Bežecké barefoot topánky

Ak ste barefoot nováčik môžete si prečítať o barefoot topánkach a ich benefitoch tu.

V tomto článku si povieme o tom, či sú barefooty vhodné na beh, povieme si, čo o barefoot behu hovoria dlhoroční bežci a poradíme, aké kritériá zohľadniť pri výbere bežeckej obuvi a na čo si dať pozor.

Barefoot na beh. Áno alebo nie?

Christopher McDougall, autor knihy Stvorený pre beh, povedal: „Keď sa zbavíte topánok, zbavíte sa stresu, zranenia a chorôb.“ Práve tento autor s jeho knihou do výraznej miery ovplyvnil zvyšujúcu sa mieru záujmu o bosú chôdzu a beh. On sám začal behať naboso aby vyriešil svoje zdravotné problémy. Podľa neho sú zranenia pri behu novodobou záležitosťou, dáva ich do súvisu práve s topánkami. Podľa neho používanie topánok kazí techniku behu a vedie k chybným stereotypom. Výrazne tlmené topánky nás totiž nabádajú našľapovať cez pätu a zakláňať sa, čo je práve ten spomínaný chybný stereotyp. Táto technika behu zapája do práce iné svaly, než ako by sa mali pri správnom behu aktivovať. Naše telo na také postavenie nie je prirodzene prispôsobené, preto dlhé behanie po tvrdom povrchu v odpružených topánkach môže viesť k bolesti kĺbov, svalovej dysbalancii a únavovým zraneniam.

Práve barefoot bežecká obuv, respektíve behanie úplne naboso, aktivuje nohu tak ako má. Beh naboso nás tlačí k tomu našľapovať cez prednú časť nohy a zamedzuje tak otrasom cez pätu. Ťažisko sa ťahá dopredu, kolená sa nedopínajú. Úplne ideálne je, ak sa vyberieme behať mimo asfalt. Na trávu, do lesa, jednoducho na mäkší povrch, ktorý na seba prevezme tlmiacu funkciu a odpružené tenisky tak nebude vôbec treba.

Pri behu po asfalte sa neodporúča barefoot ani behanie naboso. Ono sa behanie po asfalte ako také vôbec moc neodporúča ☺.

Čo pri kúpe zohľadniť a ako si správne vybrať?

Pri výbere barefoot bežeckej obuvi si treba najskôr ujasniť aká je naša úroveň ako bežca, v akom prostredí beháme a aké sú naše bežecké ciele. Na trhu je dnes už dostupná pestrá paleta bežeckých topánok verne pripomínajúcich beh naboso. Môžeme si vybrať barefoot so zero-drop, minimalistické topánky s jemným dropom, či topánky so zero-drop ale vystuženou klenbou, či typ s hrubšou podrážkou. Ideálne je nechať si poradiť v špecializovanom obchode, nakoľko každému sadne niečo iné a potrebuje zohľadniť iné parametre pri výbere.

