10 spôsobov ako sa udržať fit

1. Kľuky

Kľuky sú jedným z najjednoduchších cvikov ako sa udržať fit a pritom nemusieť vystrčiť päty z domu. Cvik má veľké množstvo variácií vhodných pre ženy i pre mužov.

Ako na to?

Vychádzame z polohy Doska (Plank). Pokrčíme ruky v lakťoch a klesáme telom k zemi. Hlava ostáva v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje k zemi. Klesneme čo najnižšie k zemi a vytlačíme sa opäť nahor.
Ženám sa odporúča cvičiť tricepsové kľuky, nakoľko „klasické“ prevedenie nie je pre ne vhodné kvôli mliečnym žľazám. Rozdiel medzi klasickými a tricepsovými kľukmi je v postavení rúk – pri tricepesovom kľuku sa dlane nachádzajú pod ramenami a pri klesaní držíme lakte pri tele. Takéto prevedenie atakuje, tušíte správne, tricepsy. Pri klasickom kľuku sú ruky širšie ako je šírka ramien a lakte smerujú pri klesaní od tela. Takto posilňujeme prsné svaly.
Kľuky sa dajú cvičiť s nohami pri sebe, od seba, kolenami položenými na zemi, zvierajúc v ruke činky a v mnohých iných variáciách.

2. Drepy s činkami

Kto chce pekný zadok mať, musí veľa drepovať ☺. To, že drepy formujú zadok, hovorí každý. Ale to, že ich primárnou funkciou je tónovanie svalov nôh vám povie málokto. Nalejme si čistého vína, cviky na nohy nepatria k tým úplne najobľúbenejším. Progres na nohách vidieť podstatne pomalšie ako na rukách či bruchu a navyše túto časť tela aj najmenej vystavujeme na obdiv svetu. Muži sa zvyknú pýšiť svalmi na rukách a vysekaným sixpackom a ženy najradšej vystavujú svoj odmakaný pevný zadok, tak sa niet čo čudovať že cviky na nohy išli v prioritnom rebríčku niekam na posledné priečky. Našťastie tu máme staré dobré drepy. Okrem pekného zadku budeme mať aj pevné vytónované nohy. 2 v 1. A ak ku cvičeniu pridáme činky, razom posilníme aj ruky a chrbát. No jednoducho luxusný cvik ☺ A ešte aj nenáročný na priestor!

Ako na to?

Postavíme sa vzpriamene, nohy dáme na šírku ramien, telo spevníme. Zadok je podsadený, kolená jemne pokrčené, chrbát nehrbíme ale držíme rovný, hruď je jemne naklonená dopredu. Nohy sú zacentrované, nevytáčame špičky do strán. V každej ruke držíme činku, ruky sú povedľa tela. Pokrčíme kolená a spravíme drep až kým nebudú činky tesne nad zemou. Činky (alebo kettlebell) môžeme držať aj pred hrudnou kosťou. Borci môžu držať kettlebell aj nad hlavou či v predpažení. Tlakom do piet sa postavíme do vystretých nôh.

3. HIIT

Keď sa povie kardio cvičenie, väčšina si predstaví beh. Beh sa teší už dlhé roky titulu Najobľúbenejší individuálny šport. Jedná sa však o exteriérovú záležitosť. Ak teda nemáme doma bežecký pás. Je možné dosiahnuť benefity behu a pritom ostať doma a vlastne ani vôbec nebehať? Jasné! Zacvičte si HIIT! HIIT, a teda high intensity interval training, je typ cvičenia, ktorý rozbúcha vaše srdce ako dobrý šprint a navyše na vás nenechá nitku suchú. HIIT kombinuje úseky cvičenia v rýchlom a intenzívnom tempe a krátke, veeeeľmi krátke, prestávky. Garantujeme, že po dobrom HIITkovom tréningu budete mať pocit akoby ste zabehli maratón. Vo svojej obývačke.

Ako na to?

Na cvičenie HIIT stačí trocha priestoru a podložka. A vlastne tá podložka ani nemusí byť, stačí tých pár metrov štvorcových. Obrovský výber HIIT cvičení nájdeme na Youtube prípade si do telefónu alebo Smart TV môžeme stiahnuť fitness appku. Vyber je možný zo zostáv kde sa pracuje s vlastnou váhou, závažiami, kde sa skáče alebo kde sa neskáče ale absolútne vôbec (ak nemáte zrovna tolerantných susedov ☺).

