Stravovacie návyky

Náš vzťah k jedlu do veľkej miery odzrkadľuje náš vzťah k samým sebe. Ak bojujeme so sebaprijatím, tak aj naše návyky budú s najväčšou pravdepodobnosťou chaotické, riadené rôznymi diétami alebo v opačnom extréme úplne zle nastavené, plné ľahostajných a zdraviu škodlivých rozhodnutí. Ľudia, ktorí majú pozitívny vzťah sami so sebou, neriešia svoje kilá či výzor, majú väčšinou pozitívny vzťah s jedlom a dobre nastavené návyky. Samozrejme, je to veľmi individuálne a ani v tomto prípade sa nedá kategorizovať. Pokiaľ si ale chceme nastaviť kvalitné stravovacie návyky a využiť z jedla – paliva – maximum pre naše fungovanie, bude to chcieť pozrieť sa na náš život a trošku nad ním popremýšľať. Pokiaľ sme schopní identifikovať naše slabiny alebo zlé návyky, omnoho jednoduchšie sa nám bude na nich pracovať a budeme o krok bližšie k z zdravšiemu ja.

Zdravé stravovacie návyky

Vďaka zdravým stravovacím návykom dostáva naše telo výživu, ktorú potrebuje na svoje fungovanie. Cesta k zdravým stravovacím návykom je jednoduchšia ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Čo patrí medzi zdravé stravovacie návyky?

1. Zdravé a kvalitné potraviny

Bez nich by to samozrejme nešlo. Najlepším stravovacím návykom, aký si môžeme vypestovať je to, že automaticky budeme siahať po zdravých, kvalitných a nutrične bohatých potravinách namiesto potravín plných prázdnych kalórií. O tom, aké potraviny by nemali chýbať v zdravom jedálničku si povieme o chvíľu.

2. Pravidelnosť

Základom zdravých stravovacích návykov je naučiť sa pravidelne jesť. Ideálne je rozdeliť si príjem potravy do piatich jedál denne. Hlavné chody, ako sú raňajky, obed a večera, doplniť dvomi jedlami medzitým aby sme udržali optimálnu hladinu cukru v krvi a tak sa vyhli návalom hladu.

3. Raňajky

Množstvo ľudí má tendencie vynechávať raňajky. Pokiaľ nepraktizujeme prerušovaný pôst nie je vhodné raňajky preskakovať. Prvým ranným jedlom sa nám totižto krásne preberie a naštartuje metabolizmu a telu dáme šťavu na to, aby začalo fungovať a nebežalo na zotrvačník

4. Čas

K zdravým stravovacím návykom neoddeliteľne patrí aj čas vyhradený na samotné stravovanie. 

Nahádzať do seba rýchlo jedlo rozhodne nie je zdravé. Preto je vhodné mať vyhradený čas kedy sa môžeme v pokoji a bez stresu najesť. Nájsť si na jedlo čas má aj ďalší význam. Čo si málokedy uvedomujeme je, že k pocitu zasýtenia nám veľakrát stačí podstatne menej, ako si myslíme. Pocit hladu totiž reguluje hladina cukru v krvi (veľmi zjednodušene povedané). Tá sa začína zvyšovať už počas jedenia. Proces trávenia a rozkladu živín totiž začína už v ústach pomocou slín. Živiny sa dostávajú do krvného obehu, mozog začína prijímať informácie o zasýtení. Čas, ktorý telo potrebuje na to, aby zareagovalo na rastúcu hladinu cukru v krvi je rovnaký či už jeme rýchlo alebo pomaly. Rozdiel je však zásadný v tom, že keď sa najeme veľmi rýchlo, pocit nasýtenia sa ešte nestihne dostaviť a my máme stále pocit hladu. A tak máme tendencie sa po jedle ešte „doraziť“ niečím, keďže sme stále ešte hladní. No potom sa zrazu dostaví pocit zasýtenia a my sme prejedení a je nám zle. Keď jeme pomaly a po jedle dáme telu pár minút čas, pocit zasýtenia sa dostaví bez zbytočnej potreby prejedania sa. Nájsť si teda čas na jedlo pomáha pri príjme optimálneho množstva potravy a navyše šetrí aj náš žalúdok, ktorému hltavé jedenie naozaj nesvedčí.

