Čo nejesť pri kojení

Prijímaním potravy sa do materského mlieka dostávajú všetky látky. Tie dobré, ale aj tie zlé. Preto by sa mamička aj po narodení bábätka mala zamerať na to, čo jesť pri kojení a čo nejesť pri kojení, ako aj vyvarovať sa cigaretám a alkoholu.

Čo môžem jesť pri kojení

Základom zdravého životného štýlu každého človeka je pohyb a vyvážená strava. O to viac to platí v prípade tehotnej a dojčiacej ženy. Pestrá a vyvážená strava zohráva kľúčovú úlohu počas dojčenia, pretože takmer všetko, čo mamička skonzumuje, prechádza aj do materského mlieka. V strave kojacej matky by preto mali mať zastúpenie vitamíny, minerály, bielkoviny, vyvážený pomer sacharidov a zdravých tukov, vláknina.

Dojčenie nie je vôbec vhodné na diétovanie, pretože tak by mamička svoje bábätko ochudobňovala o vzácne a dôležité živiny. Na druhej strane ani nie je dobré vyhovárať sa na to, že som kojacou matkou, a tak si doprajem čo chcem, kedy chcem a koľko toho chcem :-) Riešením je zlatá stredná cesta. Poďme sa pozrieť bližšie na jedlá pre dojčiace matky.

Jedálny lístok pre kojace matky

Mamy a staré mamy nabádajú svoje dcéry a vnučky, aby jedli za dvoch. V tehotenstve a aj po pôrode. Je síce fakt, že mamy nám chcú dobre a väčšinou majú pravdu, ale v tomto sa mýlia. Tehotná žena či kojaca matka nepotrebuje jesť za dvoch, potrebuje však dvakrát lepšiu stravu. To znamená, že strava musí byť pestrá a bohatá na vitamíny a minerály.

Počas obdobia dojčenia by mala žena zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň, čo však ani náhodou nie je dvojnásobok množstva jedla. Práveže by s týmto energetickým príjmom navyše mala žena narábať opatrne, pokiaľ nechce, aby jej kilá navyše z tehotenstva zostali, alebo dokonca ešte pribudli. Telo kojacej matky totiž nepotrebuje tých 2000 kJ len tak z hocikadiaľ. Mali by to byť vitamíny, minerály a antioxidanty, takže dať si o sladkosť - dve navyše by nebolo tou správnou cestou :-)

Kojaca matka by mala mať denne na tanieri tieto potraviny

 

1. Obilniny v celozrnnej podobe a výrobky z nich



Obilniny by si mala dojčiaca matka rozdeliť do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve ich pridať aj ako desiatu či olovrant. K tomu, samozrejme, pridať potraviny z ostatných potravinových skupín, aby bola strava pestrá a vyvážená. Napríklad na raňajky si dať celozrnný chlieb alebo kašu z ovsených vločiek, na obed si dopriať naturálnu ryžu, ako večeru zvoliť celozrnné cestoviny.

2. Strukoviny a iné zdroje bielkovín

Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou. Dnes už neplatí, že si kojace matky musia denne dopriať mäso, aby pokryli príjem bielkovín, mäso v jedálničku dojčiacej matky pokojne postačí maximálne trikrát do týždňa. Ak je mamička vegetariánka, bielkoviny jej doplnia aj jedlá zo strukovín, ktoré citlivý organizmus nezaťažia.

Zdroje bielkovín:

• sója
• sójové mäso
• fazuľa
• hrach
• šošovica
• hŕstka
• cícer
• tofu
• sójové mlieko
• vajíčka (maximálne 2 vajcia za týždeň)
• 40 - 60 g chudého mäsa
• ryby

Pri rybách treba byť opatrný, nie všetky sú v období dojčenia bezpečné. Maximálne dve porcie týždenne si môžeme bez obáv dopriať z týchto rýb:

• losos
• tuniak v konzerve
• sleď
• treska
• sardinka
• haring
• ančovičky
• sumec
• pstruh

3. Zelenina a ovocie

Dennú dávku zeleniny a ovocia pre kojacu matku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň trirôzne farby zeleniny a ovocia. Vynechávať by sme nemali ani zelené vňate a bylinky v čerstvom i sušenom stave.

