Bolesť krčnej chrbtice

Veľakrát si ani neuvedomujeme, ako nesieme svoju hlavu. Skôr by sa dalo povedať, že ju nenesieme ale padá. Upozorniť nás na to môže všímavý človek, tréner, v tom horšom prípade nás na to upozorni naše telo, ktoré sa začne ozývať cez bolesť. Stačí jemné vychýlenie hlavy vpred a štruktúry v oblasti krku sú výrazne viac namáhané, aby hlavu „udržali“. Zväčšovaním posunu sa zvyšuje aj preťaženie. To môže viesť k pocitu stuhnutia, bolesti, k obmedzeniu rozsahu pohybu a časom aj k štrukturálnym zmenám na stavcoch a platničkách.

 

Zaťažujúci spôsob držania hlavy v predsune (vľavo) a postavenie hlavy v napriamení (vpravo):



Bolesť - náš pomocník?

Príznaky bolesti krčnej chrbtice a ramena sa prejavujú ako bolesti v danej oblasti. Sú rôznej intenzity, vyskytujú sa pri určitej pozícii tela, pri určitom pohybe alebo aj nezávisle od pohybu.

Keď Vás navštívi bolesť, rozhodne si nedávajte tabletku od bolesti. Je to akoby ste zalepili dôležitú kontrolku na aute. Je to dočasná záplata, ktorá môže všetko iba zhoršiť. Bolesť je našim pomocníkom, varuje nás pred poškodením alebo nás informuje, že poškodenie už nastalo a treba mu venovať pozornosť. Keby sme necítili bolesť, je možné, že by sme tu už neboli.

Ako teda správne pristupovať k bolesti? Môžete sa zahrať na detektíva, alebo túto úlohu prenechať fyzioterapeutovi alebo pohybovému špecialistovi. Začnite sa pozorovať. Identifikujte, ktorá pozícia alebo pohyb Vám bolesť spôsobuje alebo zhoršuje. Vyskytuje sa bolesť pri dlhšom sedení? Alebo po cvičení? Vtedy je na mieste zvážiť, či nie je príčina bolesti práve v nesprávnom držaní tela.

Bolesť z cvičenia

Bolesť krčnej chrbtice a ramena môže vychádzať aj z nesprávneho cvičenia. Veľakrát pri dvíhaní ruky dvíhame aj ramená, pri kliku približujeme lopatky k sebe alebo nám pri vzpore na štyroch (pozícia mačky) prepadáva hlava alebo hrudník dopredu. To vedie k oplošťovaniu hrudnej chrbtice, preťažovaniu krčnej chrbtice a ramena. Oprite sa o užší rám dverí tak, aby ste sa ho dotýkali hlavou, kosťou krížovou (nachádza sa tesne nad ritnou čiarkou) a hrudníkom (približne v oblasti zapínania podprsenky). Pre správnu aktiváciu brušných a chrbtových svalov, uchovajte toto nastavenie aj pri cvičení. Budete tak predchádzať preťažovaniu tela a prípadným budúcim ťažkostiam.

Bolesť zo sedu

Sedu je v súčasnej dobe škodlivo veľa. Čím viac sa ponárame do rozhovoru alebo práce, ktorú robíme, tým menej si uvedomujeme, ako sedíme, stojíme. Pri únave sa naše zlozvyky ešte prehlbujú. Z krásneho vznešeného držania hlavy sa naša hlava posúva čoraz viac dopredu. Zvyknime si priebežne sa vracať k napriamovaniu sa - predstavme si, že nám z hlavy vyrastá šnúrka, za ktorú nás niekto vyťahuje hore.

To, ako máte (ne)nastavené pracovné miesto Vám vie pomôcť ale aj uškodiť. Možno máte monitor položený príliš nízko alebo sedíte od neho príliš ďaleko. Nastavte si výšku monitoru tak, aby výška Vašich očí bola o niečo vyššie, ako je stred monitoru. Pri šoférovaní Vám k vzpriamenému sedu pomôže aj spätné zrkadlo v aute, ktoré si naklopte tak, aby ste dobre videli, až keď sa napriamite.