5. Balans

Na to aby človek zdravo žil nemusí jeho život pripomínať život mnícha. Z času na čas si môžeme dopriať našu obľúbenú kalorickú bombu, niečo nezdravé alebo obľúbený alkoholický nápoj. Tak ako vo všetkom v živote aj v tomto smere musí existovať rovnováha. Mohli by sme síce zdravo žiť, ale ak by sme sa obmedzovali v tom, čo máme radi, jedli iba šalát, ktorý z duše nenávidíme, neboli by sme šťastní a takýto životný štýl by sme si dlho neudržali. Veľmi rýchlo by sme skĺzli do starých koľají a asi by to bolo ešte horšie ako predtým. Preto sa nebojme si z času na čas uletieť. Pokiaľ to vykompenzujeme zdravým životným štýlom a naučíme sa k „prehreškom“ pristupovať striedmo (nie že povieme, že dnes mám cheat day, vypijem celu fľašku tequily a zabijem to XXL balením chipsov) nič sa nedeje a nemusíme mať výčitky svedomia. Pomer 80% zdravá strava a 20% mňamky je úplne v pohode ☺.

6. Alternatívy

Nehovoríme teraz o tom vymeniť mäso za tofu. Hovoríme o tom, že každé nezdravé jedlo má svoju zdravú alebo aspoň menej nezdravú alternatívu. Preto ak si chceme vypestovať zdravé stravovacie návyky nie je zlé uvedomiť si, kde sú naše slabiny a aké potraviny by sme mali v jedálničku skúsiť nahradiť. Sladené sódy vymeníme za vodu, vyprážané jedlo za pečené, dobošku za ovocie s orechovým maslom, vyprážané hranolky za v rúre pečené. Keď začneme hľadať alternatívy zistíme, že sa pred nami otvára obrovská škála možností a chutí

7. Spánok

Znie to možno zvláštne, ale miera spánku, ktorú si dopriavame, do veľkej miery ovplyvňuje naše stravovacie návyky. Keď spíme málo a naše telo je unavené máme väčšie tendencie hodiť do seba prvú vec, čo nám padne pod ruku. Únava vedie k stresu a stres vedie buďto k odmietaniu potravy alebo prejedaniu sa. Kvalitný spánok a zdravý životný štýl ide ruka v ruke. Keď budeme mať správne stravovacie návyky pozitívne to ovplyvní kvalitu nášho spánku

Čo by mal obsahovať zdravý jedálniček?

Zdravý jedálniček by mal pozostávať z čo možno najviac čistých potravín a minima priemyselne spracovaných potravín. Ideálne je ak dokážeme takéto potraviny z nášho menu vyškrtnúť úplne. Čo presnejšie považujeme za priemyselne spracované potraviny si povieme v časti o nezdravých návykoch a čo nepatrí do zdravého jedálnička. Teraz späť k tým dobrým. Čisté potraviny sú také potraviny, pri ktorých vieme jasne na prvý pohľad určiť pôvod, zloženie. Jednoducho povedané vidím čo jem. Jedná sa napríklad o ovocie, zeleninu, ryby, mäso, obilniny (ideálne celozrnné), vajcia, strukoviny, orechy, semiačka a iné. Z nich následne pripravujeme pokrmy do ľubovôle. Čo by teda nemalo chýbať v zdravom jedálničku?

1. Ovocie a zelenina

Do denného jedálnička je vhodné pridať zvýšené množstvo ovocia a zeleniny. Zo zeleniny sa odporúča jesť čo najširšiu farebnú škálu a každý deň si dopriať niečo zelené, červené a oranžové. Ovocie sa neodporúča jesť vo večerných hodinách.

