Cvičenie pre mužov doma

Prišla však pandémia, fitká zavreli a my sme ostali doma. A pohyb nám chýba. Ako sa hovorí, ak ti život hádže citróny, zober tequilu a sprav si party. Či správne to je „sprav si limonádu“? Nevadí, pointa ostáva ☺ . Takže sa neopúšťame a nevzdávame, pracujeme s tým, čo máme. A cvičíme doma! V tomto článku si povieme, ako môžu doma cvičiť muži a na čo by si pri cvičení mali dávať obzvlášť pozor.

Vo všeobecnosti platí, že muži sa málo zameriavajú na nohy, preto na ne netreba zabúdať a pri každom tréningu na im povenovať. Muži majú štandardne nohy vo vonkajšej rotácii – špičkami od seba. Na toto treba myslieť pri tréningu a voliť cviky s vnútornou rotáciou bedrového kĺbu. Pre mužov je veľmi dôležitý strečing. Muži venujúci sa silovému tréningu by do svojej cvičebnej rutiny mali zahrnúť prvky z Pilates alebo jogy kde svaly pracujú na dĺžku. V porovnaní so ženami sú totižto muži „tuhší“ a menej flexibilní.

Aké cviky môžu napríklad muži zaradiť do svojich tréningov? Dajme si pár tipov.

Rozcvička

Rozcvička, alebo warm-up, by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Rozcvička zahreje svaly a pripraví telo na záťaž, ktorá bude nasledovať. Dobrá rozcvička nezaberie viac ako 10-15 minút. Rozcvička nemusí pozostávať zo špeciálnych cvikov, môžete sa zahriať cvikmi, ktoré zaradíte aj do tréningu. Vhodné cviky na warm-up sú napríklad plank, drepy, výskoky, kľuky, výpady. Pri dobrej rozcvičke netreba zabúdať na rozhýbanie kĺbov krúživými pohybmi či chrbta pomocou úklonov či nahrbovania a prehýbania chrbta na všetkých štyroch (mačka).

Cviky pre mužov na ruky

1. Cviky na ruky s vlastnou váhou

Kľuky (tricepsové)

• Začíname vo vysokom planku, zápästia sú priamo pod ramenami, nohy môžu byť pri sebe alebo na šírku bokov. Telo je spevnené, lopatky, core, zadok aj stehná aktivované. Pohľad smeruje na zem, hlava je predĺžením chrbtice, krk je uvoľnený. Hruď nepadá, panva podsadená, zadok nevystrkujeme. Nohy sú prepnuté.
• Pokrčíme sa v lakťoch, tie tlačíme k telu a spravíme kľuk. Tlakom do dlaní sa dvihneme do vystretých rúk.
• Opakujeme 12-15 krát.

2. Cviky na ruky s pomôckami

Kľuky v naklonenej rovine (s vyloženými nohami)

• Klasické kľuky len v ťažšej verzii. Budeme potrebovať vyvýšenú podložku. Čím vyššia, tým ťažšie cvičenie.
• Východisková poloha je ako pri klasických kľukoch s tým rozdielom, že nohy sú vyložené na vyvýšenej podložke a sú teda vyššie ako zvyšok tela. Zápästia sú pod ramenami, prsty smerujú dopredu.
• Pokrčíme sa v lakťoch, tlačíme ich k hrudi a spravíme kľuk. Cez dlane sa vytlačíme do vystretých rúk.
• Opakujeme 12-15 krát.

Cviky pre mužov na brucho

1. Cviky na brucho s vlastnou váhou

Mŕtvy chrobák

• Ležíme na chrbte, ruky sú vystreté dohora ku stropu, nohy sú pokrčené v kolenách v polohe stôl (pod kolenom je uhol 90 stupňov). Z tejto polohy budeme vychádzať. Zachovávame prirodzené zakrivenie chrbta, určite netlačíme chrbát do podložky! Pod hlavou máme uterák.
• Vystrieme jednu nohu a pomaly ju pokladáme nadol, zastavíme tesne nad zemou. Na chvíľu podržíme a vrátime do polohy table top. Nohy vymeníme.
• Opakujeme 12-15 krát na každú stranu.

2. Cviky na brucho s pomôckami

Bočný plank s rotáciou – so závažím

• Pri tomto cvičení vychádzame z nízkeho bočného planku. Členok vrchnej nohy položený na členku spodnej nohy, telo spevnené, svaly spevnené, aktivované. Do ľavej ruky chytíme činku. Ľavou rukou sa natiahneme popod telo a následne ruku aj s činkou vyrotujeme a natiahneme rovno ku stropu. Pohyb pripomína polkruh. Zastavíme na 1-2 sekundy a polkruhom vrátime ruku popod telo dozadu a opäť polkruhom hore.
• Opakujeme 12-15 krát a vymeníme strany.

