Pôst a zdravie

História pôstu

Záznamy o pôste ako spôsobe liečenia siahajú niekde do piateho storočia pred našim letopočtom. Hippokrates, antický lekár považovaný za otca medicíny, tvrdil, že prijímať potravu keď je človek chorý je ako živiť chorobu. Bol veľkým zástancom pôstu počas choroby. Ďalším antický vyznávačom využitia pôstu ako metódy liečenia bol Plutarch, ktorý povedal: „Namiesto toho, aby si si zobral liek, radšej dnes nič nejedz.“ Medzi ďalších podporovateľov medicínskeho pôstu patrili aj Platón a jeho nasledovník Aristoteles. Paracelsus, jeden z troch otcov západnej medicíny a zakladateľ vedného odboru toxikológie povedal, že „pôst je najlepší liek – liek zvnútra“. Z novodobej histórie je známy výrok Benjamina Franklina: „Najlepšia medicína je odpočinok a pôstenie sa.“.

Využite pôstu ako nástroja v porazení choroby vzišlo z pozorovania prírody. Zvieratá, keď ich trápi nejaký neduh, sa prirodzene príjmu potravy vyhýbajú. Pri mnohých chorobách je predstava jedla asi to posledné, čo človeku či zvieraťu príde na um. Tento jav sa nazýva aj „pôstny inštinkt“. Preto sa predpokladá, že pôst ako spôsob boja proti chorobám je starý ako ľudstvo samo.

Okrem toho starovekí Gréci verili, že pôst zlepšuje aj kognitívne funkcie. Čo to presne znamená? Spomeňte si na svoje posledné hody, napríklad na Štedrý večer. Ako ste sa cítili potom? Prejedený človek nemá energiu, cíti sa ospalý a nechce sa mu pomaly ani rozmýšľať. Práve kvôli tomu antickí filozofi a lekári verili, že striedmosť v jedle pomáha zlepšovať myslenie a koncentráciu.

K objasneniu fyziologických efektov pôstu však došlo až v 19. storočí, kedy sa začali vykonávať štúdie na pochopenie ako vlastne pôst vplýva na fyziologické funkcie organizmu. Pokusy a štúdie boli a sú vykonávané najmä na potkanoch, v menšej miere na ľuďoch. Medzi pozitívne účinky pôstu, ktoré začali štúdie odhaľovať, patrí napríklad úprava hmotnosti, detoxikácia organizmu, zníženie zápalových faktorov v organizme, redukcia „zlého“ cholesterolu a teda pozitívny vplyv na fungovanie srdca a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie na potkanoch ukázali, že pravidelný pôst alebo prerušovaný pôst znižuje šancu na vznik rakoviny aj Alzheimera (tieto výsledky zatiaľ neboli v relevantnej miere potvrdené aj na ľuďoch).

Pôst verzus hladovka

Pôst je absencia príjmu potravy (okrem vody a nekalorických nápojov) na určitý čas. Pôst sa robí z náboženských, zdravotných ale lifestylových dôvodov. Pôst má svoje ohraničenie, väčšinou trvá od niekoľko hodín (prerušovaný pôst) po maximálne pár dní (náboženský pôst). V období medzi pôstami človek normálne prijíma potravu nutrične bohatú a rôznorodú. Hladovka je definovaná ako odmietanie potravy, úplný nedostatok príjmu živín potrebných na udržanie života. Hladovka má väčšinou korene inde ako v túžbe byť zdravší. Za hladovkou môžeme hľadať vyjadrenie protestu alebo chorobnú túžbu po chudnutí, kedy človek vidí ako jediný spôsob úpravy hmotnosti minimálny alebo až žiadny príjem potravy. Tento spôsob je veľmi nezdravý a môže mať fatálne následky. Pri podozrení na mentálnu anorexiu treba vyhľadať odbornú pomoc. Pôst robený vedome a metodicky je zdravý. Hladovka nie.

Prerušovaný pôst tzv. Intermittent fasting

Prerušovaný pôst zažil boom niekedy okolo roku 2012, keď známy televízny lekár Dr.Michael Mosley predstavil svoj dokument Jedz, posti sa a ži dlhšie a knihu The Fast Diet. Odvtedy vzniklo množstvo rozdielnych stravovacích plánov šitých na mieru. Celkovo sa prerušovaný pôst teší veľkej popularite a patrí medzi celkom jednoducho udržateľné životné štýly. Schválne nepoužívame slovo „diéta“ nakoľko v časovom okne kedy smiete prijímať potravu vám nikto nekáže čo máte a nemáte jesť. Jediné, čoho sa prerušované postenie striktne drží sú časové okná kedy sa SMIE a kedy NESMIE prijímať potrava. Samozrejme, čo sa týka odporúčaní, odporúča sa jesť zdravé a vyvážené jedlá, nikto vám to však neprikazuje. To, že ak chceme prerušovaným pôstom schudnúť, ale v čase „jedenia“ sa napcháme nezdravým jedlom alebo sa prejeme a teda neschudneme ani gram, je vec druhá. Vo všeobecnosti platí, že strava by mala byť ľahká, plná vitamínov a minerálov a jesť by sme mali striedmo, nie dosýta. Pôst či nepôst. ☺

