Cvičenie doma

Ako začať?

Na to, aby si človek dobre zacvičil nemusí ísť do fitnescentra alebo si platiť trénera. Všetko sa dá v pohodlí domova a je si veru aj z čoho vyberať! Od rôznych druhov cvičenia či aplikácií v smartfónoch. Niektoré appky dokonca ponúkajú plán cvičenia šitý na mieru a do veľkej miery zasuplujú aj osobného trénera. Samozrejme, nič nenahradí pozorné oko a nasmerovanie fyzicky prítomného trénera alebo fyzioterapeuta, ale v čase pandémie aj tak nemáme moc na výber ☺.

Aké bežne typy cvičení sú vhodné na doma?

Aerobik (kardio) – najčastejší typ cvičenia, dobre sa pri ňom zapotíme, vyplavíme hormóny šťastia aj posilníme srdiečko. Aj taký tanec je napríklad kardio cvičenie ☺

Silové cvičenia – s vlastnou váhou alebo činkami výborne budujú svalové silu a odolnosť organizmu

Kalistenika – silové cvičenie s vlastnou váhou tela. Funkčná svalová sila má prednosť pred objemom. Poznáte tých pekne vyrysovaných gymnastov z rôznych talentových súťaží? Tak o tom hovoríme ☺

Vysoko-intenzívny intervalový tréning HIIT – populárne cvičenie pri ktorom vypotíme aj vianočnú kapustnicu. V auguste. ☺ Jedná sa o krátke intervaly cvičenia veľmi vysokej intenzity striedané s krátkymi pauzami alebo cvikmi nízkej intenzity.

Boot camp – cvičenie „mariňákov.“ Vysoká záťaž, presné časové intervaly. Kombinácia silových cvikov, výdrže a kardia. Postaví každú tukovú bunku do pozoru!

Balans, stabilita, flexibilita – chcete posilniť svaly, zlepšiť koordináciu, rovnováhu, mobilitu, ohybnosť či svalovú výdrž? Skúste cviky z jogy, Pilates alebo Tai Chi. Cviky pri ktorých sa zapotil už nejeden muž ☺

Domáce cvičenie môže byť akékoľvek. Páči sa vám všetko z vyššie uvedeného? Kombinujte! Chcete sa zamerať na konkrétnu problematiku? Venujte jej viac času. Chcete cvičiť celé telo alebo konkrétne partie? Nech sa páči, výber je nekonečný. Nemáte vybavenie? Nevadí, postačí vám podložka a pár metrov štvorcových. Chcete výzvu? Pridajte váhy. Pri cvičení sa medze nekladú. Jediným limitom je vaše telo a pravidelným pohybom sa tieto limity budú posúvať. Poďme to teda vyskúšať a ukázať si, že cvičiť doma nie je ťažké a jediné, čo to chce, je chuť začať a vôľa vytrvať. ☺

Rozcvička, tréning, strečing

Rozcvička, alebo warm-up, pred cvičením a strečing po cvičení by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu. Nezaberú veľa času a vďaka nim sa vyhneme zraneniam, svalovici a zlepšíme si flexibilitu. Jednoduchá a rýchla rozcvička môže vyzerať napríklad aj ako rozcvička na telesnej výchove prvého stupňa. Vážne ☺ Dôležité je rozhýbať celé telo, prebudiť každý kĺb a kostičku. Krúžime hlavou, pažami, predlaktiami. Rozhýbeme krúživými pohybmi panvu, chrbát preberieme zo zimného spánku úklonmi alebo mačičkou na všetkých štyroch. Spodné končatiny rozhýbeme polkruhmi celých nôh, predkolení a členkov. Ideme od hlavy nadol a tak si môžeme byť istý, že nevynecháme žiadnu časť tela.

Jednoduché cviky na jednotlivé partie

Cvičiť môžete s pomôckami aj bez nich, väčšina cvikov sa dá robiť v rôznych obmenách vhodných pre začiatočníkov aj pokročilých. Treba si len vybrať alebo sa nechať inšpirovať. Tréning môže byť celotelový alebo zameraný na určitú oblasť. Ak sa rozhodnete cvičiť vždy len jednu partiu, dajte jej možnosť oddychu a na ďalšom tréningu cvičte inú. Malo by platiť pravidlo rovnováhy a to tak, že sa budete venovať všetkým častiam tela rovnako. Poznáte tie smiešne obrázky z internetu, kedy má chlapec vyrysovaný hrudník ale nohy ako tyčky do fazule? Presne o tom hovoríme ☺ Všetky partie si zaslúžia našu pozornosť. Nielen z estetického hľadiska ale hlavne z funkčného. Načo nám budú pekné tehličky na bruchu keď budeme mať slabý chrbát a budeme sa hrbiť? Pekné nohy a zadok ako broskyňa ale ruky slabé ako čaj? Len nech je to všetko pekne v rovnováhe. ☺ Dajme si pár tipov na jednoduché cviky, ktoré zvládnete aj doma. Jedná sa o cviky z bežného silového tréningu.

Poznámky k cvičeniu

Ak ste žena a ste po pôrode alebo vás trápi diastáza poraďte sa s fyzioterapeutom ako najlepšie cvičiť.

Za zmienku stojí aj fakt, že veľmi obľúbený cvik plank – doska – je jeden z technicky najnáročnejších cvikov vôbec. Na začiatku by mal byť zacvičený pod dohľadom skúseného trénera, kým si neosvojíte správnu techniku. Ak ste teda plank nikdy nerobili alebo jeho techniku neovládate, radšej zvoľte iný cvik. Čo sa týka kľukov, ženy by mali cvičiť tricepsový kľuk s dlaňami pod ramenami, kvôli prsnej žľaze. Muži môžu kľukovať pokojne s rukami naširoko. Častou chybou pri drepovaní a pri moste je sťahovanie svalov zadku. Aktívne napínať zadok pri týchto dvoch cvičeniach nie je nutné, zadok pracuje aj bez nášho vedomia. Pri drepoch si treba dávať pozor na zacentrované bedrové kĺby a prirodzene zakrivený chrbát – nevypučujeme zadok a neprehýbame sa v krížoch. Čo sa týka závaží, ženy by nemali pracovať s váhami ťažšími ako 12 kilogramov.

O tom, na čo si musia dávať pozor muži pri cvičení si môžete prečítať tu.

Cviky na ruky

Cviky na ruky s vlastnou váhou

Ľudská pílka

• Východisková poloha je nízky plank na predlaktiach. Lakte sú priamo pod ramenami, prsty naširoko roztvorené a smerujúce dopredu. Panva je podsadená, lopatky ťaháme dole a do strán, core (jadro tela), zadok aj stehná sú aktivované a celé telo je spevnené.
• Teraz príde tá zábavná časť – budeme sa pohybom tela snažiť napodobniť pílku a to tak, že sa “zhojdneme” v ramenách. Ramená ťaháme dopredu pred úroveň lakťov, nohy sa dostanú na úplné špičky prstov. Snažíme sa dostať na maximum. Telo ostáva pevné, cítime ako nám jadro “horí”. Keď dosiahneme maximum dopredu, zhojdneme sa na druhú stranu, ramená sa dostanú za úroveň lakťov. Panva ostáva podsadená, pri pohybe vzad nevystrkujeme zadok dohora. Pokračujeme v pílení ☺ Tento cvik dá do laty celé telo, nielen ruky.
• Opakujeme 12-15 krát

Cviky na ruky s pomôckami

Cvik na deltový sval

• Východisková poloha je na všetkých štyroch, kolená sú priamo pod bokmi a zápästia pod ramenami. V pravej ruke držíme činku.
• Pravú ruku s činkou dvihneme nahor do polohy paralelnej so zemou. Telo máme spevnené, snažíme sa udržať statickú polohu – nevytáčame torzo za rukou. Pohyb vychádza z ramena
• Opakujeme 12-15 krát na jednu stranu, potom strany vymeníme

Cviky na brucho

Cviky na brucho s vlastnou váhou

Bicykel

• Ležíme na chrbte, nohy dvihneme do polohy table top (stôl – kolená sú priamo nad bokmi, lýtka paralelne so zemou, nohy zaflexované, držíme pravé uhly). Paže ohneme v lakťoch a položíme a ruky položíme pod hlavu. Toto je naša východisková pozícia.
• Dvihneme vrch tela z podložky, pohľad smeruje do stropu, rukami aktívne netlačíme do hlavy, krk je voľný. Začneme nohami bicyklovať, opisujeme veľké kruhy pomalým tempom. Nohy sa nedotýkajú zeme.
• Cvičíme po dobu 30-45 sekúnd alebo vykonáme určitý počet opakovaní

Cviky na brucho s pomôckami

Rotácia v sede so závažím

• Začíname v sede. Nohy sú pokrčené v kolenách (90 stupňový uhol v podkolení). Začneme sa pomaly zakláňať s vystretým chrbtom až kým sa nám nezaktivujú brušné svaly. Paže sú pokrčene v lakťoch, ruky držia činku pred hruďou, lakte smerujú von. Z tejto pozície budeme začínať.
• Pomaly rotujeme torz do pravej strany, pravý lakeť sa dostane tesne nad podložku. Pohľad smeruje za rukami. Pomaly vrátime telo na stred a opakujeme na druhú stranu.
• Náročnejšia verzia – chodidlá držíme pár centimetrov nad zemou
• Opakujeme 12-15 krát na každú stranu