Paradajky pri dojčení

Pri zostavovaní pestrého jedálnička kojacej matky sa odborníci rozchádzajú v názoroch na paradajky pri dojčení. Cudzokrajné exotické ovocie a zelenina sa veľmi neodporúča, takže dojčiace ženy by nemali konzumovať citrusy, kiwi či mango, pretože to u dieťaťa môže vyvolávať alergické reakcie. Do tejto skupiny nežiadúcich potravín niektorí lekári a laktačné poradkyne zaraďujú aj paradajky. Kojaca matka by sa im preto mala radšej vyhýbať, prípadne ich konzumovať v absolútne minimálnom množstve.

4. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale zároveň býva aj postrachom kojacich matiek. Ak totiž mamička pravidelne konzumuje kravské mlieko, bielkoviny z neho sa môžu dostať do materského mlieka a bábätku spôsobovať koliku. Ak sa u bábätka žiadne ťažkosti neprejavujú, aj keď mamička pije kravské mlieko, odporúčajú sa skôr probiotické a nízkotučné mliečne výrobky (škodlivé látky sa viažu na tuk)

Dovolené striedmo

• maslo
• smotana a výrobky z nej
• plnotučné mlieko

Nevhodné

• tavené syry
• syry s plesňou
• nepasterizované živočíšne mlieko a výrobky z neho
• nepasterizovaná bryndza

5. Orechy a olejnaté semená

Tieto potraviny by mali mať svoje stále miesto v jedálničku kojacej matky, no tiež si treba dávať pozor na to, ktoré z nich jeme. Orechy a semená obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Pre zaujímavosť: 25 g tekvicových semiačok obsahuje toľko zinku ako 100 g makrely. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady). A nevyhovárajte sa na veľké hrste :-)

6. Kvalitné, za studena lisované rastlinné oleje

Kojace matky by si mali vyberať kvalitné za studena lisované (teda panenské) rastlinné oleje. Každý olej má o niečo odlišné zloženie esenciálnych mastných kyselín, ale kojacim matkám sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne. Prípadne ich konzumujeme priamo na lyžičke.

Mak pri dojčení

Hoci je mak známy tým, že obsahuje niekoľkonásobne viac vápnika než kravské mlieko a sa odporúča aj pri problémoch s pohybovým aparátom, alebo ako prevencia, v období dojčenia nie je jeho konzumácia vhodná, nakoľko mak patrí medzi časté alergény.

Bryndza počas kojenia

Mnoho mamičiek sa obáva, či môžu v tehotenstve a aj potom neskôr pri kojení jesť bryndzu. „Mám na bryndzu takú strašnú chuť, ale neviem, či bude pre bábätko bezpečná," hovorí mamička Janka. Kojace matky by nemali konzumovať nepasterizovanú bryndzu, pretože v nepasterizovanom mlieku by sa mohla vyskytnúť nebezpečná baktéria listéria, ktorá vyvoláva infekciu listeriózu. Ak má mamička na bryndzu chuť, môže si dopriať pri kojení bryndzu z pasterizovaného mlieka, ale radšej naozaj iba občas a v menšom množstve. Pre istotu.

Čo by nemala jesť dojčiaca matka

Každá mama chce pre svoje dieťa len to najlepšie. Preto je logické, že počas kojenia sa treba vyhýbať alkoholu a pitie kávy tiež obmedziť na minimum. Niektoré babské rady hovoria, že na tvorbu mlieka dobré vplýva čierne pivo. Pravdou však je, že to nikdy nebolo dokázané a pivo je predsa taktiež alkohol. Na tanier si treba preto radšej naložiť množstvo pestrej stravy pozostávajúcej hlavne z čerstvej zeleniny.

Na začiatok je potrebné uvedomiť si, že materské mlieko je zložené úplne dokonale. Obsahuje všetky dôležité živiny, ktoré zásobia telo dieťaťa prospešnými a nevyhnutnými látkami, ktoré potrebuje, aby zdravo rástlo a napredovalo. A to aj vtedy, ak matka nemá možnosť stravovať sa vyvážene, pestro a zdravo. Pozrite sa na chudobné krajiny tretieho sveta, ženy tu nemajú pomaly čo do úst vložiť, ale ich dojčené deti pekne rastú. Strava matky môže, samozrejme, ovplyvňovať materské mlieko, ale to je od prírody jedinečné a dokonalé.

Pravidlo číslo jedna znie: Najlepšia je zlatá stredná cesta. To znamená, že žena, ktorá dojčí, by sa mala stravovať zdravo, dbať na pestrú stravu, ale na druhej strane by sa mala vyhýbať príliš mastným, tučným, vyprážaným a sladkým pokrmom.