Povedzme si teda o prerušovanom pôste viac. Nespočetne veľké množstvo štúdií bolo vykonaných na potkanoch. Všetky tieto štúdie ukazujú veľmi sľubné výsledky prerušovaného pôstu – tak ako sme si už spomínali – od upravenia krvného tlaku, cez úpravu hmotnosti, zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení či Alzheimerovej choroby, odbúravanie cholesterolu, úprava hladiny glukózy v krvi. Ale stále, sú to „len“ potkany... Štúdie, ktoré boli doposiaľ vykonané na ľuďoch ukazujú, že sa jedná o veľmi efektívny a sľubný spôsob úpravy životného štýlu.

Jedlo, ktoré prijímame, sa v našom tráviacom trakte štiepi enzýmami a živiny sa následne dostávajú do krvného systému. Uhľohydráty (najmä cukor a rafinované obilniny ako biela múka a ryža) sa štiepia na jednoduché cukry – palivo pre naše bunky. Ak bunky cukry nespotrebujú na výrobu energie, ukladajú ich v tukových bunkách vo forme, prekvapivo, tukov. Cukry sa do tukovej bunky dostanú len za pomoci inzulínu, hormónu ktorý sa tvorí v pankrease. 

Medzi jedlami, keď neprijímame potravu, sa hladina inzulínu znižuje a bunky môžu rýchlejšie uvoľňovať uložený cukor ktorý potom premieňajú na energiu. A z toho vyplýva prečo je prerušovaný pôst veľmi obľúbený spôsob úpravy hmotnosti. Časový úsek bez potravy je dostatočne dlhý na to, aby hladina inzulínu klesla a telo spotrebovávalo uložené zásoby cukru. Určite sa pýtate, prečo ľudia, ktorí nezvyknú raňajkovať, a teda sa prirodzene postia, nie sú automaticky štíhli a zdraví. To, že človek neraňajkuje neznamená, že má zdravý životný štýl, prijíma nutrične bohatú stravu alebo sa nedopuje po nociach sladkosťami. Na to, aby sme boli zdraví a aby sme si prerušovaným pôstom upravili hmotnosť, musíme prijímať vyváženú stravu, neprejedať sa a nesnažiť sa dohnať objem jedla ktorý sme v „pôstnom okne“ vynechali.

Prerušovaný pôst vie byť zo začiatku ťažký. Najmä ak sme zvyknutí raňajkovať. Ako všetko – chce to len čas a pevnú vôľu. Telo si zvykne a nastaví sa. Ak nás trápia návaly hladu môžeme si zo začiatku pomôcť ovocnými alebo zeleninovými šťavami. 

Časom nám v pôstnom okne bude stačiť len čistá voda alebo čierna káva. Ovocné šťavy totižto obsahujú veľa prirodzene sa vyskytujúcich cukrov, preto nie sú tak úplne vhodné pri úprave hmotnosti.

Ak ste sa rozhodli prerušovaný pôst vyskúšať, môžete si vybrať jeden z troch najpopulárnejších variantov:

Pôst 16/8

Pôstne okno 16 hodín a okno na príjem potravy 8 hodín. Pre ženy sa odporúča 14-15 hodín pôst a 9-10 hodín na príjem potravy. Tento spôsob je vhodný pre ľudí, ktorí vedia oželieť raňajky. Odporúča sa prijať prvé jedlo o 12tej na obed a posledné najneskôr o 8 večer.

24 hodinový pôst alebo Eat-Stop-Eat

V praxi sa jedná o 24 hodinový pôst dvakrát do týždňa. Metóda obľúbená aj milovníkmi raňajok, lebo 5 dní v týždni môžu jesť celý deň a dva dni si dajú „očistu“. Voda, čierna káva alebo nápoje s nulovým obsahom kalórii sú počas pôstu povolené. Ak si zvolíme tento spôsob prerušovaného pôstu za účelom zmeny hmotnosti, je veľmi dôležité v nepôstne dni jesť normálne množstvo potravy, nesnažiť sa ju ešte redukovať. Telo musí mať z čoho čerpať počas pôstu. Vydržať nejesť 24 hodín môže byť pre mnoho ľudí nemožné alebo veľmi ťažké. Preto sa odporúča sa k 24 hodinám pomaly prepracovať. Začať napríklad s 14- 16 pôstu a postupne podľa možností pridávať.

36 hodinový pôst alebo pôst každý druhý deň

pri tomto type pôstu existuje niekoľko modifikácií. Niektoré dovoľujú v pôstny deň príjem určitého množstva kalórií, nie však viac ako 500. Iné dovoľujú len príjem tekutín s nulovým obsahom kalórií. Tento pôstny systém vyzerá tak, že človek sa postí každý druhý deň, a teda jeden deň normálne prijíma potravu, druhý má pôst. Ďalší deň zas normálne je a následne sa postí. A tak ďalej. Vo všeobecnosti sa táto metóda považuje za vcelku extrémnu a preto sa v žiadnom prípade neodporúča ľuďom, ktorí na pôst nie sú zvyknutí. Skôr je to metóda vhodná pre ľudí s dlhoročnými skúsenosťami.

