Cvičenie pre ženy doma

V čom je cvičenie pre ženy iné?

V prvom rade si treba povedať, že ak ste žena po pôrode a trápi vás diastáza, pre akýmkoľvek cvičením by ste sa mali poradiť s fyzioterapeutom a v prvom rade si dať do poriadku tento zdravotný problém. Nevhodne volenými cvikmi by sa mohol iba prehĺbiť a viac skomplikovať. U žien platí, že by sa mali vyhýbať kľukom so širokým postavením rúk. V tomto prevedení sa jedná o prsné kľuky a tie nie sú pre ženy dobré kvôli prsným žľazám. Namiesto toho by ženy mali vždy voliť tricepsový kľuk – dlane sú pod ramenami a lakte sa držia pri tele. Tak isto by ženy nemali ísť pri cvičení s váhami do závaží ťažších ako 12 kilogramov. Nakoľko sú v dnešnej dobe časté sedavé zamestnania, je dobré sa vyhýbať drepom. Moderný vypučený zadok a prehnutie v spodnom chrbte tiež nie sú pre ženu to najlepšie. Najmä nie pre ženu, ktorá plánuje bábätko. Vystavuje sa totiž zvýšenému riziku vzniku diastázy. Ak ale plánujete drepy do programu zapojiť, dajte si pozor na jednu vec – ani pri drepoch a ani pri moste nesťahujeme vedome zadok. On sa zapojí pri cviku sám. Na zadok sú super výpady a zanožovania.

Všade ospevovaný plank je super cvik. Jedná sa však o jeden z technicky najnáročnejších cvikov vôbec. Pokiaľ ho chcete cvičiť je dobré s tým začať pod rukami trénera alebo fyzioterapeuta, ktorý vás opraví a nasmeruje. Po zvládnutí techniky planku ho môžete v rozličných variáciách zaradiť do svojho domáceho tréningu. Ak ste po pôrode alebo vás trápi diastáza plank vynechajte, mohol by vám viac ublížiť ako prospieť.

Ako začať?

Chcete začať cvičiť, spravili ste si priestor a odhodlávate sa začať? Tu sú 3 body pre úspešné vykročenie k vášmu zdravšiemu a šťastnejšiemu JA:

1. Poznajte svoje telo

Ak ste nikdy necvičili a chcete s tým začať, je dobré poznať svoje telo a stav v akom sa nachádza. Ak ste zdravé a nič vás netrápi nič by vám nemalo stáť v ceste. Ak však trpíte nejakými chronickými ochoreniami alebo máte nad 45, nehanbite sa svoj stav prekonzultovať s lekárom alebo trénerom, ktorí vám poradia ako správne cvičiť a ako si vytvoriť cvičebný plán.

2. Spravte si plán

Žijeme v dobe, kedy sme na seba zbytočne tvrdé a máme veľké nároky. Ak nás to motivuje, je to v poriadku. Niekedy sú však prehnané očakávania viac na škodu ako na úžitok. A to platí aj pri cvičení. Ak si dám za cieľ zabehnúť 10 kilometrov a nepodarí sa mi to na začiatku, vie to pekne demotivovať. Ak si však spravím plán na KONCI ktorého je zabehnutých 10 kilometrov, šanca, že sa tam dostanem je vysoká. Očakávania treba mať realistické a podľa toho si nastavovať ciele. Tak šance na vytvorenie si návyku značne zvyšujeme.

3. Vytvorenie návyku

Kľúčom k úspechu je vytvorenie si návyku. Keď sa z cvičenia stane zvyk, vítaná súčasť našej každodennej rutiny. Tak ako nefungujú krátkodobé diéty ale funguje zmena stravovania, tak nefunguje ani krátkodobá aktivita, ale funguje aktívny životný štýl. Len dlhodobá zmena je zmena k lepšiemu. Vedci dokonca zistili, že ak zlozvyk nahradíme dobrým zvykom, je pravdepodobnejšie, že si ho udržíme. Ak vás teda trápi nejaký zlozvyk, šup ho vymeniť za dobré cvičenie ☺.

Cvičení, ktoré sa dajú robiť v pohodlí domova je neúrekom. Tak ako aj aplikácií do telefónu, webov či youtubových kanálov ktoré vám nahradia fitko a trénerov. Treba si len vybrať. Bude to joga, Pilates, kardio, silové cvičenia, HIIT, s vlastnou váhou či so závažiami alebo kombinácia všetkých vyššie uvedených? Nech sa páči. Dôležité je sa hýbať a mať z toho radosť. Spravili sme malý prieskum a tie najlepšie aplikácie a weby sme pre vás vybrali nájdete tu.

Či už sme začiatočníčky alebo pokročilé, skoro každý cvik sa dá cvičiť v rôznych modifikáciách vhodných pre všetky úrovne.☺

Ako cvičiť?

V prvom rade si treba zapamätať, že súčasťou dobrého tréningu je aj rozcvička a strečing. Rozcvička, alebo warm-up, naše telo pripraví a zahreje. Lepšie sa nám potom cvičí, sme menej náchylné na zranenia, máme lepšiu mobilitu. Strečing po cvičení zas svaly ponaťahuje a zabráni ich zatuhnutiu, zlepšuje flexibilitu a napomáha hojeniu tkanív ktoré sa pri cvičení poškodili. Rozcvička aj strečing sa dajú spraviť za 5-10 minút, samotný tréning nemusí mať viac ako 20-30 minút. Odborníci sa zhodujú a na tom, že už 150 minút cvičenia strednej intenzity (polhodinka 5 dní v týždni) robí s telom a psychikou zázraky. Rozcvička, tréning a strečing a polhodinka ubehne ani nevieme ako ☺. Ako teda na to?

Rozcvička

Jednoduchý warm-up môže vyzerať ako rozcvička na telesnej výchove na základnej škole. Vážne ☺ Pri dobrej rozcvičke si rozpohybujeme celé telo, rozhýbeme každý kĺb. Začíname od hlavy a končíme pri pätách. Nevynecháme ani chrbát. Krúženia, úklony. Len si pospomínajte na „detstvo“ a budete mať super rozcvičku ☺. Ak sa rozhodnete pre kardio tréning dajte si kardio rozcvičku, aby sa vám zrýchlila tepová frekvencia a zahriali svaly.

Jednoduché cviky na jednotlivé partie

Cvičenie môže pozostávať z cvikov zameraných na celé telo alebo s dôrazom na jednotlivé partie. Dobré je však udržiavať rovnováhu, takže ak jeden tréning venujeme rukám, na ďalšom tréningu im doprajem pauzu a venujeme sa inej časti tela.

Môžete sa inšpirovať niektorým z nasledujúcich cvičení a zaradiť ich do svojho plánu. Na každú partiu sme vybrali cvik s vlastnou váhou, s pomôckami aj cvik vhodný pre ženy ktoré s cvičením začínajú.

Cviky na ruky

1. Cviky na ruky s vlastnou váhou

Vyvýšený tricepsový kľuk

• Tento cvik je zameraný nielen na ruky ale posilňuje aj core (jadro tela) tela a zadok
• Na tento cvik potrebujeme vyvýšenú plochu – box, schodík alebo aj gauč (dôležité je aby sa táto plocha nehýbala, nech nespadneme ☺). Čo sa výšky pomôcky týka platí, že čím vyššia bude, tým väčší sklon bude mať naše telo voči zemi a tým jednoduchší bude cvik. Východisková poloha je vysoký plank (doska), ruky máme položené na vyvýšenej ploche. Ruky sú na šírku ramien, zápästia v predĺžení ramien – dlane sú pod ramenami. Nohy sú vystreté a na šírku bokov. Core a zadok sú aktivované.
• Pokrčíme ruky v lakťoch a spravíme kľuk. Lakte ostávajú pri tele, neťaháme ich do strán. Cez dlane sa odtlačíme naspäť do vystretých rúk.
• Opakujeme 12-15 krát

2. Cviky na ruky s pomôckami

Výtlak činiek

• Tento cvik cvičíme v stoji, nohy sú na šírku bokov. Paže sú ohnuté v lakťoch, ruky sú pri ramenách, v každej držíme činku, dlane smerujú von. Toto je východisková pozícia
• Ťaháme činky nahor do úplného vystretia rúk. Core je zapojený, panva v neutrálnej polohe, zadok nevypučujeme von a neprehýbame sa v chrbte, rešpektujeme prirodzené zahnutie chrbtice
• Pomaly ruky vraciame do začiatočnej polohy
• Opakujeme 12-15 krát

3. Cviky na ruky pre začiatočníčky

Tricepsový kľuk na kolenách

• Cvik je modifikáciou klasických kľukov, vhodný pre začiatočníčky
• Začíname vo vysokom planku, kolená položíme na zem. Od hlavy po kolená tvorí telo priamu líniu, zadok netrčí dohora.
• Pokrčíme sa v lakťoch (tie tlačíme k telu, nie smerom von), tvár smeruje k zemi. Krk je uvoľnený. V spodnej polohe by sme mali mať v lakti 45 stupňový uhol. Od dlaní sa vytlačíme naspäť do vystretých rúk
• Opakujeme 12-15 krát