Cviky na chrbát

1. Cviky na chrbát s vlastnou váhou

Plank so zdvihom ruky

• Cvičenie vychádza z vysokého planku. Zápästia sú v jednej rovine s ramenami. Nohy sú mierne širšie ako je šírka bokov.
• Snažiac sa udržať boky čo najviac zafixované pomaly dvihneme jednu ruku do strany do výšky ramena, paralelne so zemou. Vrátime na zem. Opakujeme na druhú ruku.
• Pupok ťaháme k chrbtici pre lepší balans
• Opakujeme 12-15 krát na každú stranu

2. Cviky na chrbát s pomôckami

Plank so zdvihom ruky so závažím

• Ide o modifikáciu predchádzajúceho cviku. Začíname vo vysokom planku. Zápästia sú v jednej rovine s ramenami. V každej ruke držíme činku. Nohy sú mierne širšie ako je šírka bokov.
• Telo držíme čo najviac zastabilizované a pomaly dvihneme jednu ruku do strany do výšky ramena, rovnobežne so zemou. Vrátime na zem. Opakujeme na druhú ruku.
• Pupok ťaháme dovnútra k chrbtici
• Opakujeme 12-15 krát na každú stranu

Cviky na zadok

1. Cviky na zadok s vlastnou váhou

Dvíhanie nohy v ľahu na boku

• Ležíme na zemi na ľavom boku, nohy natiahnuté rovno. Ľavá ruka je pod hlavou.
• Dvihneme pravú nohu o 45 stupňov, boky držíme vyrovnané, nekníšeme sa, brucho aj zadok sú aktívne. Nohu pomaly pokladáme.
• Opakujeme 12-15 krát a vymeníme strany

2. Cviky na zadok s pomôckami

Most so závažím

Ležíme na chrbte, kolená sú pokrčené, celé chodidlá na zemi, nohy sú na šírku bokov. Brucho spevnené, zadok nesťahujeme. V každej ruke držíme činku. Ruky máme položené na stehnách tesne pod bedrovými kosťami. Z tejto pozície budeme vychádzať.

Panvu ťaháme ku brade a dvihneme boky zo zeme až kým nevytvoríme s kolenami jednu priamu líniu – most. Zastavíme, vydržíme jeden dva nádychy a pomaly pokladáme na zem.

Opakujeme 12-15 krát

Cviky na nohy

1. Cviky na nohy s vlastnou váhou

Krúženie nohou v ľahu na boku

• Ležíme na zemi na ľavom boku, nohy natiahnuté rovno. Ľavá ruka je pod hlavou.
• Pravú nohu dvihneme a opisujeme ňou vo vzduchu krúžky. Telo držíme rovno, udržujeme rovnováhu. Spodná noha môže ostať vystretá alebo ju môžeme pokrčiť v kolene
• Opakujeme 12-15 krát (ideálne dovtedy kým sa nám nezačnú triasť nohy ☺) a vymeníme strany

2. Cviky na nohy s pomôckami

Krúženie nohou v ľahu na boku so závažím

• Samotné krúženie nohou je celkom masaker cvik. Použitím závažia mu ešte pridáme grády.
• Na tento cvik potrebujeme závažie na členok.
• Cvik robíme presne tak, ako je vyššie spomenutý s vlastnou váhou.
• Opakujeme 12-15 krát a vymeníme strany

Strečing

Po každom tréningu by mal prísť na radu strečing. Tak ako sa pred cvičením rozhýbeme, tak by sme mali precvičované partie na konci ponaťahovať. Strečing môžeme robiť dynamický alebo statický, veľakrát veľmi intuitívne cítime, kde si čo treba ponaťahovať. Typy na strečovanie môžete nájsť v tomto článku a vybrať si podľa toho, na čo ste sa pri tréningu zameriavali.

Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek druh cvičenia, vyhrali ste. Pri otázke čo je najlepšie cvičenie totižto neexistuje správna odpoveď. Najlepšie cvičenie je totiž také, ktoré bude prospievať vášmu telu a ktoré budete robiť s radosťou. Lebo síce platí, že v zdravom tele zdravý duch, ale ak budeme veci robiť z nechuťou a odporom, budeme mať síce zdravé telo, ale náš duch teda žiariť šťastím nebude. Preto googlite, čítajte, browsujte youtube a aplikácie a určite si nájdete to, čo si vaše srdce i telo zamiluje. Kúpte si pomôcky, bežecký pás, podložku na jogu s mandalou v ľúbivých farbách. Cvičte v profi oblečku, nahí. Všetko je to jedno, hlavne že sa hýbete ☺. Chcete si popri cvičení upraviť aj stravu a žiť tak zdravšie? O tom ako sa zdravo stravovať a čo všetko môžete urobiť pre svoj životný štýl sa môžete dočítať tu.