2. Celozrnné a na vlákninu bohaté potraviny.

Vláknina napomáha správnej funkcii tráviaceho systému.

3. Mäso a ryby

Bohatý zdroj bielkovín. Odporúča sa, aby mäso na tanieri bolo len pár dní v týždni. Mäso sa snažíme vyberať z kvalitných a overených zdrojov, vyhýbame sa mäsu, pri ktorom je riziko že boli použité rastovné hormóny (lacná hydina). Pri mäse sa držíme zásady, že si ho radšej doprajeme podstatne menej ale za to v podstatne vyššej kvalite. Kvalitnú rybu je dobré si dopriať aspoň dvakrát týždenne. Vegetariáni a ľudia preferujúci rastlinnú stravu si musia do stravy bielkoviny dopĺňať z iného zdroja, napríklad vo forme strukovín.

4. Vajcia

Fantastický zdroj bielkovín a zdravých tukov. Mýty o škodlivosti vajec sú už našťastie nejakú dobu vyvrátené, preto si bez výčitiek svedomia môžeme vajíčka dopriať hoc aj každý deň.

5. Zdravé sacharidy

Bataty, ryža, cestoviny. Nie je dôvod, prečo by sme mali v zdravom stravovaní úplne odstrániť sacharidy, keď existujú zdravé a prospešné voľby. Cestoviny, ideálne celozrnné, si môžeme dopriať bez výčitiek svedomia. Batatové hranolky sú snáď ešte chutnejšie ako klasické. A ryža? Dobrá ryža nikdy nie je zlá ☺. Ak nám to chutí je ideálne siahnuť po nautur ryži a celozrnných cestovinách. Ak si ale nevieme odoprieť klasickú bielu ryžu a obyčajné cestoviny, netreba vešať hlavu. Môžeme ich jesť aj naďalej. V tomto prípade to ale netreba preháňať a určite ich netreba do seba sypať na dennej báze.

6. Strukoviny

Ideálny zdroj bielkovín, vlákniny a mirkoživín. Ak sa strukovinám vyhýbame z dôvodu nafukovania, aj to sa dá obísť. Strukoviny treba viac ráz popremývať pred samotným varením. Počas tepelnej úpravy hneď ako voda začne vrieť ich treba zliať, prepláchnuť a dovariť v čistej vode. Tak sa zo strukovín odplavia tie látky, ktoré môžu za nafukovanie. Navyše, čím častejšie budeme strukoviny jesť, tým si na ne telo lepšie zvykne, a aj tie zvyškové „nafukovacie látky“ vstrebe.

7. Bylinky a koreniny

Nielenže jedlo dobre dochutia a neobsahujú éčka, mnoho z nich navyše obsahuje veľmi vysoký obsah živín a rastlinných zlúčenín zdraviu prospešných.

8. Orechy a semienka

Hotový zázrak prírody. Orechy a semienka sú bohaté na živiny, keďže z nich mala vyrásť nová rastlinka a sú zdrojom zdravých tukov. Orechové maslá výborne nahradia všetky presladené nátierky z obchodu, v ktorých je aj tak najväčšia zložka palmový olej a cukor. Treba si dať pozor na alergie, to je samozrejmé. Extra tučné orechy ako napríklad brazílske by sa mali jesť v počte len pár kusov denne. Spomínané para orechy (brazílske) sú výborným zdrojom selénu, preto by sme si jeden para orech mali dopriať denne namiesto vitamínovej tabletky.

Nezdravé stravovacie návyky

Nezdravé stravovacie návyky majú na svedomí zlú alebo slabú výživu a tá vedie k celej plejáde zdravotných problémov. Stres, únava a nepohoda a riziko vzniku niektorých ochorení ako je napríklad vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, ochorenia kardiovaskulárneho systému, cukrovka, osteoporóza, depresia, poruchy príjmu potravy či obezita.