Cviky pre mužov na chrbát

1. Cviky na chrbát s vlastnou váhou

Cvik na spodný chrbát

• Ležíme na bruchu na podložke, ruky povedľa tela. Pomaly dvihneme hruď, ruky ostávajú dole pri tele, dlane smerujú nadol. Dvihneme hruď najvyššie ako sa dá, Špička brady smeruje k zemi. dvíhame sa silou chrbta, nie krkom, krk je uvoľnený. Vrátime sa na zem.
• Opakujeme 12- 15 krát.

2. Cviky na chrbát s pomôckami

Príťahy v stoličke

• Východisková poloha je pozícia stoličky. Trup je v predklone, hrudník nevyprsujeme, kolena pokrčené, ako keby sme si chceli sadnúť na soličku. Nohy sú na šírku bokov, prsty smerujú dopredu, nie dovonku – vyhýbame sa vonkajšej rotácii bedrového kĺbu. V každej ruke držíme činku a priťahujeme ich k hrudníku, lakte smerujú rovno za telo.
• Opakujeme 12-15 krát.

Cviky pre mužov na zadok

1. Cviky na zadok s vlastnou váhou

Most s jednou nohou

Ležíme na chrbte na podložke, nohy pokrčené, chodidlá celou plochou na zemi. Jednu nohu vystrieme do vzduchu, kolená sú pri sebe. Tlakom od päty nohy na zemi dvíhame boky nahor až kým nebude telo od ramien ku špičke vystretej nohy tvoriť jednu líniu. Zadok nesťahujeme, telo držíme stabilné. Na moment zastavíme a pomaly položíme telo opäť na zem.

Opakujeme 12-15 krát a vymeníme nohy.

2. Cviky na zadok s pomôckami

Thrusters

• Stojíme vzpriamene. V každej ruke držíme činku alebo kettlbell tak, že jej váha spočíva na našich ramenách (ruky máme teda ohnuté v lakťoch). Z tejto polohy budeme vychádzať.
• Jemne pokrčíme kolená, a dáme sa do drepu, nepredkláňame sa, rešpektujeme prirodzené zakrivenie chrbtice. Nohy sú v jednej línii s ramenami. Prenesieme váhu tela na päty, pričom prsty stále ostávajú na zemi, a vytlačíme sa do vystretých nôh, neprepíname kolená. Ruky natiahneme nad hlavu do vystretia. Ohneme lakte, činky pokladáme na ramená, spravíme drep a cvik opakujeme.
• Opakujeme 12-15 krát.

Cviky pre mužov na nohy

1. Cviky na nohy s vlastnou váhou

Angličáky do kľuku

• Stojíme vzpriamene, nohy sú na šírku ramien, paže sú vedľa tela.
• Spravíme drep, ruky natiahneme pred seba a dlane položíme na zem (na šírku ramien).
• Nohy “vykopneme” za seba do vystretia, dostaneme sa tak do vysokého planku.
• Pokrčíme lakte a pritiahneme hruď k zemi – klasický kľuk. Vystrieme sa do napnutých rúk. Nohami priskočíme k rukám, narovnáme hruď a s rukami vystretými ku stropu vyskočíme nahor.
• Cvik sa cvičí dynamicky, chce to len zvládnuť techniku – drep, plank, kľuk, drep, výskok. Samé super veci. Chuťovka pre celé telo, nielen nohy.
• Opakujeme 12-15 krát.

2. Cviky na nohy s pomôckami

Drep so záťažou

• Modifikácia drepu. Stojíme vzpriamene, nohy na šírku ramien, telo spevnené, zadok podsadený, kolená jemne pokrčené, chrbát rovný, hruď jemne naklonená dopredu. Nohy sú zacentrované, nevytáčame špičky do strán.
• V každej ruke držíme činku, ruky sú povedľa tela. Pokrčíme kolená a spravíme drep až kým nebudú činky tesne nad zemou. tlakom do piet sa postavíme do vystretých nôh.
• Opakujeme 12-15 krát.

Strečing

Môže byť lákavé preskočiť strečing po tréningu, ale moc sa to nevypláca. Naťahovanie svalov po cvičení je rovnako dôležité ako rozcvička pred ním. Strečing pomôže uvoľniť svaly a dokonca aj zväčšiť rozsah flexibility. Nezaberie veľa času, dobrý strečing sa dá zvládnuť aj za 5 minút. Podľa toho, či bol tréning zameraný na celé telo alebo na konkrétnu časť volíme aj cviky pri strečingu. Strečing vie byť vedený intuitívne, človek cíti kde si čo potrebuje natiahnuť. Pre inšpiráciu si môžete cviky na strečing pozrieť tu.

