Šport a športovanie

Športovanie v tehotenstve

Naše staré mamy hovorievali, že tehotenstvo nie je choroba a žena by mala fungovať tak, ako predtým. To platí samozrejme len vtedy, ak je tehotenstvo bezproblémové a nie je rizikové. Ak žena nemá problémy a lekár jej nenakáže inak, môže sa venovať aktivitám, na ktoré bola zvyknutá z čias pred otehotnením. Musí mať však na pamäti, že teraz už nie je sama a musí dávať pozor na život, ktorý v nej rastie. Pohyb v tehotenstve je viac ako žiadúci. Okrem toho, že cvičenie pomáha žene udržať pod kontrolou nárast hmotnosti, ktorá by jej v neskorších štádiách tehotenstva mohla komplikovať život a o zhadzovaní po pôrode ani nehovoriac. Cvičenie v tehotenstve pomáha udržiavať svaly v dobrej kondícii, uľavuje od bolestí chrbtice a vo finále pomáha žene pripraviť sa na samotný pôrod. Tehotenstvo je veľkou záťažou pre telo, ovplyvňuje stabilitu, balans aj koordináciu, pribúdajúca váha zaťažuje kĺby. Šport buduje odolnosť a výdrž organizmu. Zároveň prináša aj formu psychohygieny, ktorá je v období tehotenstva veľmi dôležitá. Hormóny sa búria, nálady sa striedajú, občasné pocity neistoty či strachu z blížiaceho sa pôrodu. Nastávajúca mamička sa musí starať nielen o svoje telo ale aj o svoju myseľ.

Váš lekár vás bude v cvičení určite podporovať, ak samozrejme vyhodnotí, že je všetko tak ako má byť. Ak ste teda dostali od lekára zelenú, ako cvičiť v tehotenstve? V prvom rade je potrebné mať na pamäti, že športovanie a cvičenia v tehotenstve sa nezaobídu bez úprav a modifikácií. To sa týka najmä rozsahu pohybu, váhy s ktorou žena pracuje (ak je zvyknutá cvičiť s pomôckami), modifikácie niektorých pozícií (platí najmä pre jogu a pilates). Cvičenie v tehotenstve by malo byť príjemné, v žiadnom prípade by nemalo spôsobovať bolesť alebo diskomfort. Ak ste boli zvyknuté na posúvanie limitov a ísť vždy trochu cez čiaru, v tehotenstve je dobré na podobné praktiky zabudnúť. Nové rozsahy pohybu, nový rekord vo váhe činiek, viac zabehnutých kilometrov, to naozaj môže pár mesiacov počkať. Pri cvičení netreba zabúdať na zvýšený pitný režim a mať po ruke nejaký snack, ak by ženu prepadol po cvičení hlad. Cvičenia, ktoré spôsobujú prehriatie organizmu, ako napríklad bikram joga, v tehotenstve vhodné nie sú. Polohy na chrbte nie sú taktiež vhodné, najmä počas tretieho trimestra. V tehotenstve sa neodporúčajú ani cvičenia s vysokou intenzitou (HIIT) alebo kontaktné športy, kde by mohlo hroziť riziko zranenia či nárazu do bruška. Dôraz by mala tehuľka klásť aj na výber vhodného oblečenia. V tehotenstve sa zväčšujú prsia, a to niekedy aj o viac čísiel, preto je kľúčová voľba vhodnej športovej podprsenky, ktorá bude poskytovať oporu a nebude nikde tlačiť a omínať. Elastické legíny s vysokým pásom ktoré netlačia, pohodlné tenisky alebo aj podporný tehotenský pás pod bruškom pre extra oporu by mali byť v šatníku každej cvičiacej tehuľky.

Aké cvičenia sú v tehotenstve najlepšie? Chôdza v rýchlejšom tempe, ľahký jogging, plávanie alebo aerobik vo vode, tehotenská joga alebo pilates, cvičenia s vlastnou váhou alebo ľahkými váhami a odporovými gumami (po konzultácii a pod vedením skúseného inštruktora), eliptické trenažéry. Výhoda cvičení šitých na mieru tehuľkám je v tom, že vedia cielene pomôcť tam, kde je to potrebné – pomáhajú uľaviť od bolesti chrbtice, udržať zdravú mobilitu kĺbov a svalový tonus (joga, pilates) či pripraviť ženu a jej „posvätné miesta“ na pôrod (Kegelove cviky).

Cvičenia podľa trimestrov

Ľahké kardio je vhodné počas celej doby tehotenstva – chôdza, plávanie, jogging a bicyklovanie na stacionárnom bicykli.

Prvý trimester

Pokiaľ je všetko v poriadku a lekár nepovie inak, v prvom trimestri môže žena pokračovať v cvičení tak ako bola zvyknutá. Mala by však dvíhanie ťažkých váh odložiť na neskôr a taktiež sa vyhnúť športom pri ktorých dochádza k prehrievaniu a kontaktom.

Druhý trimester

Ženy sa počas druhého trimestra zvyčajne cítia najlepšie, preto by bola škoda to nevyužiť. Ranné nevoľnosti by už mali byť minulosťou, váha ešte nestúpa tak aby to bolo nepohodlné, ženy väčšinou cítia nával novej energie a celkovú pohodu. Čomu sa ale v druhom trimestri vyhnúť? Cvičeniam s vysokou intenzitou (vyčerpanie nie je pre tehuľku to najlepšie, predsa len v sebe buduje nový život), skákaniu, rýchlemu behu, cvičeniam kde je potrebné udržanie rovnováhy a dlhotrvajúcim polohám na chrbte.

Tretí trimester

Tretí trimester predstavuje pre telo ženy už vcelku záťaž. Váha stúpa, ligamenty sa povoľujú a telo sa pripravuje na pôrod, chrbát trpí pod váhou dopredu týčiaceho sa bruška. Orgány v tele ženy tiež už nemajú toľko priestoru ako predtým (neustály tlak na močový mechúr alebo žalúdok, to je „žúžo“). V poslednej etape tehotenstva je vhodná chôdza, plávanie, prenatálna joga alebo pilates, cvičenia posilňujúce panvové dno a práca s vlastnou váhou tela. Treba s vyhnúť cvičeniam, ktoré predstavujú riziko pádu alebo iného úrazu – gravitačné centrum sa mení na dennej báze, preto cvičenia založené na udržaní rovnováhy a balansu naozaj nie sú vhodné. V prípade bolestí panvy (veľmi bežný jav v posledných týždňoch tehotenstva) nie sú vhodné cvičenia kde sú nohy širšie ako je šírka bokov. Akýkoľvek ľah na chrbte je takisto neodporúčaný.

Tehotná žena by mala cvičenie prediskutovať s lekárom, ten jej stav pozná najlepšie a situácia sa môže meniť z poradne na poradnu. Cvičenie v tehotenstve je zdravé len ak žena nemá potiaže a všetko da vyvíja tak ako sa má. Cvičenie má byť príjemné, nespôsobovať bolesť alebo preťaženie. Pri čo i len najmenšom náznaku diskomfortu alebo nepohody treba prestať a dať si pauzu, potom sa k cvičeniu vrátiť. Netreba nič riskovať, veď nám v tele rastie nový život a ten treba chrániť ☺.

Športovanie detí

Fyzicky aktívne dieťa je šťastné dieťa ☺. Väčšina detí je neustále v pohybe, fyzická aktivita im prináša radosť. Podporovať deti v aktivite je jedna z najlepších vecí, ktorú pre nich môžeme spraviť a môžu z toho ťažiť po celý zvyšok života. O tom, aký vplyv majú rodičia na deti, ako sú s nami zvyky z detstva po celý život a ako je dôležité udržiavať zdravý životný štýl v rodine si môžete prečítať tu (prelinkovanie na zdravý životný štýl). V dnešnej dobe je veľmi jednoduché ostať sedieť pri tablete či počítači, videá a hry dokážu deti fascinovať a udržať prilepené k obrazovke dlhé hodiny. Potom príde večer, deti majú ísť spať, a im nie je rady. Skáču po posteli, utekajú po byte. Nahromadená energia sa nemala kde vybiť. Aj to je jeden z dôvodov, prečo je fyzická aktivita pre deti dôležitá. Okrem iného sa vedci zhodujú na tom, že cvičenie a športovanie detí pozitívne vplýva na budovanie sebavedomia, pomáha zvládať úzkosti a depresie (bohužiaľ u dnešných detí veľmi bežný jav), šport pomáha deťom chrániť sa pred nadmerným nárastom váhy (vedľajšie účinky tabletovej éry), pravidelný pohyb dokonca pozitívne vplýva aj na kognitívne schopnosti a sústredenie. Pri cvičení sa vylučuje hormón serotonín, hormón šťastia, preto sú aktívne deti šťastnejšie. Aké druhy fyzických aktivít sú vhodné pre deti? Poďme si to rozdeliť pekne podľa vekových kategórií.