Cviky na brucho

1. Cviky na brucho s vlastnou váhou

Bicykel s nohami v ľahu na chrbte

• Ležíme na chrbte, chrbát netlačíme do podložky, rešpektujeme prirodzené zakrivenie chrbtice. Pod hlavou máme uterák. Nohy dvihneme nad zem, pokrčíme v kolenách, pod kolenom je pravý uhol – pozícia table top.
• Nohami začneme bicyklovať, pohyby sú pomalé, opisujeme veľké kruhy. Telo ostáva stabilné.
• Opakujeme po dobu 30-45 sekúnd

2. Cviky na brucho s pomôckami

Pokladanie nôh z ľahu na chrbte

• Ležíme na chrbte, v rukách držíme činku. Ruky vystrieme dohora (zápästia sú nad hruďou, nie nad hlavou). Nohy dvihneme dohora, členky sú nad bokmi (nohy s telom zvierajú 90 stupňový uhol). Toto je východisková poloha
• Pomaly spúšťame k zemi ľavú nohu. Noha klesá len do takej hĺbky aby sme udržali chrbát na zemi, akonáhle sa začneme prehýbať v chrbte je to už moc hlboko, nohu kúsok vrátime a nižšie už nejdeme. Na moment zastavíme a vrátime sa do štartovnej polohy. Opakujeme s druhou nohou
• Cvičíme po dobu 30-45 sekúnd alebo spravíme určitý počet opakovaní

3. Cviky na brucho pre začiatočníčky

Bicykel s jednou nohou v ľahu na chrbte

• Ležíme na chrbte, chrbát netlačíme do podložky chrbát je prirodzene zahnutý. Pod hlavu si dáme poskladaný uterák. Jednu nohu dvihneme nad zem, pokrčíme v kolene, pod kolenom je pravý uhol – pozícia table top, druhá noha ostáva chodidlo na zemi, pod kolenom má pravý uhol
• Nohou ktorá je vo vzduchu začneme bicyklovať, pohyby sú pomalé, opisujeme veľké kruhy. Telo ostáva stabilné. Druhá noha pevne na zemi.
• Opakujeme po dobu 30-45 sekúnd alebo určitý počet opakovaní.
• Nohu položíme a cvičíme na druhú nohu

Cviky na chrbát

1. Cviky na chrbát s vlastnou váhou

Nízka kobra

• Začíname v polohe na bruchu, ruky sú pod čelom. Telo pevné, nohy vystreté.
• Aktivujeme brušné svaly a dvihneme zo zeme hlavu (pohľad smeruje nadol), hrudník, prsia. Nohy nedvíhame. Nelámeme sa v chrbte.
• Položíme.
• Opakujeme 12-15 krát

2. Cviky na chrbát s pomôckami

Stolička s príťahmi

• Budeme vychádzať z pozície stolička. Nohy mierne pokrčené, trup v jemnom predklone, zadok nevypučujeme a neprsíme sa. Chrbát je prirodzene zakrivený. V rukách zvierame činky. Ruky smerujú dopredu a nadol
• Činky priťahujeme k trupu, lakte smerujú šikmo do strán. Vystrieme do napnutých rúk.
• Opakujeme 12-15 krát

3. Cviky na chrbát pre začiatočníčky

Nízka kobra pre začiatočníčky

• Ležíme na bruchu, ruky máme v polohe svietnik – pokrčené v lakťoch (pravý uhol), lakte sú na úrovni ramien, prsty smerujú dopredu. Nohy sú na zemi. Z tejto polohy budeme vychádzať.
• Dvíhame hlavu (pohľad pod seba, krk uvoľnený), hrudník, prsia zo zeme. Predlaktia ostávajú na zemi, ideme do takej výšky aby sme sa nezlomili v chrbte. Pomaly položíme.
• Vydržíme 20 opakovaní

Cviky na zadok

1. Cviky na zadok s vlastnou váhou

Vyvýšený most na jednej nohe

• Ležíme na podložke tvárou k stropu. Ruky sú vedľa tela, nohy na šírku bokov. Pravú nohu vyložíme na vyvýšenú podložku (box, stolička, schodík či gauč) a ľavú nohu dvihneme vystretú k stropu do vertikálnej polohy.
• Aktivujeme centrum tela - core, zadok NEstláčame, podsadíme panvu, zatlačíme do päty pravej nohy a dvihneme boky zo zeme. Ramená ostávajú na zemi, panvu ťaháme nahor a k brade. Keď dostaneme boky do priamej línie s nohou na vyvýšenej podložke zastavíme a držíme. Pomaly pokladáme na zem.
• Opakujeme 12-15 krát a vymeníme strany

2. Cviky na zadok s pomôckami

Statický výpad vpred s činkami

• Začíname vo výpade vpred, trup je jemne naklonený dopredu. Predná noha je pokrčená v kolene. Zadná noha natiahnutá dozadu, opretá špičkou o zem. Ruky máme pozdĺž tela, v každej držíme činku
• Krčíme koleno stojnej nohy, koleno zadnej nohy sa krčí a klesá k zemi. Pulzujeme. Koleno prednej nohy nikdy nedopíname.
• Opakujeme 12-15 krát. Vymeníme strany

3. Cviky na zadok pre začiatočníčky

Oslí výkop s vystretou nohou

• Kľačíme na všetkých štyroch, zápästia pod ramenami, kolená pod bokmi. Chrbát je vystretý, svaly na ňom aktívne, nehrbíme sa a ani nám hruď neprepadáva medzi ramenami. Panvu ťaháme k brade, zadok nevystrkujeme. Toto je naša východisková pozícia.
• Pravú nohu pomaly vytlačíme nahor do vystretia, predstavujeme si, že chodidlom tlačíme do imaginárnej steny. Chrbát ostáva rovný, boky vo vodorovnej polohe. Noha je zaflexovaná, špičky prstov smerujú k zemi. Nohu vrátime na zem.
• Opakujeme 12-15 krát a vymeníme strany

Cviky na nohy

1. Cviky na nohy s vlastnou váhou

Statický výpad s rovným chrbtom

• Stojíme vzpriamene a pravou nohou vykročíme veľkým krokom vpred do výpadu. Pravá noha je celým chodidlom na zemi, ľavá noha sa dotýka zeme iba špičkami prstov. Pokrčíme kolená, zastavíme keď sa pravé stehno dostane do paralelnej polohy so zemou. Tlakom od pravej päty sa vytlačíme naspať do vzpriamenej pozície s nohami pri sebe.
• Opakujeme 12-15 krát, potom vymeníme strany, tempo postupne zrýchľujeme (až po zvládnutí techniky výpadu)

2. Cviky na nohy s pomôckami

Sumo drep so záťažou

• Začíname v stoji, nohy sú od seba širšie ako na šírku ramien, palce smerujú od seba v približne 45 stupňovom uhle. Ruky sú ohnuté v lakťoch, spojené pred hruďou a zvierajú činku alebo kettlebell. Toto je naša východisková pozícia.
• Pokrčíme kolená, boky tlačíme dozadu a spravíme drep. Cez päty sa vytlačíme do stojnej pozície.
• Opakujeme 12-15 krát

3. Cviky na nohy pre začiatočníčky

Drep na stoličku

• Postavíme sa pred stoličku, nohy sú na šírku ramien, prsty smerujú jemne od seba. Ruky sú povedľa tela ohnuté v lakťoch alebo spojené pred hruďou. Z tejto pozície budeme vychádzať.
• Pokrčíme kolená, boky ťaháme dozadu (aby sa kolená nedostali pred prsty na nohách) a klesáme až kým si nesadneme na stoličku – len sa jemne dotkneme sedacími kosťami, nesadáme si úplne. Ruky môžu ostať zopäté pred hruďou alebo ich vystrieme vodorovne pred seba (pomoc pri udržaní rovnováhy). Cez päty sa postavíme do východiskovej polohy.
• Opakujeme 12-15 krát

Strečing

Strečing po akejkoľvek forme tréningu je aktivita, na ktorú veľa športovcov rado “zabúda”. Niekedy za to môže časová tieseň, inokedy sa im jednoducho po náročnom tréningu už nechce. Nech už je dôvod akýkoľvek, pravidelný strečing po tréningu nielen pomôže uľaviť stiahnutým svalom a pomôcť od svalovej horúčky, dokáže zlepšiť aj našu flexibilitu. Strečing trvá pár minút, naozaj sa nejedná o nič časovo náročné. Pokiaľ cvičíme celé telo je dobré si celé telo po tréningu aj vystrečovať. Ak sa na tréningu zameriavame len na konkrétnu partiu môžeme po tréningu ponaťahovať len tú. Strečing môže byť dynamický alebo statický. Tipy na strečing si môžete pozrieť v tomto článku a vybrať si podľa potreby vášho tréningu.

My ženy sme jedinečné a taký by mal byť aj náš tréning. Sú cvičenia, ktoré viac sedia mužom a cvičenia, v ktorých excelujú ženy. Mnoho žien si neuvedomuje, že nevhodne zvoleným cvičením si nevedomky preťažuje panvové dno. To môže viesť ku komplikáciám pri tehotenstve a po pôrode. Cviky na prsné svaly tiež nie sú pre ženy ideálne kvôli prsným žľazám. Ak máte akékoľvek nejasnosti alebo zdravotné problémy, neváhajte sa poradiť s fyzioterapeutom alebo trénerom. V Active Clinic robia cvičenia pre ženy aj so zameraním na Diastázu a Panvové dno, všetko pod vedením fyzioterapeutiek a certifikovaných tréneriek. Pri ich Pilatese sa zapotí aj nejeden muž. Možnosti je mnoho, je z čoho si vyberať.