Cvičenie v tehotenstve

Cvičenie a cviky pre tehotné

Ak je žena zdravá a netrápia ju žiadne komplikácie, nič jej nebráni v tom, aby počas tehotenstva cvičila. Každá žena, ktorá sa venovala určitému športu a udržiavala sa v dobrej kondícii predtým, ako zistila, že čaká bábätko, určite túži po tom, aby s cvičením nemusela hneď s nástupom tehotenstva prestať. Dobrou správou je, že prestať cvičiť tehotná žena vôbec nemusí. Samozrejme, je potrebné urobiť určité opatrenia a prestať cvičiť iba tie cviky, pri ktorých je veľmi namáhané brucho, alebo pri ktorých sa žena môže veľmi zadýchať. Počas tehotenstva nie je vhodné praktizovať ani také dynamické cviky, pri ktorých dochádza k natriasaniu, čiže tehotná žena by nemala veľmi behať, venovať sa jumpingu, aerobiku a podobným športom v rýchlom tempe. V každom prípade sa odporúča poradiť sa o vhodnom cvičení s ošetrujúcim ženským lekárom.

Ak ženu na začiatku tehotenstva trápia tehotenské komplikácie, ako nevoľnosti, zvracanie, závraty či únava, pravdepodobne bude pohyb to posledné, na čo tehotná žena bude myslieť. Treba počúvať svoje telo a ak sa žena cíti unavená, je dôležité oddychovať. Žiadna žena, ktorej pod srdcom rastie nový život, by nemala nasilu cvičiť iba preto, aby splnila svoj zaužívaný denný plán, ak sa necíti dobre. Keď nevoľnosti pominú, začne sa tehotná žena cítiť omnoho lepšie. A práve toto je ideálny čas začať s cvičením. Ale pozor, nie je vhodné začať intenzívne cvičiť v tehotenstve, ak žena doposiaľ takto necvičila. Vhodné je pokračovať v tom, čo doteraz, akurát si dať pozor, aby sme sa priveľmi nevyčerpali.

Pokiaľ žena bola zvyknutá navštevovať posilňovňu, môže chodiť do fitka aj keď zistí, že je tehotná, ale nemala by sa príliš namáhať. Vhodné sú kardio cvičenia v miernom tempe, teda pohyb na stacionárnom bicykli, orbitreku alebo rýchla chôdza na bežiacom páse, ako aj správne posilňovacie cvičenia. Aké tempo počas cvičenia zvoliť? Tehotná žena by sa nemala počas cvičenia zadýchať tak, že nebude schopná rozprávať. Optimálne tempo pre tehotnú ženu počas cvičenia je teda také, pri ktorom môže bez problémov diskutovať.

V tehotenstve nie sú vhodné "adrenalínové" športy, ale skôr cvičenie v miernom a pomalšom tempe, pri ktorých žena precvičí svoje telo, ale pri ktorých zároveň aj zrelaxuje. Mnoho tehotných žien sa v dnešnej dobe s obľubou hlási na kurzy jogy pre tehotné. Populárny je aj pilates či tanec. Tehotná žena môže praktizovať cvičenie aj v pohodlí domova, kde si dokáže rovnako dobre precvičiť zadok, nohy, chrbát, bruško, ale i ruky a trup.

Cvičenie v tehotenstve je veľmi dobrou cestou, ako zostať vo forme a zároveň vďaka pohybu načerpať silu a radosť zo života. Môžete sa inšpirovať a vybrať si aj niektoré z nasledujúcich cvikov pre tehotné.

Joga pre tehotné

Joga pre tehotné, alebo inak povedané Gravid joga, je jedným z najobľúbenejších a najvyhľadávanejších skupinových cvičení tehotných žien. Tehotenská joga pozostáva zo série pomalých cvikov a pozícií, ktoré veľmi priaznivo vplývajú na zdravie celého tela tehotnej ženy. Joga precvičí celé telo, vďaka nej nastávajúca mamička ponaťahuje každý svoj sval, navodí pokoj v duši a radosť z pohybu. Okrem toho je joga pre tehotné zostavená zo špeciálnych cvikov určených pre ženy v období tehotenstva, ktoré im pomáhajú zvládať tehotenské ťažkosti, ako únava či nevoľnosti. Toto cvičenie je vhodné v tehotenstve najmä preto, že je maximálne bezpečné a zároveň veľmi prínosné pre mamičku i dieťatko.

Pilates v tehotenstve

Podobne ako joga, aj pilates je založený na pomalých cvikoch, ktoré ponaťahujú a precvičia celé telo. Existujú špeciálne pilatesové programy pre tehotné ženy, ktorých cviky sú šetrné a individuálne prispôsobené požiadavkám tela tehotných žien. Cviky nie sú zložité a nevyžadujú komplikované kreácie. Žena si počas cvičenia dokáže aj oddýchnuť. Úplne postačí tridsať minút cvičenia denne. Pilates môže žena cvičiť v prvom, druhom aj treťom trimestri, ak sa počas cvičenia cíti dobre.