Pri výbere bežeckých topánok si dávame pozor na zvolenie si správnej veľkosti. To je základ. V malej topánke by sme si moc s radosťou nepobehali, príliš veľká topánka by nám naopak mohla spôsobiť pľuzgiere a otlaky. Nehovoriac o tom, že stabilita v príliš veľkej topánke tiež za moc nestojí. Ak nakupujeme topánky online neriadime sa číslovaním ale reálnym vnútorným rozmerom topánky. Každé číslovanie môže mať totižto odlišné parametre. Nezriedka kedy sa líšia aj rôzne modely tej istej značky. Radšej dvakrát merať, ako raz reklamovať. Ideálne je, samozrejme, si topánky kupovať v kamenej predajni s možnosťou vyskúšania a profesionálnej rady od školeného personálu. Pri voľbe veľkosti máme na pamäti, že topánka má mať nadmerok 0,5-1,5 cm, aby v nej noha mohla dokonale pracovať pri pohybe. Ďalším parametrom, na ktorý musíme pri kúpe bežeckých topánok myslieť je ich šírka. Najmä šírka prednej časti topánky, tzv. toe-box-u. Dostatočne široký toe-box poskytne prstom dostatok priestoru, aby sa mohli prirodzene rozložiť a voľne pohybovať pri behu. Priestor pre prsty je naozaj dôležitý. Všimnime si, ako sa prsty na nohe správajú, keď sú bosé. Pri našliapnutí cez prednú časť sa prsty vejárovito rozložia. Tým zabezpečujú telu lepšiu stabilitu, zlepšujú oporu a pomáhajú pri odraze. Prsty utláčané v úzkej špičke nemôžu svoju prácu vykonávať správne. Preto je široká predná časť topánky pri behu, ale aj obyčajnej chôdzi, tak dôležitá. Topánka by mala krásne kopírovať tvar nohy, nikde ju príliš neobopínať a neobmedzovať, ale poskytovať dosť priestoru na prirodzený pohyb. Ďalším parametrom, ktorý zohľadňujeme pri voľbe bežeckým topánok je už vyššie spomínaný drop – rozdiel medzi pätou a špičkou. Ideálny drop pri správnej technike behu (našľapovanie cez prednú a strednú časť chodidla) je v rozmedzí od 0-6 mm. Táto hodnota je silno ovplyvnená individuálnymi preferenciami a pocitmi pri behu. Ak sme boli zvyknutý na beh v topánkach s vysokým dropom, prechod na nulový drop nám nemusím byť hneď pohodlný. Ideálne je mať na výber viac topánok s rôznymi dropmi a vyberať podľa toho, na aký povrch ideme behať či akú vzdialenosť si ideme prebehnúť.

Na čo si treba dať pozor?

Pri výbere bežeckých topánok, nech už si vyberáme stopercentný barefoot alebo hybrid, treba sa vyhnúť vypolstrovaným topánkam s odpružením, topánkam, v ktorých budeme behať ako so sadrou na nohe či topánkam s vysokým dropom. Všetky tieto vlastnosti kazia techniku behu a v konečnom dôsledku neprospievajú nášmu zdraviu.

Technika behu v barefoot topánkach

Ako sme si už pre malým momentom spomínali, odpružená vyposltrovaná obuv nabáda k zlej technike behu. Nášľap začína cez pätu, máme tendenciu sa zakláňať a dopínať kolená. Takto sa aktivujú pri behu nevhodné svaly, ktoré na to ani nie sú určené. Dlhodobý zlý stereotyp behu môže viesť k zraneniam z preťaženia, môže spôsobiť dysbalanciu či skončiť pri bolesti kĺbov. Veľkú úlohu zohráva samozrejme aj povrch, po ktorom beháme. Ideálne je vybehnúť si na mäkké podložie, asfalt a podobné tvrdé povrchy nechať naozaj len v prípade, kedy nám nič iné neostáva. Ako by teda mala vyzerať správna technika behu a ako ju ovplyvňujú práve barefoot topánky? Vďaka ultratenkej a ohybnej podrážke je noha v lepšom kontakte s povrchom. Reakčný čas na zmenu povrchu sa skracuje, telo sa rýchlejšie prispôsobuje zmenám. Vďaka zero-drop (nulové prevýšenie medzi pätou a špičkou) nemáme potrebu neprirodzene klopiť nohu (ako je to pri vystužených topánkach), nášľap začína cez prednú časť nohy. Telo sa dostáva do prirodzeného jemného predklonu, kolená sa nedopínajú. Takouto technikou behu sa posilňuje chodidlo a silnejú lýtka. Chrbát sa vystiera, upravuje sa držanie tela. Vďaka citlivému vnímaniu terénu sa stimuluje aj nervová sústava, zlepšuje sa koordinácia a balans. Vďaka barefoot behu sa bežci stávajú technicky zdatnejšími.

Čo sa beh v barefootoch hovoria dlhoroční bežci?

Beh naboso, či v barefoot topánkach, je pre mnohých bežcov úplne nový level. Väčšina tých, ktorí beh v barefoot topánkach vyskúšali, si ho nevie vynachváliť. Čo na to teda bežci hovoria a aké hlavné body prechodu na barefoot beh zdôrazňujú?

