Cvičenie s vlastnou váhou doma

Ak teda nejde o váhu, o čo ide? Nedostatok fyzickej aktivity má na svedomí ďaleko viac, ako len kilo sem, kilo tam. Človek, ktorý nemá pravidelný pohyb, je náchylnejší na rôzne ochorenia, jeho kardiovaskulárny systém trpí, kĺby a svaly taktiež, častejšie trpí únavou a psychickými problémami v porovnaní s človekom, ktorý má pravidelný pohyb. Na to aby sme sa zdravo hýbali a pekne sa starali o naše telá i mysle netreba veľa. Stačí polhodinka denne a pár metrov štvorcových. Netreba na to ani špeciálne pomôcky a dokonca ani opustiť priestory našich domovov. Ako teda cvičiť s vlastnou váhou v pohodlí domova? O tom si povieme v nasledujúcich riadkoch.

Cvičenie s vlastnou váhou

Cvičenie s váhou tela je nanajvýš všestranné. Dá sa pomocou neho budovať svalová sila, flexibilita a balans, dá sa využiť na kardio (posilňuje kardiovaskulárny systém a spaľuje tuky). Navyše pri práci s vlastným telom nemáme obmedzenia a možnosti sú skoro nekonečné. A s pribúdajúcou fyzičkou sa budú možnosti len rozširovať ☺.

Ako začať?

Na začiatku je dobré spýtať sa „čo chcem cvičením dosiahnuť?“. Odpoveď na túto otázku nám pomôže určiť si ciele a cestu ako sa k nim dostať.

• Väčšiu mobilitu a flexibilitu? Skúsim cviky z jogy alebo Pilates.
• Vypotiť pár tukových buniek navyše? Zaskáčem si pri kardiu.
• Svalovú silu? Vyskúšam cvičiť s vlastnou váhou.
• Lepšiu kondičku alebo väčšie svaly? Za skúšku stojí vysoko intenzívny intervalový tréning.
• Chcem sa prosto cítiť dobre a zdravo? Budem sa hýbať a kombinovať cviky podľa chuti a nálady.

Možností je neúrekom. Najdôležitejšie je nájsť si to, čo nás bude baviť a budeme sa pri tom zabávať. A vydržať. Lebo iba vytrvalosť prináša vytúžené ovocie.

Rozcvička alebo Warm-up

K tréningu patrí aj rozcvička a potréningový strečing. Nezaberú veľa času a ich prínos je značný a neodškriepiteľný. Rozcvička zahreje svaly a pripraví ich na intenzívnu aktivitu. Strečing ich zas po tréningu ponaťahuje, pouvoľňuje a napomôže regenerácii. Vďaka rozcvičke a strečingu sa môžeme vyhnúť zraneniam a svalovici. Športovci, ktorí sa pred tréningom rozcvičujú, dokonca podávajú lepšie športové výkony ako tí, ktorí zahriatie vynechávajú. Ako môže vyzerať rozcvička, tréning a strečing? Poďme sa pozrieť na pár tipov zameraných na jednotlivé partie tela.

Na zahriatie sa pred cvičením netreba veľa. Behom 5-10 minút stihneme rozpohybovať celé telo a pripraviť ho na tréning. Pamätáte si rozcvičky na telesnej na základnej škole? Teraz prišiel čas tieto cviky zužitkovať. Pred cvičením treba rozhýbať všetky partie, ktoré budeme v tréningu cvičiť. Ideálne je zobrať to od hlavy po päty. Krúžením rozhýbeme ruky v ramenách, lakťoch, zápästiach. Rozpohybujeme krúživými pohybmi panvu aj nohy v bedrách, kolenách a členkoch. Netreba zabúdať na chrbát! Ten rozcvičíme napríklad úklonmi či na štyroch v mačke – vyhrbujeme a zaguľacujeme chrbátik, presne ako mačka. Keď sme prebudili všetky kĺby v tele a zahriali svaly, môžeme sa pustiť do tréningu. Tu je pár tipov na inšpiráciu.

Jednoduché cviky na jednotlivé partie

1. Cviky na ruky

Začiatočníci

I-zdvihy bez činiek

• Stojíme, nohy sú na šírku bokov. Jadro tela - core (ďalej len „core“) spevnené.
• Ramená tlačíme nadol, lopatky ťaháme do strán a dolu, ruky zovrieme v päsť, palce smerujú vystreté do hora, ruky dvihneme nad hlavu (pomalšie, precítene, nie švihom), bicepsy idú tesne okolo uší. Palcami tak nakreslíme vo vzduchu písmeno I. ruky vrátime pomaly do východisková polohy.
• Opakujeme 30-45 sekúnd

Pokročilí

Kľuky tricepsové

• Východisková poloha je plank (doska), ruky sú na šírku ramien, dlane sú pod ramenami. Nohy natiahnuté, kolená napnuté, core a zadok aktivované
• Pokrčíme lakte, tie ostávajú pri tele, častá chyba je vytáčanie lakťov smerom od tela, telo znížime k zemi. Pre jednoduchšiu verziu môžeme kľukovať s kolenami položenými na zemi.
• Zatlačíme do dlaní a vytlačíme sa naspäť hore do vystretých rúk
• Opakujeme 30-45 sekúnd

2. Cviky na brucho

Začiatočníci

Dvíhanie nohy nahor z planku

• Začíname v pozícii doska (plank). Ruky sú na zemi presne pod ramenami, nohy vystreté, opierame sa o prsty na nohách. Telo tvorí rovnú líniu.
• Dvihneme pravú nohu zo zeme čo najvyššie ako sa dá, telo držíme zastabilizované, trup sa nehýbe.
• Vrátime sa do východiskovej polohy a opakujeme na druhú stranu
• Opakujeme 30-45 sekúnd

Pokročilí

Vysoký plank do bočného planku

• Začíname vo vysokom planku, na vystretých rukách. Core aktívny, boky v jednej rovine, nohy napnuté. Neprepadávame v hrudníku ani sa nehrbíme.
• Dvihneme pravú ruku do strany a poloblúkom ju vystretú ťaháme nahor, telo sa otáča za rukou kým sa nedostane do zvislej polohy. Pravá noha môže ostať pred ľavou pre lepšiu stabilitu alebo ju môžeme položiť v bočnej polohe na ľavú nohu – tá sa opiera o podložku vonkajšou hranou chodidla. Vrátime sa naspäť do východiskovej polohy
• Opakujeme na druhú stranu
• Opakujeme 30-45 sekúnd

3. Cviky na chrbát

Začiatočníci

Dvíhanie rúk v ľahu na bruchu

• Ležíme na bruchu na podložke, nohy sú natiahnuté, čelo je opreté o podložku alebo poskladaný uterák. Ruky sú ohnuté v lakťoch – poloha svietnik, lakte na úrovni ramien, prsty smerujú dopredu. Ruky zodvihneme jemne na zem, približne do výšky uší. Dlane smerujú k zemi. Rukami vystrieme dopredu do napnutia, bicepsy sú vedľa uší. Vrátime ich vrátime do východiskovej polohy.
• Opakujeme 30-45 sekúnd (12-15 opakovaní)

Pokročilí

Plávanie

• Ležíme na bruchu na podložke, ruky sú vystreté dopredu, dlane smerujú k zemi. Spevníme ramená, zadok a stehná. Dvihneme hruď a ruky pár centimetrov nad zem. Rukami začneme striedavo kmitať hore-dolu ako keby sme plávali. Hrudník ostáva nad zemou, hlavu nedvíhame, je v predĺžení chrbtice, krk je uvoľnený.
• Dbáme na to aby sme nepreťažovali spodný chrbát, cvik je silový, nie je o zvýšení rozsahu flexibility a ani o tom ako veľmi sa dokážeme prehnúť v chrbte. Menej je niekedy viac
• Opakujeme 30-45 sekúnd

4. Cviky na zadok

Začiatočníci

Oslí výkop

• Východisková poloha je na všetkých štyroch – kolená sú pod bedrami, zápästia pod ramenami. Core zapojený.
• Ľavú nohu “vykopneme” dohora tak, že stále držíme pravý uhol pod kolenom a chodidlo je zaflexované. V hornej polohe na chvíľu zastavíme, následne vrátime nohu na zem
• Opakujeme na druhú stranu
• Opakujeme 30-45 sekúnd

Pokročilí

Zanožovanie s vystretou nohou na predlaktiach

• Východisková poloha je opäť na všetkých štyroch, ako pri oslom výkope, avšak pre náročnejšiu verziu nemáme ruky opreté o dlane ale o predlaktia. Lakte sú priamo pod ramenami, dlane sa opierajú o zem.
• Dvihneme pravú nohu zo zeme a zanožíme do vystretia nohy, pätu ťaháme ku stropu. Telo držíme pevné, brucho zapojené.
• Opakujeme 30-45 sekúnd (10-12 opakovaní) a vymeníme nohy

5. Cviky na nohy

Začiatočníci

Sumo drepy

• Stojíme, nohy sú širšie ako na šírku ramien, prsty smerujú von v 45 stupňovom uhle. Ruky sú spojené pred hruďou
• Pokrčíme kolená, boky tlačíme dozadu, rešpektujeme prirodzené zakrivenie chrbtice, zadok nevytláčame von a spravíme drep. Kolená by mali byť stále v úrovni nad chodidlami, nemali by byť vykrúcané do strán. Ideme len do takej hĺbky do akej vieme zaistiť správne prevedenie cviku. Návrat z drepu do východiskovej polohy by mal vychádzať z piet.
• Opakujeme 30-45 sekúnd (10-12 opakovaní)

