Strečing, strečingové cvičenia

Statický strečing

Statický strečing je vhodný po aeróbnych aktivitách ako je beh, plávanie alebo kardio. Princíp statického strečingu je natiahnutie svalu do jeho maximálneho rozsahu a zotrvanie v tejto pozícii. Statický strečing nie je vhodný po silových tréningoch nakoľko by sme si mohli trhlinky v svaloch spôsobené pri tréningu ešte viac prehĺbiť. Tipy na statický strečing:

Natiahnutie ramena do kríža

• Stojíme alebo sedíme vzpriamene. Pravú ruku vystrieme pred seba a ľavou rukou ju chytíme tesne nad lakeť. Ľavou rukou ťaháme pravú ruku ku hrudi, ruka ostáva vystretá.
• Cítime ako sa nám naťahuje rameno. Lakeť pravej ruky by mal byť pod úrovňou pravého ramena.
• Držíme 30 sekúnd, uvoľníme a vymeníme strany

Triceps a rameno

• Stojíme alebo sedíme vzpriamene. Jednu ruku upažíme, rameno povedľa ucha, ohneme v lakti tak, že sa predlaktie dostane za našu hlavu. Dlaň smeruje medzi lopatky. Druhou rukou sa chytíme za lakeť ohnutej ruky a jemne tlačíme nadol, medzi lopatky.
• Držíme 30 sekúnd a uvoľníme
• Opakujeme na druhú stranu

Natiahnutie bicepsu

• Sedíme na zemi, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na zemi.
• Ruky dáme za úroveň bokov a oprieme sa o dlane – jemne sa zakloníme v chrbte. Prsty smerujú od tela. Váhu prenesieme na ruky a bez toho aby sme nimi pohli dvihneme zadok nad zem a ťaháme ho preč od rúk. Cítime ťah v bicepsoch.
• Držíme aspoň tridsať sekúnd a vrátime do východiskovej polohy.

Poloha dieťaťa

• Začíname v polohe na všetkých štyroch. Ruky natiahneme dopredu, boky pokladáme medzi päty na zem. Pokiaľ nás rozsah nepustí, podložíme si zadok dekou alebo blokom.

Natiahnutie zadného stehenného svalu

• Začíname vo vysokom planku. Ľavou nohou vykročíme vpred, chodidlo položíme z vonkajšej strany ľavej ruky.
• Pravé koleno položíme na zem a oprieme sa o priehlavok, špičky smerujú von
• Prehupneme sa v bokoch smerom dozadu až kým sa nedostaneme do kľaku. Pravé koleno zviera 90 stupňový uhol. Ľavá noha sa vystiera, chodidlo je zaflexované.
• Stred tela je aktívny, predkloníme sa, chrbát ostáva vystretý a hruď ťaháme k ľavej vystretej nohe. Dlane sa môžu opierať o zem pre lepšiu stabilitu. Rukami si môžeme chytiť ľavé chodidlo a tak cvik ešte prehĺbiť. Uvoľníme a vrátime sa do východiskovej polohy.
• Opakujeme 60 sekúnd a vymeníme strany

Lýtka

• Na dobré natiahnutie lýtka môžeme využiť výpad. Dlaňami sa oprieme o stenu a zadnú nohu držíme natiahnutú. Cítime ťah v lýtku. Držíme 30 sekúnd a uvoľníme.
• Vymeníme nohy.

Zadná strana nohy, zadok

• Stojíme vzpriamene, nohy sú pri sebe, ruky spočívajú na operadle stoličky pred sami pre lepšiu oporu.
• Ľavú nohu preložíme pred pravú, ľavý členok oprieme na pravé stehno nad kolenom.
• Boky ťaháme dozadu, trup predkláňame, chrbát nehrbíme ale držíme ho rovný. Akoby sme si chceli sadnúť na imaginárnu stoličku. Cítime ťah v ľavej strane zadku
• Držíme 30 sekúnd, uvoľníme a vymeníme strany.

Strečing stehenných svalov s prekríženými nohami

• Stojíme vzpriamene, jednu nohu máme pred druhou. Udržujúc rovný chrbát sa prehneme dopredu a snažíme sa položiť ruky na zem pred seba. Kolená nekrčíme.
• Držíme 30 sekúnd a cez guľatý chrbát sa vrátime do stoja
• Opakujeme na druhú nohu

Strečing na vonkajšie svaly stehien

• Stojíme vzpriamene, nohy sú na dvojnásobok šírky ramien. Jemne ohneme pravú nohu v kolene a pomaly klesáme nižšie pričom chrbát stále ostáva rovný. Rukami sa držíme vbok alebo za stehná. Cítime ťah v ľavej nohe /abduktor/.
• Držíme aspoň 30 sekúnd, uvoľníme.
• Opakujeme na druhú stranu

Quadriceps – predný stehenný sval

• Stojíme vzpriamene, rukou sa opierame o stenu pred nami alebo o operadlo stoličky. Pravú nohu ohneme v kolene a pätu ťaháme k zadku. Pravou rukou chytíme pravý členok. Prehĺbime tlak päty na zadok. Cítime ťah na prednej strane stehna.
• Vydržíme 30 sekúnd a uvoľníme.
• Vymeníme strany

Dynamický strečing

Dynamický strečing – vhodný nielen ako potréningové ponaťahovanie ale aj súčasť rozcvičky. Väčšina súčasných top trénerov naň nedá dopustiť a používa ho ako aj na rozcvičku, tak aj na uvoľnenie po tréningu. Pri dynamickom tréningu nedržíme jednu polohu ale dochádza k naťahovaniu do krajného rozsahu a naspäť k uvoľneniu v niekoľkých opakovaniach. Aké cviky môžeme zaradiť do dynamického strečingu?