Pôst a káva

Pitie kávy je v čase pôstu dovolené. Ak sa samozrejme jedná o kávu čiernu, bez cukru a bez mlieka. 240 ml čiernej kávy obsahuje približne 3 kalórie, a teda zanedbateľné množstvo ktoré by ovplyvňovalo alebo kompromitovalo pôst. Pitie kávy sa považuje v čase pôstu dokonca za prospešné, nakoľko káva dokáže potlačiť hlad. Niektoré zdroje dokonca tvrdia, že pitie kávy dokáže podporiť účinky pôstu, ako napríklad zníženie zápalových faktorov, zníženie hladiny cukru v krvi alebo zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Hovoríme stále ale o primeranom príjme kofeínu, maximálne 1-2 šálky denne. Netreba zabúdať ani ta to, že káva je močopudná, takže treba zvýšiť príjem čistej vody, aby sme sa nedopracovali k dehydratácii.

Detoxikácia

Ľudské telo sa prirodzene zbavuje toxínov – výdychom sa zbavuje oxidu uhličitého, stolicou nestrávených zvyškov potravy, močom či potom cez kožu. Zdravému človeku stačí k dostatočnej detoxikácii organizmu udržiavať zdravý životný štýl (prelinkovať na článok o zdravom životnom štýle) – nutrične vyvážená strava, pitný režim, dostatok spánku a vyhýbanie sa alkoholu, drogám a fajčeniu. Počas pôstu dochádza k stimulácii pečene a tým sa podporuje proces detoxikácie. Detoxikačný pôst sa odporúča držať nie viac ako 3 dni. Po troch dňoch pôstu dochádza k spomaleniu metabolizmu, a to nechceme. Počas detoxikačnej kúry sa odporúča piť čistá voda, bylinné čaje, čerstvé ovocné a zeleninové šťavy. Hydratácia je kľúčová nakoľko pri spustení procesu detoxikácie dochádza k zvýšenej potivosti a potrebe močenia.

Chudnutie

Prerušovaný pôst je obľúbeným nástrojom na úpravu hmotnosti. Je vcelku ľahko udržateľný a moc človeka neobmedzuje. Jediné, čoho sa musí držať, sú časové okna kedy smie a nesmie jesť. Počas prerušovaného pôstu je však namieste držať sa zdravého jedálnička, inak by sme síce hmotnosť stratili, ale mohli by sme si narobiť problémy nedostatočným príjmom bielkovín, vitamínov či minerálov. Tenká figúra ale slabé kosti či pokazené zuby? To teda moc výhra nie je ☺ Ako to teda funguje? Človek zníži objem jedla, ktoré zje. A teda aj príjem kalórií. Časový úsek postenia sa dá telu dostatočný priestor na spracovanie prijatej potravy a zbytočne nepreťažuje trávenie. Pôst znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu rastového hormónu a tým dochádza k uvoľňovaniu hormónu ktorý pomáha pri spaľovaní – noradrenalínu. A práve vďaka týmto hormonálnym zmenám dokáže krátkodobé postenie sa zvýšiť metabolizmus o 3,6-14%. Prerušovaný pôst – znížený príjem kalórií a zvýšené spaľovanie = úprava hmotnosti. Rovnica nepustí. Aj tu však platí, že každý človek je unikátny! Nie na každého to platí v rovnakej miere. Keby by to bolo také jednoduché, na svete neexistuje obezita, či nie?

Kto áno a kto nie

Pôst sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, deťom a ľuďom trpiacim na cukrovku. Chorí ľudia, ktorí chcú pôstom zlepšiť svoje zdravie, by tak mali robiť pod dozorom lekára. Pôst sa v žiadnom prípade neodporúča ľuďom s históriou porúch príjmu potravy.

Vo všeobecnosti by sa dalo zhrnúť, že pôst je starý ako ľudstvo samo. Dokonca by sa dalo povedať, že ho máme zakódovaný v bunkách. Prepnutie pomyselného vypínača z jedla na pôst spraví pre organizmus viac než len odbúra „pár“ kalórií navyše. Výskumy kombinujúce rôzne štúdie vykonané na zvieratách aj ľuďoch ukazujú ako pôst zlepšuje metabolizmus, znižuje hladinu glukózy v krvi, redukuje zápalové faktory v tele (vďaka čomu má široký záber chorôb ktoré prosperujú zo zápalov, ako je napríklad artritída alebo astma). Pôst zlepšuje detoxikáciu organizmu, telo sa zbavuje nielen toxínov ale aj poškodených buniek a tým sa znižuje riziku vzniku rakoviny. Pôst má pozitívny vplyv aj na kognitívne funkcie a znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby.