Chôdza a chudnutie

Chôdza by mala byť svižná. To znamená, že náš tep by sa mal pohybovať niekde medzi 60-70% svojej maximálnej hodnoty (počet úderov srdca za minútu pri maximálnom vyťažení, u každého človeka je to individuálne). Nie každý má na ruke hodinky, ktoré mu merajú prejdenú vzdialenosť a monitorujú srdcovú činnosť.

Ako teda zistíme, že kráčame v dostatočnom tempe? Mali by sme dýchať ťažšie ako v pokoji ale stále by sme mali vedieť plynule rozprávať. So spievaním by to malo byť ale ťažšie. Ak si dokážete pri chôdzi pospevovať, kráčate pomaly a treba pridať. Všetky vyplavené endorfíny možno spôsobia, že vám bude do spevu, avšak nemalo by sa vám dať ☺. Ak vám na začiatku kondička nedovoľuje kráčať svižne tridsať minút vkuse, môžete si chôdzu rozložiť na tri 10-minútové úseky. Medzi jednotlivými úsekmi kráčajte pomalšie, vydýchajte sa. Minútka dve vám možno budú stačiť. Treba však mať na pamäti, že pre úspešné chudnutie treba kráčať minimálne 30 minút bez prestávky. Každý sa k tomu postupne prepracuje, netreba sa stresovať a tlačiť na pílu. Nechceme si predsa chodenie znechutiť, ako možno iné formy cvičenia predtým, však? Môžeme si dať do slúchadiel svoju obľúbenú hudbu, možno niečo rýchle, motivačné, možno obľúbený podcast, na ktorý bežne nemáme čas alebo audioknihu. Dve muchy jednou ranou, super, nie? ☺

Účinky chodenia

Chôdza je nenáročné cvičenie strednej intenzity, dá sa robiť všade, nevyžaduje investície (pokiaľ nerátame kvalitné a pohodlné topánky) a je vhodná pre všetky vekové a váhové kategórie. Ideálne cvičenie! Aké benefity chôdza prináša?

Zdravý kardiovaskulárny systém

Výskumy dokazujú, že ľudia, ktorí veľa a často chodia trpia menej často kardiovaskulárnymi ochoreniami. Výskumy potvrdili chodenie ako prevenciu vzniku srdcovo-cievnych chorôb u mladých ľudí, u ľudí v strednom veku i u starších ročníkov. Výskumy sa robili na zdravých ľuďoch aj pacientoch a u oboch sa dostavili pozitívne efekty chôdze. Ďalšie výskumy ukázali, že 40 minútová rýchla chôdza niekoľkokrát do týždňa znižuje riziko zlyhania srdca o 25% u žien po menopauze. Čaro chodenia je najmä v tom, že je to aktivita aj pre ľudí, ktorí nemajú pozitívny vzťah ku športu. Vďaka chodeniu vedie podstatne viac ľudí aktívny život. A to je veľmi dôležité najmä ak sa jedná o ľudí v ohrozenej skupine (nadváha, genetická predispozícia, história srdcovo-cievnych ochorení).

Zdravý pohybový aparát

Chôdza v svižnom tempe pomáha udržiavať v top kondícii aj pohybový aparát. Dôležitá je samozrejme technika chôdze – nehrbiť sa a udržiavať chrbticu v predĺžení, hlavu držať vzpriamene, ramená ťahať dole a jemne dozadu (to prichádza spolu ruka v ruke s napriamením chrbtice), držať v zapojení jadro tela (core), pri chôdzi pohojdávať rukami a našľapovať z päty na špičku. Čo pri chôdzi nerobiť, aby netrpeli svaly a kosti? Je potrebné vyhýbať sa pozeraniu na zem, príliš dlhým krokom, vykrúcaniu bokov, hrbeniu sa a najmä noseniu zle sediacich topánok. Ideálne je vyhľadávať mäkšie povrchy (príroda) aby sme zjemnili otrasy a tvrdé dopady a naše kĺby netrpeli.

Krvný tlak

Štúdia robená na 355 ľuďoch počas 6-mesačného obdobia ukázala, že pravidelná rýchla chôdza výrazne ovplyvnila systolický a diastolický tlak. K lepšiemu, samozrejme ☺. Ďalšia štúdia robená na vzorke 529 pacientov trpiacich vysokým tlakom ukázala taktiež pozitívny vplyv rýchlej chôdze (v tomto prípade to bol “walking-programme” pod dozorom) na zníženie krvného tlaku.