4. Doska (Plank)

Tak ako je beh najobľúbenejším individuálnym športom, tak je Doska (alebo Plank) najobľúbenejším cvikom všetkých čias. Na pohľad jednoduchý cvik patrí ale medzi tie najťažšie, tak sa nedajme oklamať ☺ Osvojiť si správnu techniku planku je veľmi dôležité (viď poznámka nižšie) a ten kto správne plankuje cvičí v jednom cviku celé telo. Po Internete kolujú rôzne Plank Challenges, sú ľudia ktorí si bez planku nevedia predstaviť deň i takí, ktorí cvičia výhradne len tento cvik a jeho zázračné účinky odprisahajú na svoju česť. Čo je na tomto cviku také unikátne? To, že v jednej statickej polohe doslova maká celé celučičké telo. Plank navyše ponúka obrovské množstvo variácií, statických i dynamických, s vlastnou váhou i závažiami. Takže pravdepodobnosť že sa ho „prejeme“ je približná nule ☺.

Ako na to?

Dáme sa na zem na všetky štyri, ruky sú na šírku ramien, dlane sú pod ramenami. Nohy vystrieme a oprieme o špičky prstov. Kolená sú napnuté, centrum tela a zadok aktivované. Chrbát držíme rovný, lopatky ťaháme od seba a nadol, snažíme sa nehrbiť ani neprepadávať pomedzi lopatky hruďou k zemi. Celé telo je spevné a v jednej rovine. A držíme ☺ V planku je dobré začať s kratšími úsekmi a postupne si pridávať ako sa buduje svalová sila a výdrž. Pri planku zapájame celé telo, takže pri začatí zostra by sme si koledovali o peknú svalovicu. 30 sekúnd či minúta bude na začiatku bohato stačiť. Riadime sa heslom radšej krátko ale kvalitne.

POZNÁMKA: Plank je jeden z technicky najnáročnejších cvikov. Preto je dôležité, aby vás na začiatku mal kto skontrolovať a opraviť. Ženy čerstvo po pôrode alebo ktoré trápi diastáza by plank cvičiť nemali. Ak vás trápi diastáza, poraďte sa s fyzioterapeutom pred akýmkoľvek cvičením. Najskôr treba dať do poriadku brušnú stenu a až potom začať cvičiť. Diastázu netreba v žiadnom prípade podceňovať.

5. Panák (Jumping Jack)

Asi by sme ťažko hľadali viac ikonickejší cvik amerických vojakov ako je Jumping Jack, po našom Panák. V každom dobrom army filme nájdete aspoň jednu scénu, kde je záber na cvičiacich kadetov, ktorí poskakujú na mieste a dvíhajú ruky v tempe. A my predsa nie sme o nič horší, tak si ho zacvičíme tiež.

Ako na to?

Stojíme vzpriamene, nohy sú na šírku bokov, ruky vedľa tela. Nohami odskočíme do strán a zároveň rukami opíšeme oblúčik nad hlavu. Skokom vrátime nohy do východiskovej polohy a zároveň ruky oblúkom naspať k telu. Začíname v pomalom tempe a ako dostávame techniku „do ruky“ postupne zrýchľujeme až sa dostaneme do tempa, kedy nás bude pot štípať v očiach ☺.

6. Drevorubač s medicinbalom

Keď sa povie slovo drevorubač, každý si predstaví statného chlapa zaháňajúceho sa sekerou väčšou ako Volkswagen Beetle ☺ Takže už len samotný názov cvičenia napovedá, že sa bude jednať o vcelku výzvu. Ale keďže my sa ničoho nebojíme a v súkromí domova sa nemusíme báť blamáže, ideme do toho! Vykašeme si rukávy na kockovanej košeli, miesto sekery vezmeme do ruky pekne ťažký medicinbal a zahráme sa na drevorubača. Odmenou za to bude zo začiatku asi svalovica, ale neskôr pekné svaly, nakoľko toto cvičenie pôsobí na celé telo a zapája také skupiny svalov, ktoré štandardne pri cvičení zaháľajú. 

Ako na to?

Postavíme sa vzpriamene, pred hruďou držíme oboma rukami medicinbal. Jemne zvrtneme trup do jednej strany, medicinbal dvihneme smerom k ramenu na stranu do ktorej sme vytočili trup ( ako keby sme sa poza rameno naprahovali sekerou), pokrčíme kolená a privedieme medicinbal k špičke protiľahlej nohy. Vystrieme sa a opäť sa „zaženieme“ medicinbalom k ramenu a k špičke nohy. Opakujeme na jednu stranu a potom strany vymeníme. „Nasekáme“ si toľko opakovaní, koľko zvládneme a šťastní sa môžeme zvaliť na zem ☺.