Osvojiť si nezdravé stravovacie návyky je náramne jednoduché. Najmä v dnešnej uponáhľanej dobe je jednoduché podľahnúť pohodlnosti a zlenivieť čo sa správneho stravovania týka. Aké sú najčastejšie negatívne stravovacie návyky?

1. Nepravidelný príjem potravy

Veľakrát je tento zlozvyk spôsobený tým, že žijeme naozaj hektické životy. Práca, nákupy, domácnosť, deti, rodina. Šliapeme v kolese a zrazu si uvedomíme, že sú dve tri hodiny poobede a my sme ešte nemali čas sa najesť. Niečo do seba hodíme a pokračujeme. Večer sa dostaví ukrutný pocit hladu a my nevieme čo všetko pojesť. Pri nepravidelnom stravovaní si nedokážeme udržať stabilnú hladinu cukru v krvi, preto sa dostavujú návaly hladu tak ako hladina cukru kolíše.

2. Rýchle jedenie

Tak ako sme si už hovorili pri zdravých návykoch, dopriať si pri jedle čas je dôležité nielen zo zdravotného hľadiska ale aj z dôvodu optimalizácie množstva prijatej potravy. Pri rýchlom jedení máme tendencie sa prejedať, keďže telo potrebuje chvíľku čas na to aby zaregistrovalo zvyšujúcu sa hladinu cukru v krvi a vyslalo signál do mozgu. Okrem iného spôsobuje hltavé jedenie žalúdočné problémy, nafukovanie a spomaľuje trávenie.

3. Fast food

Medzi najhoršie návyky patrí nutkanie siahať pri výbere jedla po fast foode. Preto má fast food má v tomto rebríčku svoje čestné zastúpenie. Tento typ jedla nepatrí medzi najzdravšie. Častokrát je pripravovaný zo surovín z dlhou trvanlivosťou s pridaním veľkého množstva soli, tuku, konzervačných látok, cukru a podobných chuťoviek. Fast food možno šetrí čas ale nášmu telu naozaj neprospieva.

4. Junk food

Samostatnou kapitolou je takzvaný junk food. Tento pojem sa udomácnil aj v našich končinách. Doslovný preklad slova junk je odpad. A takto nejak by sa takýto typ jedla dal aj definovať. Pod názvom junk food si jednoducho predstavíme všetko nezdravé, priemyselne spracované, presolené, precukrené, plné umelých prísad. Väčšinou ide o potraviny, ktoré jediné čo obsahujú je veľa kalórií a umelých zvýrazňovačov chuti. Inak sú nutrične prázdne a naše telo si z nich okrem tých kalórií nezoberie naozaj nič. No dobre, nalejme si teraz čistého vína, nebudeme tu moralizovať. Dať si z času na čas chipsy alebo kupovaný popcorn či polotovar nás nezabije. Síce z toho telo nebude mať palivo aké potrebuje, ale naša myseľ a chuťové poháriky sa potešia. Z času na čas. Ak nám robí problém udržať konzumáciu týchto pochutín na uzde netreba zúfať. Z každej situácie existuje východisko, len to chce otvorenú myseľ a chuť skúšať nové veci. Skoro každý junk food má zdravú alternatívu, ktorú si dokážeme pripraviť doma. Máme chuť na chipsy? Na plátky nakrájané zemiaky zakápnuté kvalitným olejom v rúre. Popcorn? Nasucho pripravený popcorn, jemne posolený, dokonca patrí k jedlám, ktoré sú odporúčané na zahryznutie keď nás prepadne vlna hladu. Polotovar? Jedinou pozitívnou stránkou polotovaru je, že šetrí čas. To je všetko. Akýkoľvek polotovar si dokážeme s trochou času pripraviť aj doma. Časom možno zistíme, že junk food nám vôbec nechýba, lebo jeho zdravé alternatívy sú dokonca ďaleko chutnejšie a môžeme si ich dopriavať bez obmedzení.