Nižšie riziko vzniku cukrovky

Už mierna forma cvičenia výrazne ovplyvňuje šancu na vznik ochorenia cukrovky. Preto je aj chôdza veľmi dobrou prevenciou jej vzniku. Treba sa rýchlejšej chôdzi venovať minimálne 150 minút týždenne. Pol hodina svižnej chôdze denne dokáže znížiť riziko vzniku cukrovky o neuveriteľných 50%.

Zdravá redukcia váhy a udržanie si váhy

Pri 30tich minútach svižnej chôdze spáli 68 kg vážiaci človek približne 136 kalórií. Pri 80 kilogramoch je to 158 kalórií. Štúdie uvádzajú, že ľudia trpiaci nadváhou, ktorí na redukčnej diéte zaradili do program chodenie, zhadzujú kilogramy podstatne rýchlejšie ako tí, ktorí sa držia výlučne diéty.

Zlepšený cholesterol

Vo všeobecnosti platí, že kardio aktivity výrazne zlepšujú hodnoty cholesterolu (HDL cholesterol je ten zdravý, jeho hodnoty sú spájané so zdravým srdcom, LDL cholesterol je ten zlý, ktorý obaľuje cievy a znižuje ich priechodnosť). Rýchla chôdza, pokiaľ je vykonávaná správne, sa radí medzi kardio. A preto ak vás trápi cholesterol ale behanie nie je pre vás, dajte šancu chôdzi. Štúdie ukazujú pokles LDL cholesterolu o 4% u ľudí, ktorí sa venujú chôdzi ako forme cvičenia.

Pomoc pri strese

Je všeobecne známe, že akákoľvek forma pohybu pomáha proti stresu. Chôdza nie je výnimkou. Zlepší vám náladu, vyplaví sa hormón šťastia, stres sa zmierni. A ak si dáte navyše chôdzu v extraviláne, príroda vám pohladí dušu. Dva v jednom ☺

Vyváženie sedavého zamestnania

Máte sedavé zamestnanie? Najlepšie, čo pre seba môžete urobiť, je po práci sa hýbať. Na vyváženie ôsmych hodín sedenia je ideálna svižná prechádzka alebo hiking. Nebojte sa zvoliť rezkejšie tempo, tak aby ste mohli rozprávať ale nie spievať. Vaše stuhnuté svaly sa vám poďakujú.

Akú vzdialenosť treba prejsť a ako často?

Na to aby sa chodenie prinieslo ovocie vôbec netreba chodiť hodiny denne či prejsť 10 kilometrov na jeden šup. Podľa štúdií stačí 30-90 minút denne, podľa toho čo chcete chodením dosiahnuť. Ak chcete chôdzou chudnúť, musíte chodiť viac (aj tých 90 minút). Platí, že týždenne by ste mali nachodiť aspoň 150 minút. 

Koľko je to na vzdialenosť? Priemerný človek prejde za 30 minút 2,5-3,5 kilometra. Pri chôdzi nie je ani tak dôležitá vzdialenosť ako trvanie a tempo chôdze. Dôležité je si uvedomiť, že prvých tridsať minúť telo spaľuje cukry uložené v našom tele ako zdroj energie. Až po tridsiatich minútach prechádza na spaľovanie tukov. Preto ak je našim cieľom chudnutie, mali by sme cieliť na hodinu až hodinu a pol svižnej chôdze. Odborníci odporúčajú 200-300 minút cvičenia strednej intenzity týždenne. Takto vieme za týždeň spáliť okolo 3000 kalórií. Či budete pohybu venovať 5 dní v týždni 50-60 minút, alebo 35-40 každý deň, je už na vás.

Strava pri chudnutí

Každý odborník vám povie, že polovica úspechu pri chudnutí je strava. Veľakrát počujeme vo svojom okolí sťažnosti našich priateľov a známych, že začali cvičiť ale výsledky sa nedostavili. Zmenili stravu? Asi ťažko. Pri zlom stravovaní nám ani makanie v posilke zadok nezachráni.

Nikto nehovorí, že sa máme dať na redukčnú diétu, či nedajbože žiť na šaláte a vode. Stačí si upraviť jedálniček, nerobiť nočné nájazdy na chladničku a nedopovať sa cukrovinkami, vynechať fast-food, neprejedať sa (používať detský tanier pomáha kontrolovať veľkosť porcií) a naučiť sa kombinovať správne potraviny. Môžete vyskúšať aj prerušovaný pôst. Čo teda do jedálnička patrí, ak chceme upraviť našu hmotnosť?

Proteín

Potraviny bohaté na bielkoviny pomôžu pri chudnutí udržať si svalovú hmotu kým bude telo spaľovať tuky. Po akých potravinách siahnuť?