Rebozo v tehotenstve

Viete čo je to Rebozo? Je to kratšia šatka, ktorá má multifunkčné využitie. Používa sa v úlohe šatky na nosenie detí, ako šatka na hlavu, ale aj na špeciálne cvičenie. Rebozo cvičenie sa zakladá na jemných pohyboch, kolísaní a na strečingu. Ide o techniku používanú počas celého obdobia tehotenstva, ale aj po pôrode. Vďaka jemným hojdavým  pohybom Reboza sa veľmi efektívne uvoľňuje napätie v tele, žena pociťuje pocit príjemnej ľahkosti vo svojom tele, vyplavujú sa hormóny šťastia. Mierne pohupovanie veľmi priaznivo ovplyvňuje aj bábätko v brušku. Technikou Rebozo sa žena energeticky otvára, povzbudzuje sa krvný obeh a celé telo sa dostáva do harmónie. Odstraňuje sa bolesť hlavy, pocit ťažkých nôh, opuchy.

Tehotná žena môže vykonávať aj posilňovacie cvičenie. Je to vhodný druh pohybu, ktorý je možné praktizovať denne aj doma. Vhodné je zdvíhanie panvy v ľahu, výpady, drepy, ale aj mierne cvičenie s činkami na posilnenie svalstva rúk.

Upozornenie: Pri každom cvičení musí mať tehotná žena na pamäti, že počas tehotenstva sú kĺby oslabené a akoby "mäkkšie", preto je väčšie riziko zranenia. Je za tým hormón relaxin, ktorý vylučuje telo tehotnej ženy preto, aby sa uvoľnila panva a bruško pre rast a príchod dieťaťa. Relaxin ovplyvňuje úplne celé telo, a preto si tehotná žena môže ľahšie natiahnuť sval alebo vyvrtnúť členok.

Tehotná žena nikdy nesmie cvičiť do maximálneho vyčerpania. Okamžite musí s cvičením prestať, ak pocíti bolesť. Počas tehotenstva treba cvičiť pre udržanie vlastného zdravia a zdravia dieťatka, nie kvôli prekonávaniu vlastných limitov alebo dokonca chudnutie. Každý nápad na cvičenie alebo na vyskúšanie nových cvikov treba konzultovať s lekárom. Vo väčšine prípadov nie je problém cvičiť aj v tehotenstve. Ale sú prípady, kedy môže cvičenie predstavovať pre ženu alebo pre dieťa riziko.

Cviky na brucho po pôrode

Najkritickejšou zónou, ktorú túži mať krásnu každá žena po pôrode, je bruško. Práve ono bolo v tehotenstve najviac zaťažované. Aj bežne je pomerne náročné vypracovať si krásne ploché bruško, trápia sa s tým nielen ženy, ale aj chlapi. Nie je to však nemožné. Cviky na brucho je dobré cvičiť trikrát za týždeň, a to dvakrát denne: ráno a večer. Vyskúšať môžete nasledujúce cviky:

1. Nožnice

Sadneme si na podložku, alebo na koberec. Nohy vystrieme dopredu. Lakťami sa oprieme o zem. Zdvihneme obidve nohy a "striháme" nimi hore - dole. Cvičíme po dobu jednej minúty, následne chvíľku oddychujeme. Cvičenie opakujeme trikrát.

2. Bicyklovanie s výdržou

Cvičenie bicykel určite poznáte. Sedíme na zemi s lakťami položenými na zemi a nohami "bicyklujeme" vo vzduchu. Cvičíme tridsať sekúnd. Následne nohy zastavíme vystreté v polohe nad zemou a držíme po dobu dvadsať sekúnd. Oddýchneme si. Cvičenie opakujeme trikrát.

3. Zdvíhanie lopatiek - skracovačky

Ľahneme si na zem na chrbát, nohy sú vystreté, ruky pozdĺž tela. Zdvihneme lopatky od zeme, pritiahneme sa s výdychom smerom k bruchu, ruky sú vystreté. Nezdvíhame sa však úplne do sedu. Cvik opakujeme v troch sériách po dvadsať opakovaní.

4. Presedy

Kľakneme si na podložku a posadíme sa na svoje nohy. Ruky držíme prekrížené pred sebou. Zdvihneme sa na kolená a posadíme sa na jednu stranu. Následne sa opäť zdvihneme a posadíme sa na druhú stranu. Kolená, lýtka a chodidlá zostávajú stále v jednej polohe, nepremiestňujú sa z podložky. Cvik opakujeme 40-krát, alebo trikrát po dobu jednej minúty.

5. Sklapovačky

Ľahneme si na podložku na chrbát s nohami vystretými. Zdvihneme obidve vystreté nohy naraz zo zeme, zároveň zdvihneme aj hornú časť tela. Kolená pritiahneme k hrudníku, pričom hrudník zase zdvíhame ku kolenám. Nohy aj hrudník vrátime do vystretej polohy, ale nie úplne na zem. Ruky sú po celý čas vystreté. Cvik opakujeme v troch sériách po štyridsať opakovaní.

6. "Chôdza" na lakťoch

Tento cvik vykonávame podľa našich priestorových možností. Položíme sa na zem lakťami opretými o podlahu (ako pri cviku plank), nohy sú položené na špičkách, celé telo držíme nad zemou. Pomaly sa po lakťoch a po špičkách s vystretým telom presúvame o pár "krokov" na jednu stranu a potom aj na druhú stranu. Cvik vykonávame trikrát po dvadsať presunov.

Zaujíma vás, ako schudnúť po pôrode? Prečítajte si článok kliknutím na vyznačený text.