Mačka

• Východisková pozícia je na všetkých štyroch, zápästia sú pod ramenami, kolená pod bokmi, hlava je predĺžením chrbtice, krk uvoľnený
• S nádychom ťaháme hrudník dopredu a dole, neprehýbame driek, pohľad smeruje nahor
• S výdychom vyhrbíme chrbticu dohora, pohľad smeruje pomedzi ruky k pupku
• Spravíme 10 opakovaní

Superman

• Opäť vychádzame z polohy na všetkých štyroch, telo je spevnené. Hlava je v predĺžení chrbtice, zrak smeruje nadol. Nohy sú opreté o špičky alebo o priehlavky
• Súčasne predpažíme pravú ruku a zanožíme ľavú nohu, položíme.
• Opakujeme na druhú stranu
• Noha by nemala ísť vyššie ako je úroveň bedier aby sme sa nelámali v drieku
• Spravíme 10 opakovaní

Kobra

• Ležíme na bruchu, ruky sú ohnuté v lakťoch, dlane sú pod ramenami. Dvíhame zo zeme hlavu, hrudník, prsia, dlane zostávajú na zemi. Krk je uvoľnený. Ruky nedopíname do úplného vystretia.
• Hlava je predĺžení chrbtice, pohľad smeruje nadol. Nedvíhame s moc vysoko aby sme sa nezlomili v driekovej chrbtici
• Uvoľníme a spravíme 10 opakovaní

Žaba

• Budeme vychádzať z polohy na všetkých štyroch, ktorú troche upravíme. Kolená dáme širšie od seba, členky ostávajú na šírku bokov. položíme sa na predlaktia a posunieme mierne dopredu, aby ostala chrbtica vystretá. Neprehýbame sa v drieku. Centrum tela spevníme
• S nádychom sa navážime dopredu, hlava smeruje ku prstom na rukách. Ruky sa môžu opierať o dlane alebo o vonkajšiu hranu ruky.
• S výdychom sa navážime dozadu, zadok ťaháme k pätám. Brucho stále aktívne, dávame pozor na driekovú oblasť aby sme sa v nej neprehýbali
• Spravíme 10 opakovaní

Krátky výpad

• Stojíme s rukami vbok, chrbát je vystretý, lopatky ťaháme do strán a nadol. Centrum tela spevnené.
• Pravou nohou vykročíme vpred a pokrčíme sa v kolenách – predné koleno zviera 90 stupňový uhol, zadné koleno by sa malo dostať tesne nad zem
• Vrátime sa do stoja a opakujem na druhú nohu
• Opakujeme 10 krát na každú nohu

Výpady do strán

• Stojíme vzpriamene, chrbát je vystretý. Ruky sú zopäté pred hrudnou kosťou.
• Spravíme úkrok do pravej strany, trup sa jemne nahne dopredu, prvá noha sa ohne v kolene, klesáme k zemi, ľavá noha ostáva vystretá a celou plochou chodidla na zemi
• Vrátime sa do stojnej pozície a opakujeme na druhú stranu
• Opakujeme 10 krát na každú stranu

Z medveďa do psa hľadiaceho nadol

• Začíname v polohe na všetkých štyroch
• Špičky sú zapreté, kolená dvihneme jemne nad zem. Toto je pozícia medveď. Centrum tela je spevnené
• S výdychom pretláčame zadok dozadu a dohora, kolená úplne nedopíname. Hrudník ťaháme akoby k zemi, nehrbíme sa. Hlava je vyvesená medzi ramenami. Pri správnom prevedení cviku by ste mali mať pocit akoby vás niekto ťahal za boky. Toto je pozícia nadol hľadiaci pes
• Pri tomto cviku ponaťahujete nielen chrbát ale aj zadnú stranu stehien. Zvyšuje sa mobilita v ramenách
• Spravíme 10 opakovaní

Motýľ

• Sedíme na zemi, pod zadok si dáme poskladanú deku alebo joga blok, chrbát je vystretý. Ohneme nohy a chodidlá spojíme, pritiahneme čo najbližšie k telu. Rukami si objímeme priehlavky
• Kolenami pulzujeme hore-dolu, chrbát držíme vystretý, nehrbíme sa
• Kmitáme po dobu 30 sekúnd

Chôdza s kolenami ku hrudi

• Jednoduchý cvik pri ktorom budeme kráčať na mieste a budeme striedavo priťahovať koleno ku hrudníku
• Stojíme vzpriamene, centrum tela aktívne. Dvihneme pravú nohu, ohneme ju v kolene a koleno pritiahneme ku hrudi. Rukami si pomôžeme s príťahom. Položíme nohu a opakujeme s druhou nohou
• Opakujeme 10 krát na každú nohu

Zakopávanie

• Tentokrát sa jedná o beh na mieste pričom budeme striedavo zakopávať nohy pätami k zadku
• Chrbát je rovný, rešpektujeme prirodzené zakrivenie chrbtice, stred tela spevnený. Ruky môžeme dať vbok alebo ich spojiť pred hrudnou kosťou
• Opakujeme 10 krát na každú stranu

Strečing by nikdy nemal chýbať nech už sa venujeme akémukoľvek cvičeniu. Ak vás zaujíma, aké cviky môžete cvičiť v pohodlí domova, môžete si o nich prečítať tu.

Každý človek je jedinečný, našiel sa v tom „svojom“ cvičení, sedí mu iný typ stravovania ako druhému. Každý je unikát, nedá sa povedať toto rob, toto jedz, to ti bude sedieť. Čoho sa ale môžeme držať sú rozdielne potreby žien a mužov čo sa cvičenia týka.