Rýchla chôdza a chudnutie
Be Lenka
Pohyb je človeku prirodzený. Jeden z prvých vedomých pohybov, ktoré si v živote osvojujeme, je chôdza. Chodíme automaticky, nezamýšľame sa nad tým ako dýchame či ako kladieme nohy. Tento naučený pohyb je pre nás samozrejmosťou. Rozmýšľali ste ale niekedy nad tým, či chodíte správne? A či viete z tak samozrejmej činnosti ako je pohyb aj vyťažiť a premeniť ju na šport? A ako pri nej dokonca aj schudnúť? Veľa ľudí nemá osvojený správny stereotyp chôdze. Také niečo existuje? Veruže áno. Pri chôdzi by sme sa mali držať vzpriamene, nehrbiť sa, pozerať sa pred seba a nie do zeme, hojdať rukami či našľapovať z päty na špičku. Viac o správnom stereotype chôdze si môžete prečítať tu (prelinkovanie na Chôdzu). Chodíme stále, je to pohyb ktorý vykonávame najčastejšie. Je možné z toho vyťažiť a premeniť chôdzu na šport? Áno, je to možné. Chce to iba správne tempo a venovať sa tomu dostatočne často. Povedzme si teda niečo o rýchlej chôdzi.
Obsah článku
Rýchla chôdza - technika
Aká je to rýchla chôdza? Je to chôdza v tempe, pri ktorom sa nám zvyšuje srdcový tep. Pri rýchlej chôdzi dosahuje úroveň 60-75% najvyššej tepovej frekvencie. Takýto typ pohybu sa radí medzi kardio aktivity stredne vysokej intenzity a je účinný aj pri chudnutí. Tepovú frekvenciu si vieme skontrolovať na fitnes náramku alebo smart hodinkách s fitness appkou. Ak nič také nemáme, jednoducho si to vieme skontrolovať podľa týchto troch bodov –
- rýchlejšie dýchanie,
- možnosť plynule komunikovať,
- neschopnosť spievať.
Teraz nevravíme o talente ale o zadýchaní ☺. Odborníci odporúčajú venovať sa pohybu minimálne 150 minút týždenne, a teda pol hodinku 5 dní v týždni. Za účelom chudnutia je dobré hýbať sa minimálne 210 minút týždenne. Človek prejde v priemere 2,5 až 3,5 kilometra za pol hodinu. Bez ohľadu na to, či budete svoju chôdzu merať na kilometre alebo na minúty je dôležité pamätať si, že na to aby telo začalo uvoľňovať tuky zo svojich zásob a spaľovať ich treba približne pol hodinu rýchlej chôdze. Dovtedy telo spaľuje cukry ako zdroj energie. Všetko záleží od toho, čo od chôdze očakávate. Či udržať sa v kondícii alebo schudnúť.
Interiér alebo exteriér
Chodiť môžete v exteriéri ale aj v interiéri na bežeckom páse. Je to naozaj len na vás a na vašich možnostiach. Pri chôdzi v exteriéri dbajte na správny výber oblečenia – malo by odvádzať pot od tela, nemalo by vám byť moc teplo a určite nie zima, v lete si nezabudnite zobrať pokrývku hlavy a vždy majte po ruke fľašu s vodou. Na chôdzu na bežeckom páse nepotrebujete špeciálne vybavenie, len pohodlné oblečenie dobre odvádzajúce pot. A fľašu s vodou. Či už sa rozhodnete pre interiérovú alebo exteriérovú chôdzu zvoľte vhodnú obuv. Výber topánok je pri športe naozaj kľúčový. Topánky musia dobre sedieť, nesmú tlačiť a omínať, musia poskytovať prstom dostatok priestoru na prirodzený pohyb. Len tak sa vyhnete možným zranenia, otlakom a odreninám. Voľba kvalitnej obuvi dokáže ovplyvniť aj zdravie kĺbov či chrbtice. Čo všetko môže skomplikovať zle zvolená obuv sa môžete dočítať tu (prelinkovanie na článok o problémoch s topánkami).
Nordic walking - chodenie s paličkami
Ďalšou z alternatív rýchleho chodenia je takzvaný Nordic walking – chodenie s paličkami. Jedná sa o typ chodenia so špeciálnymi paličkami, ktoré slúžia ako podpora pri odraze nohy od zeme. Nordic walking má veľa priaznivcov, vznikajú organizované skupiny chodcov, ktorí sa stretávajú a potom spoločne chodia a navzájom sa motivujú. Aj Nordic walking má svoje pravidlá, tak ako každý šport. Chodíme vzpriamene, oči upreté vpred na horizont. Predná noha má pokrčené koleno, zadná ho má napnuté. Ruky zvierajú v lakti maximálne 90 stupňový uhol. Ruky a nohy idú spolu v diagonále – pravá noha s ľavou rukou, ľavá noha s pravou rukou. Tempo je rytmické a konštantné. Nordic walking vhodný šport pre všetky vekové a váhové skupiny, môže byť vykonávaný celoročne. Chce to len dobré topánky, kvalitné palice a dobrú náladu ☺.
