Bolesť bedier

Možno Vás prekvapí informácia, kde v skutočnosti sa naše bedrové kĺby nachádzajú. Myslíte si, že je to po stranách tela, na našich bokoch? Nie je to tak, v týchto miestach sa nachádza skupina svalov - zadkových a takzvaných vonkajších rotátorov bedrového kĺbu, ktorá zvykne byť preťažená a tak spôsobovať lokálnu bolesť. Taktiež môže vyvolávať bolestivé podráždenie až smerom k prstom. Skutočné umiestnenie bedrového kĺbu je spredu, približne v strede triesel, tam, kde býva lem spodného prádla. Bolesť bedrového kĺbu môžete lokalizovať práve v týchto miestach. V článku rozoberieme oba prípady.

Príčinou bolesti bokov môže byť nesprávny pohybový stereotyp, kedy si zabezpečujeme stabilitu cez aktiváciu povrchových svalov – zadkových a stehenných. Veľakrát to robíme podvedome, namiesto aktivovania hlbšie uložených svalov - priečneho brušného svalu a ďalších svalov nášho stredu tela. Často aj pri cvičení zámerne sťahujeme svaly zadku, čím dochádza k ich preťažovaniu. Rysujú sa tak výrazné jamky na bokoch. Dochádza tým aj k decentralizovanému postaveniu bedrového kĺbu (čo prispieva k jeho väčšiemu opotrebeniu) a preťaženiu svalových skupín ako je napríklad Piriformis (Hruškovitý sval), čím môže dôjsť k útlaku na sedací nerv a bolesti dolnej končatiny.

Inou príčinou bolesti bedier môže byť aj spodný chrbát. Tejto príčine sme sa venovali vo viacerých článkoch, tak si ich môžete jednoducho vyhľadať. V skratke ide o to, že súčasným životným štýlom dochádza k veľkému preťažovaniu spodného chrbta.

Zaťažujúci spôsob sedu:

Sed v napriamení:

Môže za to sedavá doba, naše každodenné nesprávne pohybové návyky, ako je napríklad dvíhanie ťažkých predmetov alebo nevhodné cvičenie, kedy tlačíme spodný chrbát do podložky. Pri takejto dlhodobej záťaži často dochádza k poškodeniu väzov a útlaku platničky na miechu alebo koreňové nervy, čo sa môže prejavovať bolesťou aj v bedrovom kĺbe. Riešením je vyhľadať fyzioterapeuta, ktorý Vás naučí cviky, ktoré Vám pomôžu od akútnych ťažkostí a aby ste sa vyhli ich návratu, upraví Váš pohybový stereotyp. Dôležitou časťou je dopriať namáhaným štruktúram vo Vašom chrbte čas na zahojenie a vyvarovať sa aktivitám, ktoré Vám vyvolávajú alebo zhoršujú bolesť.

Hlavnou príčinou bolesti bedier býva, že bedrovému kĺbu chýba mobilita - inými slovami fyziologický rozsah pohybu vo všetkých smeroch. Preťaženie bedrového kĺbu vzniká z častého sedu, kedy dochádza k „nepohybu“ samotného bedrového kĺbu. Kĺb sa dostáva do režimu stability, ktorá je zabezpečená kompresným tlakom v bedrovom kĺbe. Keď je statického sedu naozaj veľa, kompresný tlak sa neuvoľní ani keď sa postavíme a kráčame. A jazdíme tak na svojom tele ako na aute na ručnej brzde. Preto je dôležité napriamovať sa pri sede, prerušovať sed každú pol hodinu, prejsť sa, zacvičiť si, ak je to možné, pracovať aj postojačky a vyložiť si jednu nohu na schodík, ktorý je umiestnený viac vpredu. Nastavte si stoličku tak, aby uhol trupu so stehnami bol o niečo väčší ako 90 stupňov – vtedy dochádza k odľahčeniu bedrového kĺbu. Robte si pravidelné prestávky a rozhýbte panvu aj samotné bedrové kĺby a zamerajte sa na pohyb do zanoženia, avšak udržte panvu bez pohnutia, aby pohyb bol naozaj v bedrovom kĺbe a nie v chrbte. Pokiaľ pri tom pocítite ľahkú aktivitu v oblasti brucha, robíte to správne.

Pri šoférovaní je pozícia pre bedrový kĺb ešte horšia, keďže sedačky sú z bezpečnostného hľadiska navrhované tak, aby panva bola o niečo nižšie ako naše bedrové kĺby, čo vytvára tlak do oblasti triesel a samotného bedrového kĺbu. Dôležité je robiť si prestávky a rozhýbať panvu pohybom do podsadenia a vysadenia. Vykonávajte tento pohyb v malom rozsahu a s uvoľneným zadkom. Bedrový kĺb si môžete precvičiť aj robením malých krúžkov v bedrovom kĺbe. Dôležité je udržať panvu bez pohnutia, môžete si ju aj zboku pridržať rukami. Práve tým zabezpečíte, že k pohybu bude dochádzať práve v bedrovom kĺbe.

Športovci sa môžu stretnúť s preťažením predného svalového reťazcu nášho tela, či už cyklisti, futbalisti, bežci a toto preťaženie vyrovnáva bočný svalový reťazec. Valcovanie celej bočnej strany stehna a zadkových svalov (a pre uvoľnenie spodného chrbta aj predného stehna) by malo byť pravidelnou súčasťou ich života. Rovnaký princíp platí aj pri kompenzácii sedu a práce v predklone.



Uvoľnenie svalov dolnej končatiny valcovaním

Bolesť bedrových kĺbov môže byť spôsobená aj artrózou. O to viac je potrebné sa napriamovať a pri stoji a pri kráčaní si predstaviť, že odtláčame zem od seba. Odľahčíme tým svoj bedrový kĺb.

Pri stoji býva častou chybou, že sa posadíme do jedného bedrového kĺbu. Trpí tak nielen samotný bedrový kĺb, taktiež oslabujeme svaly bedrového kĺbu, ktoré kĺb držia v dobrej pozícii a tiež dochádza k útlaku triesla a vnútorných orgánov. Preto je dôležité stáť na oboch nohách rovnomerne. Keď kráčame, môžeme si predstaviť, že z hlavy nám vyrastá šnúrka, za ktorú nás ťahá niekto hore. Zároveň, nohami chceme odtlačiť zem, ktorá je pod nami. To nám vnesie odľahčenie, nebudeme padať do svojich kĺbov a zbytočne ich predčasne opotrebovávať.

Neignorujte bolesť, vyhľadajte odborníka, ktorý Vám uľaví a zároveň Vás naučí, ako predchádzať podobným ťažkostiam v budúcnosti. Tuhý bedrový kĺb ovplyvňuje celé naše telo, môže naznačovať hypermobilitu v kolene, preťaženie chrbta, môže spôsobovať napríklad aj zápchu alebo ťažkosti s panvovým dnom - moderná gynekológia zaraďuje niektoré svaly bedrového kĺbu do svalov panvového dna. Mobilný bedrový kĺb je výbornou prevenciou ťažkostí spodného chrbta a samotného bedrového kĺbu.

Používajme vedome a citlivo svoje telo. Máme iba jedno na celý život.

Ing. Kristína Brosová,
Pohybový špecialista Active clinic