• Cottage syr
• Vajcia
• Grécky jogurt
• Hrášok
• Chudé mäso – mleté morčacie prípadne prsia bez kože, hovädzie a bravčové (len chudé časti), kuracie prsia bez kože
• Šošovica
• Špenát
• Tuniak

Pri redukcii hmotnosti je dobré vzdať sa klasických jedál s prílohami a staviť na prílohu vo forme čerstvej zeleniny. Šalátik môžeme dochutiť kvalitnými za studena lisovanými olejmi, semiačkami či orechmi. Pokiaľ máme pocit, že svojmu telu nedodávame dostatok bielkovín, môžeme siahnuť po smoothie obohateným o proteínový prášok. Výber chutí a zdroja bielkoviny je dnes už obrovský, každý si nájde to svoje.

Vláknina

Vláknina je výborným bojovníkom proti hladu, mimo iného. Ak budeme prijímať jedlá bohaté na vlákninu, budeme zasýtení na dlhšiu dobu a vyhneme sa chúťkam na sladké. Vláknina je výborným pomocníkom pri trávení a spracovaní potravy. Kde nájdeme vysoký podiel vlákniny?

• Hnedá ryža (natural, nelúpaná)
• Cícer, hummus
• Hrušky
• Doma robený popcorn (nie kupovaný, ten je kalorický masaker)
• Reďkvičky
• Celozrnné pečivo

Treba mať vždy po ruke celozrnné krekry a v prípade, že nás prepadne pocit hladu, rýchlo ho nimi zaženieme.

Ovocie a zelenina

O benefitoch ovocia a čerstvej zeleniny asi netreba ani hovoriť. Vitamíny, minerály a tie chute! Vďaka prirodzene sa vyskytujúcim cukrom zaženú aj chuť na sladké. Vo všeobecnosti platí, že ovocie je najlepšie čerstvé (lokálne a sezónne), nie vo forme smoothie alebo štiav, ale ak nie ste fanúšikmi čerstvého ovocia alebo máte problém zjesť 5 porcií denne tak radšej to smoothie, než nič ☺. Zelenina je tiež najlepšie čerstvá, nie každá je však na neupravenú konzumáciu vhodná. Vhodná úprava je na pare alebo na vode. Ideálne v nízkoteplotnom pomalom hrnci, kde teplota nedosahuje bod varu a zachovajú sa tak cenné vitamíny a minerály. Po akej zelenine a ovocí siahnuť pokiaľ sa pokúšame o úpravu hmotnosti?

• Špargľa
• Červená repa
• Čučoriedky
• Brokolica
• Ružičkový kel
• Karfiol
• Zeler (buľva aj stopkový)
• Uhorka
• Grep
• Kel, poľníček, rukola – akákoľvek zelená listová zelenina
• Maliny

Vďaka ovociu a zelenine si môžeme byť istí, že naše telo nutrične nestráda. Ideálne je denne zjesť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny. Čím rozmanitejšie, tým lepšie.

Sme len ľudia, a preto nás občas prepadne chuť na niečo mimo diétneho či zdravého jedálnička. Nemali by sme si všetko úplne zakazovať a občas si dovoliť vedome zhrešiť. Jedine tak docielime, že zmena v jedálničku bude dlhodobá a prinesie želané ovocie. Keď sa budeme dva týždne trápiť tým, že si nemôžeme dať cestoviny, nakoniec sa na to celé vykašleme. Nebudeme sa predsa trápiť a chodiť nervózni a frustrovaní. Treba si ako mantru opakovať, že jeden krok vedľa nás ešte z koľají nezhodí. Veď aj tí najväčší športovci si doprajú „cheat day“. Prečo teda nie aj my? Jedzme tak, aby sme si „cheat days“ mohli dovoliť ☺ Ako sa hovorí, jedna lastovička jar nerobí a preto aj jedno „iné“ jedlo neznamená zlyhanie. Môžete skúsiť pri svojich obľúbených jedlách experimentovať a vyskúšať zdravšie varianty. Ako napríklad cestoviny. Dnes dostanete nielen celozrnné cestoviny, ale aj cestoviny zo strukovín ako je napríklad červená šošovica. Tie sú navyše bohaté aj na proteíny. Uvidíte, možno vám tieto update-y zachutia a zaradíte ich do svojho nového vylepšeného menu. ☺

Pikoška na záver: Vedeli ste že výrobky s označením nízkotučné sú pre zdravú stravu a chudnutie úplný postrach? Veľakrát obsahujú viac cukru ako ich plnotučné verzie, rôzne aditíva, dochucovadlá a éčka. Preto si vždy pozrite zloženie a nízkotučným výrobkom sa vyhýbajte veľkým oblúkom. Radšej si pochutnajte na plnotučnom gréckom jogurte ako na dochutenej nízkotučnej jogurtovej paródii ☺.