Strava
Zdravá a vyvážená strava by mala byť prioritou pre každého. Pre naše fungovanie je naozaj kľúčové akú výživu do seba dávame. Dá sa a to pozrieť aj takto - Do auta tankujeme lacnú naftu a potom sa čudujeme keď pri prvých mrazoch nastanú problémy. A tak je to aj s našim telom. Funguje podľa toho ako sa oň staráme. Ak sme sa navyše rozhodli o úpravu hmotnosti o to viac by sme strave mali venovať pozornosť. Čo teda jesť a čomu sa vyhnúť?
V prvom rade si treba povedať, že žiaden extrém nie je dobrý. Preto aj úprava stravy by mala byť taká aby ju človek dokázal udržať. Lebo len dlhodobá zmena je úspešná. Žiadne rýchle diéty a jo-jo efekty, ktoré prichádzajú po nich. Preto aj náš jedálniček meníme tak, aby sme si z toho nespravili diétu ale životný štýl. V strave by nemali chýbať:
- Bielkoviny – chudé mäso, strukoviny, ryby, proteinové kokteily, vajcia, arašidové maslo
- Vláknina – celozrnné výrobky, ryža natural
- Zdravé tuky – grécky jogurt, za studena lisované oleje (extra panenský olivový, avokádový či kokosový), orechy
- Pitný režim – veľa čistej vody alebo bylinných čajov, aspoň 2 litre denne. Ak káva, tak čierna ☺
- Zelenina – najmä zelená listová zelenina. Zelenina je najlepšia lokálna a sezónna, surová alebo na pare
- Ovocie – ovocie obsahuje veľa vlákniny a prirodzene vyskytujúce sa cukry, a preto dokáže poľahky zahnať naše chute na sladké ☺ Ovocie prináša najviac benefitov v surovej forme, nie vo forme smoothie. Ak však máte problém denne prijať viac druhov ovocia, je pre vás smoothie to správne riešenie. Uprednostnite čerstvé ovocie pred sušeným, to obsahuje väčšie množstvo cukru
Čo sa týka úpravy jedla vhodná je príprava na pare, pomalé varenie na nízkej teplote (pomalé hrnce sú super vychytávka) alebo pečenie. Určite sa vyhnite úprave na tuku ako je grilovanie alebo vyprážanie. Nebojte sa siahnuť po vitamínových doplnkoch, ale dbajte na výber naozaj kvalitných produktov. Z doplnkov je vhodné spomenúť Omega-3 a vitamín D v zimnom období (na výrobu vitamínu D potrebuje telo 20 minút na slniečku, čo býva v zime častokrát problém). Omega-3 kyseliny sa nachádzajú v tučných morských plodoch, preto ich máme nedostatok. Omega-3 kyseliny sú pre organizmus veľmi dôležité, podporujú fungovanie mozgu a pôsobia protizápalovo. Bežná strava je bohatá na Omega-6 kyseliny, ktoré spôsobujú zápaly a sú spájané sa s mnohými ochoreniami. Omega-3 pôsobia protizápalovo a tým pomáhajú negatívne účinky Omega-6 v tele tlmiť.
Potravinám s označením low-fat alebo nízkotučné, bez cukru či diétne sa treba veľkým oblúkom vyhnúť. Potraviny zbavené tukov, cukrov alebo so zníženým objem kalórií sú častokrát plné vecí, ktoré do tela naozaj prijímať nechceme. Aby sa zachovala chuť a konzistencia treba niečo pridať a málokedy sú to zdravé a prospešné doplnky. Nízkotučné produkty nezriedka kedy obsahujú viac cukru a kalórií ako ich plnotučné alternatívy. Preto treba poctivo čítať etikety a takýmto výrobkom sa radšej vyhýbať. Nie všetko je zlato čo sa blyští.
Hovorili sme to na začiatku a povieme to znovu – základom je udržateľnosť. Len tak má zmena zmysel a vyhneme sa jo-jo efektu. Verte či nie, skoro každé jedlo má svoju zdravú alternatívu. Máte radi vyprážaný karfiol? Skúste do strúhanky pridať parmezán a zapiecť ho v rúre. Neviete si predstaviť život bez cestovín? Siahnite po celozrnných alebo tých zo strukovín (bielkovina ako bonus). A čo také hranolčeky? Skúste ich nahradiť zemiakmi pečenými v rúre. A čo je najdôležitejšie? Nebuďme na seba moc prísni a sem tam si nejakú dobrotu dovoľme. Majme svoj „cheat day“. Žime tak aby sme si ho bez výčitiek mohli dovoliť – aktívne a zdravo. Výčitky sú to, čo v živote nechceme a hlavne si ich od samých seba naozaj nezaslúžime, život nám čo-to povyčíta občas sám ☺. My sa musíme ľúbiť a pekne sa o seba starať. Chceme mať predsa nielen zdravé telo ale i zdravého (a šťastného) ducha. ☺