5. Jedlo ako“ liek“ na emócie

Zlý deň v práci či náročný deň s deťmi? Pred očami nám tancuje tabuľka čokolády a nevieme sa dočkať, kedy ju budeme môcť celú zhltnúť. Emóciami poháňaná potreba niečo zjesť je častým mechanizmom akým sa vyrovnávame s návalom emócií, tých dobrých i tých zlých. Tento návyk prichádza nenápadne, ani si neuvedomujeme jeho škodlivosť. Vedci však dokázali, že takýto spôsob vyrovnávania sa s emóciami je z dlhodobého hľadiska veľmi škodlivý. Chutné jedlo síce navodzuje príjemné pocity a všetci dobre vieme, že čokoláda je stelesnené šťastie, ale... Na to aby sa dostavili príjemné pocity po jedle alebo nás zaplavila vlna hormónov šťastia musíme toho jedla prijať celkom dosť. A tak jeme, a jeme, a jeme, nechceme sa vzdať toho príjemného pocitu, čo nám jedlo spôsobuje. A tu naráža kosa na kameň. Takýto typ vyrovnávania sa s emóciami vedie k prejedaniu sa to ďalej vedie k negatívnym vplyvom na naše zdravie a váhu. Naberanie na váhe zas negatívne ovplyvňuje naše emócie a my sa ocitáme v bludnom kruhu z ktorého je ťažko dostať sa von. Videli ste niekedy tie reality show, kde sa snažia na sebe pracovať ľudia s morbídnou a život ohrozujúcou obezitou? Tiež ste sa niekedy zamysleli nad tým, ako to mohli nechať zájsť až tak ďaleko? Presne takto. Bludný kruh. Jedlo ako spôsob vyrovnávania sa s emóciami je vážna vec. Keby nám šťastie prinášala hlavička brokolice, to by bolo iné... Ale buďme k sebe úprimní, skoro vždy, ak nie naozaj vždy, sa nejedná o zrovna to najzdravšie jedlo, čo nám prináša radosť. Preto na emočné prejedanie sa veľký pozor.

6. Nočné nájazdy na chladničku

Klasický vedľajší efekt snahy o diétovanie. Celý deň sa držíme, zobkáme šalátiky a počítame kalórie a potom to v noci príde. Nekontrolovateľný pocit hladu. Okrem toho, že nočné prejedanie sa nie je úplne to pravé orechové pre žalúdok, ktorý na noc neúmerne zaťažujeme, nočné vyjedanie úplne sabotuje akúkoľvek snahu o zdravý životný štýl. Na tento nešťastný zlozvyk existuje relatívne jednoduché riešenie – rozložiť si jedlo počas celého dňa tak, aby sme si udržali primeranú hladinu cukru v krvi a tak sa vyhli návalom hladu. Druhá možnosť je dať po ôsmej hodine večer na chladničku zámok. Vyberte si ☺

7. Nekonečné „zobkanie“

Najčastejší a najnevinnejšie vyzerajúci zlý návyk čo sa stravovania týka. Zobkanie počas dňa. Jedlo by sme mali mať rozdelené do piatich porcií počas dňa aby sme udržali optimálnu hladinu cukru v krvi a tým sa vyhli pocitom hladu. Neustále vyzobkávanie, väčšinou nutrične prázdneho jedla neprinesie nič prospešné, jedine ak hlad, ak zobkať prestaneme.

Čo by nemal obsahovať zdravý jedálniček?

Jednoducho povedané – vysoko priemyselne spracované potraviny. Pod nimi si môžeme predstaviť taký typ potravín, v ktorých zložení nie je možné jasne rozoznať jednotlivé komponenty, sú obohacované cukrom, soľou a rôznymi pridanými zložkami, ktorých názvom na obale ani nerozumieme. Môžete si to predstaviť takto: kus čistého mäsa vojde na jednej strane linky do stroja. Na druhej strane zo stroja vychádza hnedá pasta – paštéta. Keby sme ju videli len tak, nasurovo, nezabalenú, nemohli ju ovoňať či ochutnať, ani za nič by sme nedokázali prísť na to, čo tá hnedá hmota je. Toto je vysoko priemyselne spracovaná potravina. Mäso, na druhej strane, je čistá potravina. Vidím a viem.