7. Výpady

Výpady patria k cvikom, ktoré na prvý pohľad vyzerajú jednoducho. Nedajte sa však oklamať, vedia pekne potrápiť nielen naše svaly ale otestujú aj našu flexibilitu a balans ☺ Pri výpadoch precvičujeme veľkú skupinu svalov, a to nielen na nohách. Celé jadro tela maká a stará sa o to, aby sme udržali balans. Výpady sú aj veľmi variabilným cvičením, dajú sa cvičiť s vlastnou váhou aj so záťažou. Vždy si musíme dávať pozor na kolená. Platí to čo pri drepoch, koleno by nemalo predbehnúť prsty na nohe. Toto pravidlo je veľmi dôležité aby nedochádzalo k preťažovaniu a vyhli sme sa tak možným zraneniam.

Ako na to?

Stojíme vzpriamene, chrbát držíme vystretý. Pravou nohou spravíme dlhý krok vpred. Ľavou nohou pokľakneme k zemi tak aby sa koleno prednej nohy dostalo nad úroveň prstov na nohe. Obe nohy by mali pod kolenami zvierať uhol 90 stupňov. Koleno držíme tesne nad zemou. Zdvihneme sa pomocou stojnej prednej nohy, spravíme ňou krok vzad, do východiskovej polohy. Nohy vymeníme. Pri výpadoch sa nepredkláňame. Nejedná sa o veľmi dynamický cvik, preto sa pri jeho prevedení nemusíme moc ponáhľať. Pri výpadoch môžeme držať ruky povedľa tela alebo zopäté pred hruďou, v rukách môžeme držať činky či kettlebell. Výpady môžeme robiť dopredu, vzad aj do strán. Vďaka obrovskému množstvu variácií sa nám tento cvik nikdy nezunuje.

8. Mostík

Sme doma a v sede trávime viac času ako sme boli zvyknutí. Váha sa nám postupne presúva „južnejšie“ a zadoček rastie. Väčšina z nás túto skutočnosť až tak vrelo nevíta. Väčšie pozadie síce pohodlnejšie sedí na gauči, ale raz nás z domu vypustia a budeme si musieť obliecť aj niečo iné ako tepláky a čo keď nám všetko bude malé ? ☺ Cviky na zadok nám pomôžu udržať aj túto partiu fit a vyhnúť sa tak gaučovej verzii nášho pozadia. Jedným z najjednoduchších a pritom najúčinnejších cvikov je Most. Ideálny pre ženy, mužov i deti. Stačí vám pár metrov štvorcových a pár minút času.

Ako na to?

Ležíme na chrbte, kolená sú pokrčené, celé chodidlá na zemi, nohy sú na šírku bokov. Brucho spevnené, zadok ale nesťahujeme, ostáva uvoľnený. Bude pracovať aj bez toho aby sme sa o to vedome snažili. Ideálne! Ruky sú povedľa tela dlaňami opreté o zem alebo ich máme vystreté ku stropu. Môžeme v nich držať aj činky. Panvu ťaháme ku brade a dvihneme boky zo zeme až kým nevytvoríme s kolenami jednu priamu líniu – most. Zastavíme, vydržíme jeden dva nádychy a pomaly pokladáme na zem.
Most sa dá cvičiť zo záťažou i bez, činky môžeme držať v rukách alebo si kotúč položiť na bedrá. Cvičiť môžeme s oboma nohami na zemi, jednou nohou vystretou ku stropu či vyloženou na vyvýšenej podložke alebo stoličke. Opäť raz cvik, ktorý viete cvičiť každý deň a ani jeden tréning nebude ako deň predtým. Mostík - cvik ktorý zabíja tukové bunky i nudu ☺.

9. Obrátené rozpažovanie (Reverse Fly)

Mať zdravý a pevný chrbát nie je len estetickou záležitosťou ale najmä must-have ak sa chceme v budúcnosti vyhnúť boľavému chrbtu. Vo fitku môžeme využiť množstvo strojov, ktoré cvičia práve túto partiu, doma však také vymoženosti nemáme. Pár cvikov sa však dá nájsť. Jedným z nich je aj Reverse Fly, po slovensky Obrátené rozpažovanie.

Ako na to?

