Bolesť šije a krku

Najčastejšie bolesť šije a krku spôsobuje ich dlhodobé preťažovanie. Medzi rizikové činnosti patrí sedavé zamestnanie, zlé pohybové návyky ale aj šport či stres. Pri častom a dlhodobom sedení v kombinácii s nedostatkom pohybu nám ramená s hlavou padnú dopredu a chrbát sa zaguľatí. Tým, že nie je aktívne svalstvo pozdĺž chrbtice, ktoré nám drží chrbticu v napriamení, jeho úlohu prevezmú povrchové svaly, v tomto prípade trapézový sval a krátke svaly v záhlaví. Tieto svaly musia držať hlavu a ramená aj za iné svaly a preto sa stále zvyšuje ich napätie, tuhosť a začnú sa v nich vytvárať hrče, tzv. spúšťové body – triggerpointy. Tie určite poznáte, keď vám ich masérka nájde a uvoľňuje ich . Skúsme sa nachvíľku zastaviť, napriamiť, zhlboka sa nadýchnuť a s výdychom úplne uvoľniť ramená, nechať ich padnúť, zhodiť z nich všetky starosti. Precíťte to uvoľnenie. Pri dlhodobom preťažovaní sa mení celé postavenie tela a mení sa aj prevedenie pohybu. Zrazu tie stále používané trapézy sa zapájajú aj tam kde nemusia, napríklad pri zdvíhaní ruky, či písaní do počítača. Neutrálne postavenie krčnej chrbtice dosiahneme napriamením a to tak, že sa hlava ťahá dohora ako keby nás nieto ťahal za šnúrku ako bábku, pohľad smeruje priamo pred seba a bradu jemne zasunieme. Spolu s hlavou a krkom pocítime aj napriamenie hrudníka. Pridáme pocit širokých kľúčnych kostí a máme správne nastavenie.

Nesprávne držanie tela (vľavo) a správne držanie tela (vpravo):

A áno, aj šport nám môže situáciu ešte zhorši. Ako to ? Keď si vyberieme šport, ktorým vôbec nekompenzujeme celodenné sedenie. Napríklad keď popri sedavej práci sa venujeme cyklistike. Pri pohľade či už na krčnú či driekovú chrbticu sa poloha nezmenila. Alebo cvičenie s ťažkým závažím, keď nemám osvojenú správnu techniku, či základy správneho držania tela. Posilňujeme už preťažené svaly a vôbec svojmu hrudníku a krku nedoprajeme pohyblivosť. A potom, že mne pohyb nezaberá. Ale zaberá, len musíš objaviť tú správnu kombináciu. A čo ten stres? Vedeli ste o tom, že stres sa na tele prejaví práve na trapézoch a panvovom dne ? Sú to oblasti, ktoré pri zvýšenom strese reagujú zvýšením svalového napätia. Často krát po hektickom dni si večer ľahneme do postele a cítime práve oblasť krku a ramien ako sa konečne uvoľní. Ako sa potom cíti krk pri dlhodobom, chronickom strese?

Ako sa s tým popasovať?

Začni úplne od začiatku. Nemusíte hneď meniť prácu, stačí si upraviť pracovné prostredie tak, aby sme sedeli so zachovaním prirodzeného zakrivenia chrbtice a pozerali sa priamo pred seba. Robte si časté krátke prestávky na pohyb, alebo si presuňte kopírku do inej miestnosti, aby ste boli nútení sa trochu prejsť. Každú pauzu čo môžeš využi na jeden – dva kompenzačné cviky. Cviky je vhodné zvoliť podľa miesta a vzniku bolesti. Ak sa bolesť objavuje pri guľatom sede, zvoľte cviky na otvorenie hrudníka, záklon trupu a napriamenie. Keď ide o bolesť, ktorá je spôsobená športom je potrebné sa pozrieť na správnu techniku či cielenú kompenzáciu. Pokiaľ si s bolesťou neviete poradiť sami, neodkladajte to príliš dlho! Nastaviť či už pracovné prostredie alebo správne cvičenie vám pomôže dobrý fyzioterapeut. Čím skôr sa pomoc vyhľadá, tým jednoduchšie a rýchlejšie môže byť riešenie vašich problémov. S odbornou pomocou určite nečakajte pokiaľ sa vám bolesť rapídne zhorší, alebo sa objaví vyžarovanie bolesti, tŕpnutie, strata sily alebo iné závažné problémy.

Bonus na koniec

Na koniec vám ukážeme jeden cvik na uvoľnenie hlavy a krčnej chrbtice. Zoberieme si uterák, spravíme z neho pevnú rolku a podložíme si ho pod mäkkú svalovinu na záhlavie. Dívame sa priamo pred seba a s výdychom potiahneme hlavu do diaľky a súčasne jemne vnoríme záhlavie do uteráka. V rytme prehĺbeného dychu opakujeme 10 krát, alebo podľa príjemného pocitu. Potom uterák vyberieme a precítime to uvoľnenie pod záhlavím.



Bc. Magdaléna Mičechová

Fyzioterapeut Active clinic