1. Sladené raňajkové cereálie, rôzne granola zmesi (je veľmi jednoduché pripraviť si doma zdravú a chutnú alternatívu).

Tieto zdravo vyzerajúce zmesi klamú telom – obsahujú obrovské množstvo skrytého cukru. A my naozaj nechceme odporúčanú dennú dávku cukru prijať v miske raňajok.

2. Priemyselne spracované sacharidy

Sladké a biele pečivo je často spájané s obezitou a metabolickými poruchami. Biele pečivo má, bohužiaľ, okrem kalórií veľmi málo pridanej hodnoty. Teoreticky by sme o ňom mohli hovoriť ako o objemovom krmive. Zasýti, to áno, ale výživy moc neposkytne a navyše sa po ňom rýchlo dostavuje pocit hladu.

3. Rôzne sladkosti, chipsy, slané pochutiny

Toto snáď ani nepotrebuje komentár ☺ Nulová výživová hodnota, milión kalórií. Bodka.

4. Mliečne výrobky (sladké)

Obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, mliečne výrobky treba voliť čisté, neochutené, probiotické. Z kyslomliečneho výrobku máme mať prospech, nie lopatu cukru. Ak nám nechutia biele jogurty radšej ich sladíme džemom, čerstvým ovocím alebo orieškovým maslom.

5. Údeniny, paštéty

Obsahujú obrovské množstvo soli, pridaných látok, konzervantov. Väčšina z nich má extrémne dlhú dobu trvanlivosti a prežila by snáď aj nukleárnu katastrofu. Fakt to chceme jesť?

6. Transmastné nenasýtené mastné kyseliny

Tieto priemyselne vyrábané tuky sú často spájané s vážnymi chorobami kardiovaskulárneho systému. Jedná sa o takzvané „nezdravé tuky“. Transmastné kyseliny sa prirodzene vyskytujú v živočíšnych produktoch, tých sa báť nemusíme. Ľudia ich konzumujú po tisícročia, odkedy začali jesť mäso a mliečne výrobky. Od tých priemyselne vyrobených mastných kyselín by sme sa mali držať na míle ďaleko. Do košíka teda nehádžeme potraviny, ktoré majú v zložení stužené, čiastočne stužené alebo hydrogenované tuky. Aby sme sa stopercentne týmto kyselinám vyhli treba z jedálnička vyradiť priemyselne spracované potraviny, margaríny nahradiť pravým maslom, rastlinné oleje olejom olivovým a reštauračné jedlo vymeniť za doma pripravené.

7. Nízkotučné potraviny

Nízkotučné neznamená automaticky zdravé, práve naopak. Tieto potraviny sú často vysoko priemyselne spracované a namiesto tuku obsahujú obrovské množstvo pridaného cukru.

8. Priveľa soli

Soľ je pre telo prospešná, avšak iba v primeranom množstve. Pre dospelého človeka to predstavuje približne 6 g soli denne. Dlhodobá konzumácia priveľkého množstva soli zvyšuje krvný tlak, môže spôsobovať obličkové kamene, opuchy z dôvodu zadržiavania vody a dokonca aj migrény a poruchy sústredenia. Navyše soľ pôsobí ako droga – čím viac jej prijímame, tým viac jej chceme. Takže na soľ pozor, do toho začarovaného kruhu naozaj nechceme spadnúť. Ako sa tomu jednoducho vyhnúť? Zas a znovu tento problém vyrieši obmedzenie konzumácie priemyselne spracovaných potravín.

Ako máme možnosť vidieť, skoro každý nezdravý návyk čo sa jedálnička týka vieme vyriešiť vyradením priemyselne spracovaných potravín. Tomu sa hovorí „veľa múch jednou ranou“ ☺.