Pokročilí

Mušľa

• Ležíme na boku, ruka je pod hlavou. Nohy sú pokrčené v kolenách, kolená a členky sú položené na sebe.
• Koleno vrchnej nohy dvihneme a ťaháme dohora, otvárame nohy ako mušľu
• Trup ostáva rovno, panva je stabilná.
• Opakujeme 30-45 sekúnd a vymeníme strany

Strečing

Pri strečingu sa zameriavame na partie, ktoré sme precvičovali v tréningu. Ak sme cvičili celé telo, ponaťahujeme celé telo. Ak len niektoré časti, venujeme sa viac im. Na strečing môžete použiť aj pomôcky ako sú relaxačné valce alebo bloky či pásy. Pár tipov na strečing jednotlivých častí tela môže nájsť v tomto článku.

Rady pre začiatočníkov

Ak ste sa rozhodli viesť aktívnejší život, máme pre vás pár tipov, ktoré je dobré zobrať si k srdcu ☺

Pitný režim

Dookola počúvame, že treba veľa piť. A pripomenieme si to znovu! Pitný režim je veľmi dôležitý. Veď telo tvorí zo 70% voda! Ak cvičíme, treba zvýšiť aj príjem tekutín. Pri cvičení sa potíme a vodu strácame, preto ju treba doplniť. Navyše zvýšený príjem tekutín po cvičení pomôže telu sa rýchlejšie zotaviť a pripraviť na ďalší tréning ☺.

Výživa

Zdravá strava je dôležitá bez ohľadu na to ako veľmi sme aktívni. Ak športujeme je o to dôležitejšie telu dodávať správne živiny aby malo z čoho čerpať energiu, ako na tréning samotný, tak aj na rekonvalescenciu. Tipy na zdravé, vyvážené a chutné jedlá si môžete prečítať v našom článku Zdravý životný štýl.

Pri cvičení s vysokou záťažou (HIIT, váhy, crossfit či bootcamp) je dobré netrápiť sa redukčnými diétami, telo potrebuje palivo. Tak isto potrebuje dostatok živín aby sa po tréningu dalo dokopy, dokázalo opraviť poškodené tkanivá či budovať svalový objem. Človek na prísnej redukčnej diéte nemusí mať dostatok síl na cvičenie alebo môže byť náchylnejší na zranenia, ktoré sa navyše aj dlhšie hoja. Ak vás trápi nadváha a chcete si upraviť jedálniček aj začať športovať, poraďte sa radšej s odborníkom o správnom postupe. To isté platí ak trpíte vážnym ochorením ako je napríklad cukrovka alebo máte problémy so srdiečkom.

Rozcvička a strečing

O tom, prečo je potrebné pri cvičení zaradiť do programu aj rozcvičku a strečing sme si hovorili, tak to pre istotu pripomíname ešte raz ☺.

Appky a weby

Osobný tréner vo vrecku – vďaka dnešným technológiám a šikovným vývojárom už nič nie je nemožné. Vo virtuálnom svete poletujú stovky šikovných appiek zameraných na cvičenie, zdravú stravu či dokonca aj pitný režim! Chcete názorné videá či graficky vysvetlené cviky? Nutričný a cvičebný plán vypracovaný na mieru a pritom nechcete opustiť svoju obývačku? Nech sa páči, treba si len vybrať appku, ktorá vám bude sedieť a môžete sa pustiť do cvičenia. Výber toho najlepšieho z najlepšieho si môžete pozrieť tu.

Počúvajte svoje telo

Telo nezvyknuté na cvičenie si musí na záťaž postupne zvykať. Preto treba mať realistické očakávania a stanovovať si dosiahnuteľné ciele. Radšej pomaly začať a postupne si pridávať. Netreba mať veľké oči a naplánovať si tréning každý deň. Okrem toho, že to pre naše telo bude šok, riskujeme zranenia a aj to, že si cvičenie znechutíme. Tak ako trénujeme, tak telo potrebuje aj odpočívať a regenerovať sa. Je vašim snom zabehnúť 5 kilometrov? Začnite s jedným kilometrom a ako si bude telo zvykať a zlepšovať fyzičku, pridávajte. Telo vám povie samé, kedy má dosť a kedy je pripravené pridať. Len mu treba načúvať a „neprehovárať“ ho nasilu. Veď ako sa hovorí „pomaly ďalej zájdeš“. :)

Zaujíma vás cvičenie ideálne pre ženy a na čo si majú muži dávať pri cvičení? Viac si môžete prečítať v našich článkoch Cvičenie doma pre ženy a cvičenie doma pre mužov.