Ako schudnúť - 8 minútový super workout

Chcete dať dole nejaké to kilečko ale nemáte čas chodiť po fitkách či si platiť osobných trénerov? Na tento super workout nepotrebujete viac než jedno švihadlo, pár metrov štvorcových a 8 minút času. Za killer efekt vďačíme kombinácii skákania cez švihadlo a dynamickému cvičeniu s vlastnou váhou v intervaloch typických pre cvičenie Tabata. Pred tréningom si samozrejme doprajte krátku rozcvičku a po tréningu strečing. Ako teda tento tréning vyzerá?

Skákanie cez švihadlo, 4 kolá

15 minút skákania cez švihadlo dokáže spáliť 250 kalórií. Skáčte 20 sekúnd – malé skoky, pustite švihadlo na zem a 10 sekúnd oddychujte. To je jedno kolo. Zopakujte si štyri kolá a potom prejdite na drepy s výskokom.

Drepy s výskokom, 4 kolá

Pre extra spaľovanie sú výborným doplnkom ku skákaniu na švihadle drepy s výskokom. 20 sekúnd drepy s výskokom, 10 sekúnd oddych. To je jedno kolo. Dajte si štyri a pokračujte na ďalší cvik.

Skákanie cez švihadlo, 4 kolá

Opäť budeme skákať cez švihadlo, tentokrát však pôjde o rýchlosť. Dôležité je čo najrýchlejšie skákať v intervaloch 20 sekúnd skákanie, 10 sekúnd oddych. Celé to zopakujeme 4x a prejdeme do posledného cviku na rýchle spálenie tuku.

Spiderman kľuk, 4 kolá

Spiderman je top cvik na pekne definovaný sixpack. Preto je dobré zaradiť ho do svojej rutiny. Ako naň? Začíname vo vysokom planku, spravíme klasický kľuk, v spodnej polohe zastavíme a koleno pravej nohy vonkajším oblúčikom pritiahneme k pravému lakťu. Na moment zastavíme, vytlačíme sa do vystretých rúk a nohu vrátime na miesto. Opakujeme na druhú stranu. Cvičíme v kole 20 sekúnd plus 10 sekúnd oddych, opakujeme 4 kolá.

Skákanie cez švihadlo, 4 kolá

Posledné kolo si dáme so švihadlom. 20 sekúnd švihadlo, 10 sekúnd oddych, 4 kolá. Cvičenie uzavrieme alebo ak máme veľa energie, dáme si ho pokojne ešte raz.

Treba pripomenúť, že každý človek je unikát. Na každého zaberá niečo iné. Vo všeobecnosti platí, že HIIT tréningy naštartujú metabolizmus a spaľujú tuky. No môže sa ale stať, že u niekoho to jednoducho tak nebude. Netreba ale hádzať flintu do žita, ako sa hovorí. Chce to len nájsť cvičenie, ktoré na nás bude „účinkovať“. To isté platí aj pri strave. Najmä ak chceme upraviť hmotnosť. Niekomu stačí cvičiť, iný si potrebuje upraviť stravu a počítať kalórie. Na niekoho platí paelo, niekto musí ísť full-vegan. Niekto nedá dopustiť na prerušovaný pôst. Je to veľmi individuálne a chce to cez pokus-omyl nájsť to, čo je pre nás vhodné. Nech si vyberieme akúkoľvek cestu, vždy dbajme na to, aby sme sa stravovali nutrične bohato a zdravo. Ako na zdravú stravu sa dočítate tu.

Aplikácie do mobilu, youtube a webové platformy

Mať pri cvičení vizuálnu predlohu je potrebné, najmä ak sa radíme k začiatočníkom. Dokonca aj veľa pokročilých si nevie vystavať vyvážený tréning a spolieha sa na zostavy od profi trénerov. Vďaka aplikáciám a internetu dnes nie je prekážkou byť zavretý doma. Každý môže mať svojho trénera vo vrecku. Chce to len vybrať si tú správnu aplikáciu alebo webovú platformu. Výber je naozaj obrovský, tak sme sa na to pozreli za vás. Aby sme vám ušetrili drahocenný čas, ktorý môžete radšej venovať cvičeniu ☺. To najlepšie z mobilných aplikácií a webstránok venovaním cvičeniu si môžete pozrieť tu. Ak sa vám najlepšie cvičí pri veľkom monitore počítača alebo smart-tv máme riešenie aj pre vás. Na youtube kolujú stovky videí profi trénerov, ktorí svoje know-how posúvajú (zadarmo!) ďalej. Chce to len do vyhľadávača zadať čo konkrétne by sme chceli cvičiť a potom už len scrollovať nekonečnom videí a vybrať si.

Ďalšie tipy na cviky na doma si môžete prečítať tu. Nemáte pomôcky a chcete cvičiť s vlastnou váhou? Inšpiráciu nájdete v tomto článku. Chcete vedieť aké cvičenie je ideálne pre ženy?