Trendy

Ako je to už so všetkým, ani stravovanie sa nevyhne podliehaniu trendom. To čo platilo v minulosti dnes už populárne nie je, čo sa teší teraz veľkej obľube možno za pár rokov zapadne prachom. Aké sú aktuálne populárne trendy v stravovaní, ktoré sa už pár rokov vyhrievajú na výslní?

Clean-eating

Tak ako už napovedá samotný názov, pri čistom stravovaní sa držíme priemyselne nespracovaných potravín. Tento trend sa teší veľkej popularite a je vo všeobecnosti považovaný za jeden z najzdravších prístupov k stravovaniu. Netreba snáď pripomínať, že väčšina potravín, ktoré považujeme za nezdravé, je práve priemyselne spracovaná. V čom teda spočíva čisté stravovanie? V jedálničku prevláda ovocie, zelenina, čisté mäso. Z týchto surovín si doma varíme. V „čistom“ jedle by sme mali byť aj po úprave schopní rozoznať jednotlivé zložky. Čo nepatrí na nákupný zoznam „clean-eatera“? Priemyselne spracované potraviny ako sú údeniny, omáčky, mliečne výrobky, polotovary.

Plant-based

Rastlinná strava sa dnes teší veľkej obľube a čím ďalej viac ľudí sa k nej prikláňa. Poznámka: Schválne sa vyhýbame pojmu vegan, nakoľko tento pojem definuje celkový životný štýl a odmietanie čohokoľvek živočíšneho pôvodu, nevzťahuje sa len na stravu a toto je predsa článok o strave ☺. Životosprávu postavenú na rastlinnej strave sprevádzajú dva veľké mýty. Prvý mýtus je, že ľudia žijúci na rastlinnej strave sú chudí alebo extrémne rýchlo strácajú na hmotnosti. Nie je to tak úplne pravda. Pri rastlinnej strave je možný akýkoľvek typ postavy a váhovej kategórie. Je stopercentné možné mať nadváhu. Tu totiž veľmi záleží na tom, ako sa človek, aj keď rastlinne, stravuje. Jesť rastlinne totižto neznamená automaticky jesť zdravo. V dnešnej dobe je na výber v supermarketoch obrovské množstvo priemyselne spracovaných náhrad mäsa, polotovarov a „junk food-u“ od výmyslu sveta. Takže rastlinná strava sa nerovná automaticky zdravé stravovanie. Mýtus číslo dva – ľudia na rastlinnej strave nedostávajú dostatok živín a musia sa dopovať suplementami. Zas to nie je automaticky pravda. Samozrejme, tak ako môže byť nadváha pri tomto type stravovania, tak sa môže vyskytnúť aj vitamínový a minerálový deficit. Rastlinné stravovanie je bez pochýb mimoriadne zdravé a prospešné, ale taktiež sa musí robiť premyslene a človek, ktorý sa chce preorientovať na rastlinnú stravu si musí čo-to naštudovať aby zo stravy dostal všetko čo potrebuje. Ak sa človek uvedomele stravuje, tak aj na výhradne rastlinnej strave dostane všetky potrebné vitamíny a minerály. Jediný vitamín, ktorý človek nezíska inak ako zo živočíšnej stravy, je vitamín B12. Inak žiadny iný vitamínový doplnok nie je nutne potrebný. Pri rastlinnej strave si teda treba dať pozor na zloženie, prijímať dostatok potravín s obsahom bielkovín – napríklad strukoviny a vyhýbať sa spracovaným náhradám mäsa. Keď človek začína s rastlinnou stravou je dobré inšpirovať sa hotovými jedálničkami, také ponúka napríklad appka Feel Better od Deliciously Ella. Ella ukazuje, že rastlinne sa stravovať nie je zložité, netreba na to nič špeciálne, žiadne špeciálne náhrady mäsa a že všetko čo ku kvalitnému a vyváženému zdravému stravovaniu potrebujeme už máme vlastne doma.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst sa už dlhé roky teší popularite medzi zdravými stravovacími návykmi. O čo sa vlastne jedná? Tak ako už napovedá samotný názov, jedná sa systém stravovania kde sa obdobie postenia strieda s obdobím kedy môžeme normálne jesť. Väčšinou sa skloňuje pomer 16+8, 16 hodín pôst a 8 hodinové okno na jedlo. To ale samozrejme neznamená, že 8 hodín môžeme bezhlavo jesť všetko od výmyslu sveta. Aj počas prerušované pôstu by sme mali dodržiavať zásady zdravého stravovania. Vyhýbať sa rafinovanému cukru, priemyselne spracovaným potravinám, zaradiť do jedálnička viac jedál rastlinného pôvodu a obmedziť konzumáciu mäsa. Výhodou toho systému stravovania je udržiavanie optimálnej hladiny cukru v krvi pomoc pri rezistencii na inzulín, lepšie zvládanie návalov hladu, pomoc pri niektorých typoch ochorení či úprava hmotnosti. Navyše je to spôsob stravovania, ktorý je ľahko udržateľný z dlhodobého hľadiska. Žiadna nárazová diéta. Prerušovaný pôst ale nie je pre každého. Pozor by si mali dať ľudia v minulosti trpiaci poruchami príjmu potravy a ľudia s cukrovkou by mali meniť životosprávu pod dozorom lekára.