Na tento cvik budete potrebovať dve činky, kettlebelly alebo dve plastové fľaše naplnené vodou (home-made verzia činiek ☺). Postavíme sa vzpriamene na podložku, do oboch rúk chytíme závažie. Predkloníme sa, chrbát ostáva rovný, nehrbíme sa, kolená jemne pokrčené, nohy neprepíname. Chrbát je rovnobežne zo zemou, ruky voľne spustené, jemne pokrčené v lakťoch. Ruky dvihneme do strán do úrovne ramien a pomaly spúšťame späť nadol. Mali by sme cítiť ako pracujú svaly na chrbte a ramenách.

10. Joga

Joga patrí medzi najpopulárnejšie cvičenia na svete. A to sa pred desiatimi rokmi radila k alternatívnym typom cvičenia. Vďaka boomu Instagramu a najžiadanejšiemu „zamestnaniu“ dnešnej doby - influencerstvu - zažila joga doslova renesanciu a raketovou rýchlosťou sa vyšplhala na popredné priečky najviac vyhľadávaných cvičení vôbec. Dovolíme si tvrdiť, že žiadne iné cvičenie je viac mainstream ako práve ona. Prečo jogu miluje celý svet? Slovo Yoga znemaná Unity, a teda Jednota. Jednota tela a duše. Ide o neskutočne komplexný a variabilný filozofický smer. Joga prepája fyzické cvičenie – asány s prácou s našim vnútrom. Každý si v nej dokáže nájsť to, čo mu vyhovuje. Niektorí z jogy praktizujú len fyzické cvičenie, iní sa našli v meditáciách či filozofických aspektoch jogovej praxe. Bez ohľadu na to do ktorej skupiny sa zaradíte, zdravotné benefity cvičenia jogy sú neodškriepiteľné. Pravidelné cvičenie pomáha zlepšovať flexibilitu, pohybový rozsah a svalový tonus. Prináša pokoj mysle a zlepšuje koncentráciu a sústredenie.

Ako na to?

Rozrolujte svoju joga podložku, pustite si youtube alebo yoga appku a môžete sa do toho pustiť. Každá asána má rôzne variácie vhodné pre začiatočníkov i pokročilých, treba si len nájsť ten správny program. Chcete si pri cvičení oddýchnuť a načerpať silu? Zvoľte Jin jogu alebo Restorative jogu. Chcete sa viac zapotiť? Akčná vinyasa, power joga alebo power joga bude pre vás to pravé orechové. Treba len nájsť štýl ktorý vám bude vyhovovať a garantujeme vám, že si toto cvičenie zamilujete tak ako stovky tisíc ľudí pred vami ☺. Za nás odporúčame youtube kanál Yoga with Adrienne, Alo Yoga alebo web platformu Yoga Girl. Slovenský Fitshaker má tiež niekoľko veľmi dobrých joga inštruktorov a za veľmi dostupnú cenu vo forme mesačného členstva.

Ak vás joga osloví a budete sa jej chcieť venovať, určite odporúčame si zadovážiť pár pomôcok, ktoré vaše cvičenie posunú na vyšší level a pomôžu pri niektorých asánach. Patria medzi ne joga bloky – korkové a penové, bolstre a joga pásy. K podložke si prichystajte deku a možno aj relaxačný vankúšik na oči na záverečnú relaxáciu po cvičení. Zaslúžený bonus, tvrdo odmakaný, pretože ten čo tvrdí, že joga je pre baby, ju evidentne nikdy necvičil ☺.

Trčať zavretý doma je fakt na prd, nebudeme si klamať. ALE keďže naša pozitívne mysliaca a jemne hyperaktívna generácia sa snaží na všetkom nájsť si to pozitívne. Dokážeme všetko, len musíme chcieť a konečne sa prestať na všetko vyhovárať. Chýbajúca motivácia a kreativita? Pustíme si cvičenia na youtube, stiahneme si fitness appku alebo sa zaregistrujeme do komunity podobne zmýšľajúcich ľudí a budeme sa motivovať navzájom. Nemáme pomôcky ako vo fitku? Veď máme milión eshopov a mnohé fitká požičiavajú vybavenie na doma. Nemáme čas? A kedy ho už máme mať, keď nie vtedy keď sme zavretí doma a nikam nechodíme. ☺ Trčať zavretí doma a pritom sa udržať vo forme nie je nič nemožné.

Hovorí sa, že veci okolo nás sa nedejú nám, ale PRE nás. A že sa teda máme z vecí čo sa pre nás dejú niečo naučiť. Nakopnime pekne naše gaučové pozadia a buďme fit.