Deti 3 až 5 rokov

Tímové športy, ako je napríklad futbal, sú pre deti veľmi vhodné. Okrem pohybu, cvičenia koordinácie rozvíjajú aj hru v kolektíve. Deti sa učia hrať spolu. Dôležité je, aby šport bol o hre a nie o súťaživosti. Takéto malé deti princíp súťaživosti ešte nevedia pochopiť a tlak zo strany rodičov by im mohol šport znechutiť. Taktiež treba mať realistické očakávania, 3 ročné dieťa ešte určite nespracuje prihranú loptu ako Messi. ☺ Hlavné je, že sa hýbe a hrá sa v kolektíve. Pohybové prípravy rôznych druhov sú tiež veľmi fajn, väčšinou sú zamerané všestranne na rozvoj pohybu a koordinácie – zdolávanie opičích dráh, skákanie, preliezanie, šplhanie, preskakovanie. Plávanie je vhodné pre aj pre tie najmenšie detičky. Pri plávaní treba dbať na správny výber plaveckej školy, kde inštruktori vedia robiť s deťmi, ich hodiny sú dobre organizované a vedia udržať pozornosť detí.

Deti 6 až 8 rokov

Koordinácia a tímová spolupráca pri športoch ako je futbal alebo basketbal sú už na lepšej úrovni. Deti v tomto veku sa už zvyčajne vedia bicyklovať bez podporných koliesok. Deťom, ktoré nemajú pohybový problém alebo problém s koordináciou, môžete predstaviť rôzne druhy športov. Bez nátlaku, v hravej forme, bez súťaživosti a uvidíte, čo vaše deti baví. Najdôležitejšia je zábava a nie drezúra, inak budú deti šport nenávidieť namiesto toho, aby ho milovali.

Deti 9 až 11 rokov

Koordinácia ruka-oko je v tomto veku už väčšinou na dobrej úrovni, preto by pre deti už nemal byť problém trafiť sa loptou do koša pri basketbale alebo trafiť do brány pri futbale. Môžete vyskúšať tenis alebo dokonca aj golf. Deťom v tomto veku už môže byť predstavený aj koncept súťaživosti, avšak bez nátlaku na vyhrávanie. Deti potrebujú vedieť že prehra neznamená koniec sveta ale má ich posunúť ďalej. Ako sa hovorí, sláva víťazom a česť porazeným.

Deti 12 až 14 rokov

Obdobie pred pubertou môže znamenať pokles záujmu o organizované športy. Tieto deti môžu javiť zvýšený záujem o individuálne športy alebo o cvičenia zamerané na budovanie svalovej sily a odolnosti. Kým dieťa nedosiahne pubertálny vek (15 a viac) skúste ho držať ďalej od práce s ťažkými váhami. Namiesto toho ho podporte aby pracovalo s váhou vlastného tela, odporovými gumami aby nedochádzalo k zaťažovaniu kĺbov období rastu. Deti počas rastového špurtu sú najnáchylnejšie na zranenia.

Deti od 15 rokov

Keď vaše dieťa prekoná pubertu a jeho rast sa zastabilizuje, môže začať pracovať s váhami. Najlepšie pod dozorom skúseného inštruktora. V tomto veku sa dieťa môže venovať akémukoľvek športu bez obáv poškodenia pohybového aparátu, teda ak sa pri športe nezraní, čomu sa asi nedá tak úplne vyhnúť.

Deti by sme mali k pohybu inšpirovať tým, že budeme aktívnymi rodičmi. Mali by sme ich podporovať ak si obľúbia nejaký druh športu a budú sa mu chcieť venovať. Typy aktivít a naše očakávania by mali byť adekvátne prispôsobené veku dieťaťa.

Oblečenie

Na to aby sme mohli cvičiť nepotrebujeme utratiť stovky eur na super oblečenie. Veľakrát nám úplne postačí to, čo máme doma. Tepláky, legíny, kraťasy, tričko. Do čoho sa oplatí zainvestovať je určite dobrá športová obuv. Tá nesmie tlačiť, musí sedieť dobre na nohe a byť pohodlná. Ženy by mali myslieť na dobrú oporu pŕs a poobzerať sa po kvalitnej športovej podprsenke. Čím má žena väčšie prsia, tým je výber dôležitejší. Najmä ak pri cvičení skáče alebo behá. Existuje mnoho dobrých značiek, ktoré sa venujú len funkčnému oblečeniu na cvičenie ale aj mnoho bežných retailových značiek a obchodných domov má svoju kolekciu športového oblečenia. Takže je si z čoho vyberať. Pokiaľ sa venujete športu, ktorý si vyžaduje špecifický typ oblečenia, ako je napríklad beh v zimnom období, určite zainvestujte do dobrého termo oblečenia aby ste ochránili svoje zdravie.

Športovanie v interiéri

Či už cvičíte doma, v posilňovni alebo na skupinových cvičeniach či individuálne s trénerom, cvičenie v interiéri má mnoho výhod. Celoročne vám stačí jeden typ oblečenia, nemusíte sa prispôsobovať aktuálnemu počasiu. Môžete si ísť zašportovať dokonca aj keď vonku zúri víchrica ☺.