Flexitariánske stravovanie

Flexitariánsky prístup k stravovaniu je v dnešnej dobe považovaný za jeden z najzdravších. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom človek eliminuje konzumáciu mäsa na minimum ale nemusí sa ho úplne vzdať. Ide o dlhodobo udržateľný životný štýl, u niektorých ľudí dokonca postupne prerastie do vegetariánstva alebo vegánstva. Čo teda flexitariáni konzumujú? Prevažnú časť jedálnička flexitariána tvorí strava rastlinného pôvodu. Živočíšne produkty sa konzumujú v menšom množstve. Najmä príjem mäsa je obmedzený na minimum. Dôraz by mal byť kladený na kvalitu produktov, nie ich kvantitu. O flexitariánoch je známe, že svoje potraviny, najmä tie živočíšne, si vyberajú uvedomelo, z kvalitných zdrojov a lokálne. Flexitariánstvo nemá presne stanovené pravidlá, nič neobmedzuje. Zníženie prísunu živočíšnych bielkovín a ich nahradenie strukovinami má z dlhodobého hľadiska pozitívny vplyv na pokles hladiny zlého cholesterolu. Konzumácia orechov a ľanových semienok bohatých na prospešné polynenasýtené mastné kyseliny je tiež veľkým benefitom pre celkové zdravie a najmä pre náš kardiovaskulárny systém. Vďaka svojmu racionálnemu a nič nezakazujúcemu prístupu k jedlu patrí flexitariánstvo medzi dlhodobo udržateľný spôsob stravovania, ktorý je navyše veľmi zdravý.

Mnoho z nás majú zaužívané nezdravé stravovacie návyky bez toho, aby sme si to uvedomovali. Do veľkej miery za to môže životný štýl, ktorý vedieme. Od rána do večera v práci, behanie okolo rodiny, málo času na svoje vlastné potreby. Zmeniť stravovacie návyky za tie správne nie je nijak zvlášť zložité. Chce to len si uvedomiť, kde robíme chybu a trochu pevnej vôle. Zdravé stravovacie návyky nestoja veľa peňazí a nezaberú ani veľa času. Veľmi zjednodušene by sme mohli povedať, že na zdravé návyky stačí vyradiť z jedálnička priemyselne spracované potraviny, obmedziť cukor, soľ a niektoré tuky. Nesmieme zabudnúť pripomenúť dôležitosť kvalitného spánku. Bez neho zdraví nebudeme ani keď budeme po večeroch chrumkať ružičkový kel a zapíjať ho kombuchou ☺. Zdravá strava, psychická pohoda, fyzická aktivita a spánok sú základnými piliermi zdravého životného štýlu.