Pomalý prechod. Ak sme dlhé roky zvyknutí behať v klasických topánkach, musíme k zmene pristupovať opatrne a postupne. Pokiaľ nie sme pripravení a preženieme to, koledujeme si o preťaženie achilovky či plantárnej šľachy. Najmä ak k tomu pridáme zlú techniku behu, ktorú sme si odniesli s behania v klasických topánkach. Preto sa odporúča na začiatok behať pár kilometrov po mäkkom povrchu, prípadne so sebou nosiť topánky na prezutie. Bežci, ktorí sú zvyknutí bežne behávať dlhé trasy (rozumej 30-50 kilometrov) si barefoot beh zo začiatku dávkujú postupne. Noha si musí zvyknúť, technika sa musí upraviť. Dlhé roky sme chodili či behali zle, zmena nepríde behom pár dní. Môže to trvať aj niekoľko mesiacov. Máme oslabené svaly, poskracované šľachy, možno dokonca aj chronické bolesti spôsobené nevhodnou obuvou. Chce to len trpezlivosť, vôľu to nevzdať a pridávať si postupne. Nohy potrebujú najskôr zosilnieť, spomenúť si na svoju funkciu, telo prispôsobiť postoj.

Zvýšený prah citlivosti. Treba sa pripraviť na to, že tenučká podrážka nám nič nedaruje. Budeme v nej cítiť každý kamienok či zmenu povrchu. To, čo môže na začiatku pôsobiť nekomfortne, je v konečnom dôsledku veľké pozitívum. V barefoot topánkach cítime zmenu povrchu okamžite, tým pádom dokážeme promptne prispôsobiť techniku behu. Rýchla reakcia na bolesť spôsobenú jemným podvrtnutím na nerovnomernom povrchu vedie ku korekcii a tak predchádza ďalším zraneniam. V klasickej obuvi totižto nedokážeme kvôli obmedzenému kontaktu so zemnou zareagovať na zmenu povrchu tak rýchlo, ako by bolo vhodné. V mäkkých odpružených topánkach môžeme taktiež bolesť zacítiť až neskôr, keď už je napríklad chronická. A problém je na svete.

Zmena techniky behu. V čom sa bežci zhodujú, je že na beh v barefoot obuvi je potrebná správna technika behu, aby bolo behanie príjemné. Ak sme totižto skalopevne presvedčení, že musíme našľapovať cez pätu, bude nám beh v barefootkach nie úplne pohodlný. Pozitívom je, že samotná barefoot obuv nás “núti“ k tomu našľapovať správne. Správne by sme teda mali našľapovať na strednú či prednú časť chodidla, telo mať v jenom predklone s vystretým chrbtom a kolená by sme nemali prepínať ale stále držať v jemnom ohnutí. Pri tejto technike bude beh v barefoot topánkach nielen pohodlný ale aj veľmi prínosný. Bude sa posilňovať chodidlo, lýtko a podporovať správne držanie tela.

Behanie naboso je vhodné pre každého jedného z nás. Predsa len, v topánkach sme sa nenarodili. Ako malí sme najradšej behali bosí. Postupom času sme ale nohy uzavreli do topánok. Nevhodnou obuvou nám nohy začali zabúdať na svoju pravú funkciu, svaly začali ochabovať, šľachy sa začali skracovať. V dospelosti prišli prvé problémy s chrbticou, halluxy či „obyčajné“ hrbenie sa. A všetky tieto problémy môžu mať, a väčšinou aj majú, spoločný menovateľ – zlá obuv. Prechod na barefoot obuv, či už v každodennom živote, pri športe alebo pri behu, je dobré rozhodnutie. Treba mať ale na pamäti, že roky zlých stereotypov nevymažeme prvým obutím správnych topánok. Prechod na barefoot potrebuje čas a trpezlivosť. Telo si opäť osvojí správne návyky, rôzne neduhy dokonca vymiznú. Pomaly, postupne, krok za krokom (v barefootkach) za zdravším ja.