Ryby počas dojčenia

Pri otázke, Čo nejesť pri kojení, sú odpoveďou aj niektoré ryby, a to predovšetkým tie s obsahom ortuti. Kojace matky by radšej nemali jesť vôbec tieto ryby:

• žralok
• mečiar
• makrela
• šťuka
• boleň
• zubáč
• plachetník

Alergény

Veľa žien sa obáva konzumovať určité potraviny, o ktorých sa domnievajú, že môžu vyvolať u bábätka alergické reakcie. Ide hlavne o citrusy. Najlepším spôsobom je vyskúšať potravinu, o ktorej si mamička myslí, že by mohla vyvolať alergickú reakciu, alebo iné komplikácie, a počkať nasledujúcich 24 hodín, či sa účinok potraviny nejakým spôsobom prejaví na bábätku. Takto je vhodné postupne vyskúšať rôzne "rizikové" potraviny.

Sladkosti počas kojenia

Samozrejme, raz za čas si dopriať nejakú tú sladkosť môže každý. Nemalo by to byť ale pravidlom, ktorý budeme dodržiavať každý deň. Telo si totiž vytvorí rituál a na príjem cukru si veľmi rýchlo zvykne. Navyše sladkosti nás oberajú o cenné vitamíny. A nielen sladkosti, ale aj pokrmy z bielej múky (biele pečivo, koláče), jedlá s vysokým obsahom tuku. Tie telu kojacej matky nielen, že nedodajú žiadne dôležité látky, ale, naopak, ešte telo o tieto látky aj ochudobnia. Lekári poukazujú, že nadmerný príjem sacharidov, cukrov, bielej múky, bielej ryže, znižuje hladinu niektorých vitamínov, najmä vitamínov skupiny B. Nadváha nie je prospešná pre nikoho a ešte k tomu znižuje koncentráciu vitamínov D, E a A v krvi. Čokoláda pri kojení by teda nemala mať svoje časté miesto. Namiesto sladkostí je teda lepšie dopriať si hrsť sušeného ovocia, orieškov, po prípade zdravú náhradu v podobe bieleho jogurtu s medom.

Kofeín

Hoci prebdené noci nútia nejednu mamičku dopriať si aj viackrát za deň kávu, nemala by ju počas dojčenia piť, v respektíve iba jednu šálku. Kofeín sa totiž dostáva aj do materského mlieka, čo môže mať za následok nepokoj a nespavosť bábätka.

Jedlá pre dojčiace matky

Ako sme uviedli, jedlá pre dojčiace matky by mali byť plné vitamínov, minerálov a aktívnych látok, obsiahnutých vo vyváženom pomere sacharidov, zdravých tukov a bielkovín. Dnes je ponuka potravín neskutočne široká. V obchodoch dnes nájdeme všetko možné. Stravovať zdravo, sa však dá aj v dnešnej dobe, plnej reklám na fast food a cukrovinky. Treba si len vedieť vybrať zdravšiu alternatívu z potravinových skupín, ktoré sme opísali vyššie.

Máme pre vás zopár tipov na jedlá pre dojčiace matky.

Raňajky

• celozrnný chlieb s maslom, šalátová uhorka, zelený šalát
• cereálie, biely nízkotučný jogurt, trošku nastrúhaného jablka
• celozrnný chlieb, syr cottage s pažítkou
• praženica, zelený šalát, paprika
• kaša z ovsených alebo z pohánkových vločiek s banánom nakrájaným na kolieska alebo s popučeným banánom
• najemno nastrúhaná mrkva s nahrubo nastrúhaným jablkom, hrozienka, oriešky a poliate medom

Polievky

• slepačí, hovädzí, kurací vývar
• zemiaková polievka na kyslo
• zapražená vajíčková polievka s rascou
• zeleninová polievka
• krémová cuketová polievka
• hŕstková polievka

Hlavné jedlo alebo večera

• Chudé mäso na prírodno s ryžou a zeleninovým šalátom
• Kurací perkelt s cestovinami
• Palacinky (nie z bielej múky) s tvarohom
• Zapečené zemiaky s tofu a so zeleninou
• Ryžový nákyp s ovocím
• Prívarky: zo strukovín, špenátový, zemiakový...

V období dojčenia je veľkým pomocníkom funkčné oblečenie na dojčenie. Prečítajte si o ňom v článku Aké kojace oblečenie si vybrať?