Moderné technológie - kedy pomáhajú a kedy už škodia?

Bolesť hlavy Vás môže zastihnúť aj ak trávite veľa času pozeraním sa do monitoru. Keď pozeráte do svojho mobilu, držíte ho vo výške očí? Alebo skôr vo výške pásu a pri sede máte pohodlne položené ruky na stehnách, a tak sa potrebujete krkom a prípadne aj hrudníkom priblížiť k mobilu? Keď sedíte alebo stojíte, skúste udržať mobil vo výške očí. Trošku snahy navyše Vám prinesie úľavu od pocitu stuhnutia a bolesti Vás tak ani v budúcnosti nemusia navštíviť.

 

Sed zaťažujúci krčnú a driekovú chrbticu

Sed v napriamení:



Bolesť mamičiek

S bolesťou sa stretávajú aj mamičky, ktoré sa k svojím deťom nakláňajú, koja ich, dvíhajú, nosia. Aj pri týchto aktivitách skúste udržiavať napriamenie. Nesprávne zvolená podprsenka môže byť tiež príčinou bolesti krku. Vyskúšajte si malý test, rukami si nadvihnite prsia a navnímajte si úľavu, ktorú pocítite v oblasti trapézov. Dobre zvolená podprsenka poskytuje prsiam oporu, nezväzuje Vás a prinesie Vám odľahčenie.

Rýchly životný štýl

Uponáhľaný spôsob života môže vyvolávať bolesti krku a hlavy. Niektoré svaly na našom tele rýchlo reagujú na stres stiahnutím. Patria sem svaly panvového dna a trapézy. Uponáhľaný život môže prinášať rôzne ťažkosti, ako sú stuhnuté a bolestivé trapézy, bolesti hlavy až migrény (niektoré sa môžu vyskytovať pri ženských dňoch) a napríklad aj rôzne ženské nepríjemnosti, ako je bolestivá menštruácia, ťažkosti s otehotnením alebo donosením bábätka. Dovoľme si spomaliť a voľne dýchať. Spomaľme aj svoj nádych a najmä výdych, pomôže nám to k uvoľneniu sa. To, ako sa cítime, sa odzrkadľuje aj na našom držaní tela. Keď sme sklesnutí, aj naše držanie tela ochabne a zabalíme sa do obranného klbka. Platí to aj naopak – keď sme zhrbení, začneme sa sklesnuto aj cítiť. Cez napriamenie vnášame ľahkosť a novú energiu do svojho života.

Účinný cvik na krčnú chrbticu

Vyskúšajte osvedčený cvik na krčnú chrbticu, ktorý spočíva v retrakcii hlavy. Sadnite si, napriamte sa, ukotvite svoj pohľad vpred a začnite hlavu zasúvať čo najviac dozadu, podobne ako keby ste zasúvali šuflík. Zároveň sa zľahka napriamujte. Zotrvajte v pozícii 2-3 sekundy a následne uvoľnite iba najväčšie napätie. Opakujte 10krát, tri razy do dňa. Po niekoľkých opakovaniach by ste mali pocítiť zlepšenie. V prípade zhoršenia alebo vyskytnutia iných ťažkostí, cvik vynechajte.

 

Východisková pozícia cviku a samotný cvik - retrakcia hlavy

Ako z toho von?

Jednoduché riešenia bývajú niekedy najťažšie. Bez odstránenia príčiny, svoje ťažkosti nevyriešime. A nespraví to za nás nikto iný. Odstráňme príčinu – napriamujme sa. Predstavme si, že v našej hlave je hélium, ktoré celé naše telo zľahka nadľahčuje smerom hore. Väčšina bolestí a ťažkostí našej telesnej schránky vychádza práve z nesprávneho držania tela a škodlivých pohybových stereotypov. Dobrou správou je, že veľakrát je aj v našej moci to zmeniť.

 

Ing. Kristína Brosová, 

pohybový špecialista Active clinic