Športovanie v exteriéri

Skoro každý šport sa už dá robiť interiérovo, dokonca aj na tenis či futbal existujú kryté haly. Športovanie vonku má však svoje čaro. Okrem toho, že je človek robí niečo pre svoje zdravie, je aj na čerstvom vzduchu. Napríklad také behanie je obľúbená exteriérová činnosť. Vo vnútri môžete behať tak na bežiacom páse, a to môže byť po čase nuda. Pri behaní vonku si môžete každý deň zvoliť inú trasu a tým sa vám to nikdy nezunuje. Pri športovaní v exteriéri je treba si dať pozor na výber oblečenia, v zimnom oblečení nezabudnúť na termo, v letnom na odev ktorý dobre odvádza pot aby sme sa v ňom nemuseli kúpať ☺. V dnešnej dobe sa veľkej outdoorovej popularite tešia športy, ktoré boli pôvodne interiérová záležitosť, ako je napríklad joga alebo pilates. V lete je ťažké prejsť okolo parku a nevidieť tam skupinku ľudí, alebo jednotlivcov, ako na podložke zdravia slnko☺. Mimoriadne obľúbený je aj outdoorový workout - šport, na ktorý nepotrebujete špeciálne vybavenie posilňovne. Každý rok vyrastá veľké množstvo outdoorových ihrisiek vybavených hrazdami, lavičkami, preliezkami a podobne.

Cvičenie po infarkte

Cvičenie je dobré pre každého. Aj pre ľudí, ktorí prekonali infarkt. Človek, ktorý je o infarkte by mal návrat k cvičeniu určite najskôr prekonzultovať so svojim lekárom. Najnovšie štúdie dokazujú, že pravidelný pohyb po prekonaní infarktu znižuje šancu na recidívu. Už pol hodina svižnej chôdze denne robí zázraky. Lekári sa dokonca zhodujú na tom, že rehabilitácia a správne cvičenie sú po prekonaní infarktu kľúčové body rekonvalescencie. Treba byť však trpezlivý, dosiahnutie optimálneho cvičebného plánu môže trvať mesiace. Cvičenie po infarkte musí byť odobrené lekárom. Športy vhodné po infarkte sú napríklad rýchla chôdza, jogging, bicyklovanie. V prípade pretrvávajúcich problémov po infarkte, ako je napríklad srdcová arytmia, je na mieste cvičiť pod dohľadom odborníka. Vynechanie názoru lekára či fyzioterapeuta po prekonaní infarktu môže znamenať riziko preťaženia organizmu alebo zle cieleného cvičenia bez očakávaného efektu.

Športovanie s vlastnou váhou

Cvičenie s vlastnou váhou je veľmi praktické a efektívne. Netreba na to žiadne vybavenie, dokonca človek nemusí ani vystrčiť nos z obývačky. Jediné čo k tomu potrebuje je on sám a priestor na cvičenie. Cvičenie s vlastnou váhou je skvelý spôsob ako posilniť a tónovať svaly. Tento typ cvičenia je vhodný tak ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých, ktorí sa rozhodli pre zmenu či lacnejší spôsob cvičenia. Členské poplatky v posilňovniach sa vedia vyšplhať pekne vysoko. Namiesto toho si človek môže zaplatiť členstvo na online platforme a cvičiť doma bez pomôcok. Takéto typy členstva stoja väčšinou len zlomok oproti tomu do fitka. Ak ale nechceme platiť členstvo žiadne, na internete je veľké množstvo videí, ktoré sú k dispozícii zadarmo, tak ako aj rôznych návodov a článkov ako cvičiť s vlastnou váhou.

Cvičebné pomôcky

Každý jeden športový obchod ponúka široký sortiment pomôcok na cvičenie, od tých jednoduchých ako sú jednoručky či závažia, po tie profi ako sú prístroje na cvičenie. Pokiaľ na to má človek priestor a prostriedky, môže si kúpiť profi vybavenie – veže, lavičky, stacionárne bicykle či bežecké pásy. Na kvalitné cvičenie doma však postačí aj jednoduchšie vybavenie. Výber je široký – jednoručky, kettlebelly, činky rôznych váh, odporové gumy, balančné podložky či fitlopty. Pomôcky na jogu a pilates sa taktiež tešia mimoriadnej popularite. Bloky, bolstery, podložky či pásy na jogu. Väčšina asán (pozícií) v joge je modifikovateľná a použitie pomôcok nie je nevyhnutné. Pomôcky však rozširujú pole možností a rozsahov, bola by škoda ich nevyužiť.

Nie je dôležité či sa rozhodnete cvičiť doma alebo vonku, bez pomôcok len s vlastnou váhou, alebo s pomôckami jednoduchými či profi, dôležité je že ste sa rozhodli cvičiť a spraviť niečo pre seba. Možnosti sú nekonečné, chce to len čas a pevnú vôľu. Cvičeniu zdar! ☺